現在越來越多的人開始了健身，相信你也很希望加入這個健康向上的隊伍。
可能某些條件限制你不能去健身房健身，但只要訓練方法得當，徒手也是可以練出不錯的身材的。
首先我們應該了解一下徒手健身和在健身房鍛煉有什麼樣的不同：
徒手健身的負重就是自己的身體，負重不會變化。但是在健身房中可以通過改變啞鈴，或者杠鈴的重量來調節負重。
徒手健身練不出來很大塊的肌肉，健身房中可以練出大塊肌肉。因為徒手健身是許多肌肉一同發力，很難孤立一塊肌肉，而且等你練了一段時間後，自身重量的負荷就不足以撕裂你的肌纖維了，肌肉也就不能進一步長大。
但徒手健身對於身體的協調能力，對於身體的控制能力都是可以很好的訓練的。
下面就列舉一些適合健身新手做的徒手訓練：
1.伏地挺身
雙手距離與肩同寬，手肘自然打開，身體保持一條直線。一組20個，做4~6組。
標準伏地挺身挑戰沒難度後，還可以挑戰鑽石伏地挺身、窄距伏地挺身，單臂伏地挺身等等，足夠虐暴你的手臂跟胸肌的！
2.雙杠臂屈伸
和伏地挺身類似，也是鍛煉胸部肌肉的，不過這個動作比較難，注意上半身綳直，不要聳肩。
每組10次，做4組。
3.深蹲
是主要鍛煉腿部的訓練動作，注意上半身挺直，身體保持平衡。
每組20次，每次訓練做4~6組。
4.箭步蹲
相對於深蹲更加靈活，要儘力穩定身體，收緊核心，踩實地面下蹲。
每組每側15次，做4組。
5.平板支撐
可以激活腹肌，增強核心穩定的能力。保持身體為一條水準線。
每組在30S~1分鐘左右，做4組。
6.仰臥收腹
可以有效鍛煉上腹部，由於只有臀部為支撐，所以要注意身體的穩定。
每組20次，每次訓練做4組。
7.兩頭收腹
這個動作可以同時收縮上腹部與下腹部，注意手握住固定物品保持穩定。
每組20次，做4組。
8.自重劃船
如果你不能做引體向上可以做這個動作來鍛煉背部肌肉，注意核心收緊，挺胸抬頭。
每組20次，每次訓練做4組。
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