練了好久，以為身材已經比普通人好太多，誰知道一看背部，居然差別不是那麼大。明明用了已經提起大重量啞鈴，做了超多的引體向上，難道都是白練了嗎？
只能說，你只是運動了，但是背部並沒有真正深入刺激過，你的身材已經告訴你了答案，所以你必須把接下來的每個細節都記住，它能讓你離高手越來越近！
背部訓練主要注意事項或訓練變化
很多小夥伴最容易犯的錯誤之一：就是訓練肌肉時沒有做滿運動行程，或者至少是分割了訓練。背部肌肉組織非常錯綜複雜，背部訓練需要考慮三個主要因素。
1. 專心訓練
簡單地說，如果你不知道如何收縮你的肌肉，你就永遠無法正確地讓它增肌生長。花點時間，使用較輕的負荷和等距的收縮來建立良好的念動一致。只有這樣之後才能看著逐漸增加負載。
大約75％的小夥伴都在努力「感受」他們的背闊肌。如果日常坐得太多，導致肩部一整天都處於屈曲的狀態並收縮胸部肌肉。
在做下拉的動作，就很難感受背闊肌，而是注意到其它肌肉，如斜方肌、大圓肌、上臂肌肉。這種情況下，就要多拉伸胸小肌和胸大肌、上斜方肌，並更頻繁地運動肩關節。
下拉動作的過程中身體可以輕微向後傾斜，這有助於將肩胛骨處於在正確的姿勢，使背闊肌達到最佳的收縮狀態。
2. 高強度訓練
這並不是讓你把杠鈴啞鈴練到爛為止，或者在做好每個動作都嘶聲力竭，而是你必須選擇正確的負重，並感受肌肉酸痛，找到正確的肌肉反應。
3. 訓練肌肉需要全程
由於背部肌肉會參與到內收/外展，肩關節會參與到內/外旋轉，需要讓背部變寬變厚的訓練可以有很多種。
在訓練背部訓練時，了解肌肉的機能解刨學是至關重要的。只有了解肌肉如何運動和它們如何與身體相互作用，你才能知道訓練時要注意什麼，去感受些什麼。
對於背部，我們需要考慮很多肌肉。除了斜方肌、菱形肌和胸部肌肉，其中最重要的是背闊肌。背闊肌始於骨盆頂部和脊柱兩側，並止於上臂肱骨的前部。
背闊肌的運動行程可以非常長。這意味著當在做引體向上或做任何下拉的動作時，目標就應該是將肘部一直向下拉到身體的兩側，做到完全收縮。
背部訓練最容易出現的三大誤區是什麼？
1. 進行背部訓練前，使用大重量的訓練熱身。
2. 沒有了解個體結構差異和運動行程。
我們做動作時，很容易頭腦中就會有一個運動姿勢應該是怎麼樣的影像，卻沒有考慮到個體差異。由於肩關節的複雜性，這個問題在背部訓練中就變得尤為突出。
3. 沒有足夠的休息確保身體恢復
選擇四天訓練/一天休息的訓練計劃，每隔三次訓練就做一次減負重的訓練，這種訓練計劃很適合大多小夥伴。如果你正在做大量的需要依靠下背部的動作，那麼就需要更多的休息日來規劃訓練，因為恢復比鍛煉更重要。
如果選擇一周練兩次，第一次練背可以使用大重量的背部動作，第二次使用較為輕的負重，更針對收縮肌肉的訓練。
需要硬拉嗎？
也許不需要。硬拉是一個非常複雜的訓練動作也是一個偉大的訓練動作，但很多健身愛好者卻都因此受傷。單純是因為幾乎每個人都只是為了拉而拉，使用不恰當的技術動作。
硬拉針對力量，針對背部和後鏈肌肉帶來很多幫助。如果時間緊迫，硬拉的各種變式是你更好的選擇。
硬拉也不需要局限於將杠鈴拉離地面的傳統硬拉。關鍵是選擇符合需求的變式，更重要的是，要讓你安全地訓練並有所進步。
背部訓練該怎麼安排？為什麼？
打造背部肌肉是多樣性和多角度的，因此很難確定哪一個最好的。如果不得不從感受的角度來選，選擇寬握引體向上和上斜板俯身雙臂啞鈴劃船。
此外，會正確地進行引體向上也很重要。大多數小夥伴使用他們的上臂和胸肌將身體拉起來，並配合他們的肩胛骨以使他們的肩膀環繞越過杆子。
為了實現背闊肌的功能作用，訓練目標應該要放在通過縮回和下壓肩胛骨來啟動訓練動作; 然後將肘部向下拉到身體兩側，同時脊椎保持直挺並將胸部靠近至杆子的高度。
有目的地拉，學習如何正確地運用背闊肌，背部肌肉別無選擇，只能成長。
需要了解移動負重和使肌肉發揮作用之間的區別，某些訓練做得好可以帶動其它訓練也做得好。對於硬拉的變式，需要考慮如何拉起負重。
將所有細節結合起來進行訓練
訓練動作 組數 次數 節奏
寬握高位下拉 5 3 頂峰收縮10秒
對握高位下拉 5 8 頂峰收縮3秒
超級組1
上斜板俯身雙臂啞鈴劃船 5 10 頂峰收縮2秒
仰臥啞鈴上提 5 10 頂峰收縮2秒
超級組2
器械劃船 5 10 頂峰收縮2秒
輔助器引體向上 5 10 頂峰收縮2秒
如果你想找到有效的背部訓練效果，還需要注意節奏得變化。
背部的訓練沒有想像中的難，也不必花超長的訓練時間。選擇有效的訓練動作，同時，知道哪些動作更有效，掌握訓練得節奏，一個月後，你也會喜歡鏡子中照不到的自己。
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