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作者｜山野
最近，女同事向我抱怨
她已經失眠33天了
不是感情不和，也不是工作不順
就是單純地睡不著...
感覺她的困擾
也是現代很多人的煩惱...
所以
失眠的時候，我們在乾什麼？
治療失眠的正確姿勢，到底是什麼？
國外的研究機構拍了一部紀錄片
《睡眠的真相》
希望能夠幫你重新認識失眠
幫助更多的人「好好睡覺」
01
睡得好的人都是相似的
失眠者卻各有各的不同
失眠到底是什麼體驗？
大概就是...
工作時無精打采
聚餐不斷打哈欠
窩在沙發上看電視時昏昏欲睡
「真希望，此刻有個床該多好啊~」
然而
一躺在床上
整個人就瞬間清醒了
也不困了
雖然很多人說
晚上睡不著，說明白天還是不夠累
我試著相信他的話
於是......
白天認真工作
睡覺前還做了30分鐘運動
俯臥撐、仰臥起坐、瑜伽...
堪稱動靜結合，把自己累得半死不活
我滿懷期待地上躺在床上......
一小時後.......
「怎麼還是睡不著？
怎麼比運動時更清醒了？
還想再跑5公里怎麼辦？？？」
經歷失眠後
第二天都會虔誠地告訴自己：
「昨晚沒睡好，
今晚一定要早睡！」
結果真相是，當天晚上
「好了11點了，現在是最佳入睡時間。」
翻來覆去，半小時過去了......
「淡定淡定，數羊就能睡著了。」
一個小時過去了。
「感覺涮羊肉沒有牛肉好吃，
某家火鍋店的羊膻味太重了下次換一家。
誒？？？
說好的睡覺呢？？？」
講真，失眠真的會讓你
白天的工作效率變低
讓你的情緒萎靡不振
記憶力低下.....
除此之外
還有更嚴重的後果......
02
失眠的後果
真的很嚴重
據統計
在中國有三億人存在失眠問題
也就是說，每4-5個人之間
就有一個人飽受失眠困擾
問其原因，大家都是無奈攤手
「懂得很多道理
卻依舊睡不好這一生。???♀?」
很多人以為
失眠導致的問題只有一個
那就是，困。
還是太天真了
失眠不僅會讓你第二天無精打采
還是導致你身材變胖的重要原因！
科學研究表明：
睡眠不足
會直接影響胃部的荷爾蒙分泌
也就是說
失眠會刺激你的胃口
讓你更容易產生飢餓感
為了尋求胃口上的滿足
你會吃得比正常更多
甚至暴飲暴食
這還沒完
當你睡眠不足的時候
「腸道細菌會從同等分量的食物中，
吸收更多的卡路裡！」
所以啊，長點心吧
只有睡眠充足，胃部的細菌才能消停點
也就少吸收點兒卡路裡
科學家直接甩出去一個扎心的數據
「每晚睡眠不到5小時的人，
有一半會體重過胖！」
（好的，原來自己肥胖的原因，
不是因為吃的多，也不是因為不運動。）
如果在「應該睡覺」的時候
你的「大腦卻保持著清醒」
這種違背身體本能的狀態
會讓一個人產生壓力荷爾蒙
從而影響到第二天的血糖濃度
那麼，失眠導致的血糖紊亂
會產生什麼樣的後果呢？
最直接的後果就是
失眠會誘發糖！尿！病！
一旦睡眠不足
身體的血糖在全天都是高於正常值的
如果人長期處於血糖升高的狀態
那便有患糖尿病的風險
03
網上流傳的治療失眠方法
到底有沒有效？
很多人會錯誤地以為：
喝酒或吃醫生開的安眠藥會改善睡眠
結果醫生非常嚴肅地澄清：
「喝酒不僅不會改善睡眠，
還會直接影響你的睡眠質量。」
而安眠藥只是短期有效
除非患者病情所需
如果是正常人服用的話
很容易產生抗藥性
出現藥物成癮等問題
也就是說
酒精和藥物無法治療失眠
甚至會適得其反
那麼，除此之外
網上流傳的一些方法會有用嗎？
實驗者找了幾個失眠晚期患者
給他們對應幾個方法
正念冥想法
也就是靠意念讓內心平靜
在睡覺前閉目養神
保持呼吸，專註呼吸
從而在心神鬆弛下入睡
泡澡法
在睡前一小時泡個熱水澡
泡完澡後
進入一個相對乾燥涼爽的房間入睡
奇異果法
就是睡覺前1小時吃兩顆奇異果
研究表明：
人體內的抗氧化成分偏少時
會導致失眠
而奇異果含有的
「抗氧化劑」和「血清素」
有助於穩定情緒
提升睡眠質量
膳食益菌生助眠法
說白了，就是吃一種膳食纖維的保健品
服用後會釋放一種
短鏈脂肪酸的粒子
這種物質會改善我們的睡眠
一周後
參與實驗的人說了自己的感受
如果10分滿分的話
他們會給自己嘗試的方法打幾分呢？
最低分是泡澡法，只有4分。
雖然科學研究表明：
泡熱水澡後，人的體內溫度是較高的
當人進入相對涼爽的房間
身體會察覺到體溫下降的訊號
然後向腦部傳達「你該睡覺了」的訊息
但經過實際體驗
效果是有的，就是不夠明顯
其次是正念冥想法
得分6——7分。
受試者的體驗是：
冥想會幫助自己入睡
且睡眠時間也會拉長
但需要一個心態平和的過程
如果沒經過冥想訓練
很容易出現走神兒的問題......
再就是奇異果法
受試者給了7分的高分
看來奇異果中含有的營養成分
可以有效改善失眠問題
最高分的是
膳食益菌生助眠法
9分
睡前沖一包益菌生服用
直接改善了實驗者的睡眠質量
04
我們應該如何解決失眠呢？
實驗過後
研究者提出了一個理念
「睡眠衛生」
這個詞並不是
要保持乾淨的字面意思
而是一個睡眠規則
畢竟在現代社會
讓人睡不著的誘因
實在太多了
各式各樣的電子產品
刷不完的微博、朋友圈、抖音
處理不完的工作郵件.....
很多時候你對自己說
「我再玩5分鐘就睡」
結果2小時過去了，你早就困意全無
所以，睡眠衛生理念
倡導的就是：
絕不將電子產品放在臥室內
睡前一小時，關掉所有社群網站
因為它們的存在
會讓你分心
當你杜絕了外部影響因素之後
你可以吃一些有助於睡眠的食物
晚餐時，可以選擇高纖維的食物
比如紅扁豆、綠扁豆
或者鷹嘴豆
（這類食物所含成分，
和上文實驗中的益菌生成分相似）
這類高纖維食物，
雖然不會像保健品立即見效
但效果是個自然改善、細水長流的過程。
最後，當第二天醒來
你可以趁著剛甦醒的狀態
拉開窗簾曬曬太陽
生物學和遺傳學表明
太陽光可以給身體傳達一個甦醒的信號
有利於調節體內生物鐘
讓你在白天充滿精力面對工作和生活
......
好了
希望這些科學且親測有效的方法
能幫助你擺脫失眠
從此走上人生高峰
看完這篇文章
千萬不要再說自己睡不著了哦~
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參考資料：
嗶哩嗶哩動畫《睡眠的真相》
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知道很多道理
卻依舊睡不好這一生
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