俗話說「新手練胸，高手練背」，在健身房，我們可以經常性地看到很多人熱情地盡心臥推，進行手臂的彎舉，很少看到練背、練腿區域排起長隊的情況。

而一個稜角分明、寬厚健碩的背部形態不僅呈現完美的倒三角體型，更是健身者力量和威猛的象徵。

你也許練了很長時間，但背部形態還不如人意，也許還沒有呈現出比較明顯的倒三角形，那麼是為什麼？

背部肌群佔據的面積是整個上肢肌肉最大的，可以說，背肌練得好與差，是明顯區分健身新人和健身進階者的一個標誌。

為什麼你還沒練出倒三角的身材？以下幾個原因要注意：

A、不去突破背肌訓練的難點——引體向上。

引體向上是發展背部肌群的一個經典王牌訓練動作，可是很多初學者練習這個時感到非常吃力，做不了，於是直接跳過。

如果你放棄如此經典的一個背部練習動作，那將是非常可惜的事情！

越是自己的弱項，就越要去攻克。在引體向上練習的初期，我們可以採取輔助的方式，比如使用彈力帶進行輔助，來感受肩胛收緊、背闊肌發力的感覺。

B、不能準確找到背闊肌發力感。

這一點是困擾很多健身初學者的一個因素。

我們在之前的文章中也講到，可以使用多種方式來感受背肌的發力，比如在你練背之前，用反向劃船的方式實際上可以很容易感受到背闊肌的發力感。

同時在進行背部練習時，一定要放緩速度，甚至在做引體向上時，都不要去靠慣性將身體拉起，那樣你是做到了向上，但是動作是錯誤的，代償嚴重，背部肌肉就得不到應有的刺激。

C、背部肌肉鍛煉動作失衡。

進行背肌鍛煉時，「劃」和「拉」的動作都要照顧到，不能因為你喜歡劃船練習，就隻進行劃船練習，而不去做拉的練習。把這兩個方向的動作結合起來才能有效加強背肌的發達。

（1）水準方向動作：引體向上、高位下拉等。

（2）垂直方向動作：杠鈴劃船、T桿劃船等。

只有當你做到了背部訓練的經常性、日常化，以及有品質的動作，才能早日打造一個倒三角的完美背部形態。

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