上班上課途中飢腸轆轆，吃什麼能速戰速決？

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文|西西

編輯|小灰灰

咕咕

兩餐之間總是餓，堅決不能加餐，減肥！

不妥，飢餓感會使你到飯點吃的更多；而且一天之內血糖升降幅度大，不利於血糖和胰島素的穩定。

唧唧

咕咕

啊啊啊！那我空腹的時候吃點什麼比較好呢？

堅果、優酪乳、牛奶、香蕉都是不錯的選擇呀！高糖和辛辣的就別吃啦！

唧唧

咕咕

哇，那我準備一大袋堅果當加餐吧，我最愛吃堅果了。

這可不行，一頓加餐要控制熱量在100到200大卡，100大卡大約是15顆杏仁的熱量；此外，加餐並不是吃的更多，而是把原來分成3次吃的食物分成4-5次吃。

唧唧

咕咕

啊，這麼少，那能量棒什麼的可以吃嗎？

能量棒要謹慎，大部分能量棒裡面的糖分含量可不少，快去下文看看吧~

唧唧

一味地忍受飢餓對身體可沒有好處。身體長期處於飢餓狀態會導致血糖降低，嚴重者腦袋發暈，影響我們的工作學習；更可怕的是，如果養成了忍受飢餓的習慣，還會可能增加膽囊結石發生的風險。

可是道理誰都懂，做起來確問題多多——比如工作太忙沒空吃飯，或者吃的時候不知如何選擇加餐食物。長這麼大，你也或多或少地聽過各種各樣的「空腹飲食禁忌」，也許讓想要加餐的你對加餐望而卻步。

小編實在不忍心看到這樣的你，所以為你送上一份新的「空腹飲食指南」，讓你在挨餓的時候也可以瞬間活力滿格。

吃很一小把堅果（見下文推薦量），在能量上相當於吃一小碗（一兩左右）米飯了。所以飢腸轆轆的時候來點堅果，可以瞬間活力滿格。此外，堅果裡蛋白質和不飽和脂肪酸含量也相當豐富。

不過，堅果中的脂肪含量高，所以不可過量。尤其對於減肥的小夥伴，攝入過多的堅果會讓減肥效果大大折扣。

《中國居民膳食指南（2017）》推薦每天攝入堅果製品10克左右（相當於每天帶殼葵花瓜子20~25g（約一把半），或杏仁10~12個，或核桃2~3個）。原味堅果是比較好的選擇，其中鹽和糖的含量較低，還可以防止不小心吃得太多。小編最愛的一小杓原（低）味（鹽）花生醬也是不錯的選擇呦！

也許你會說，優酪乳的酸度太高，空腹容易刺激胃部，造成胃部不適。

』而事實上，我們胃酸的PH值可以低達1.5以下，優酪乳的PH值約為4.6，所以優酪乳的酸度造成胃部不適的可能性不大。

空腹喝優酪乳後不舒服，有可能是優酪乳冷藏後溫度太低導致的，建議先把優酪乳放置室溫後再飲用。

除了能夠瞬間撫平飢餓感，優酪乳的好處還不少。優酪乳發酵過程中，乳酸菌產生的乳酸使蛋白質變性，使得優酪乳質地粘稠，飽腹感強，且變性後的蛋白質也會被更好的消化吸收。

但是大家在選購優酪乳時，千萬不要被打著優酪乳擦邊球的產品迷惑了雙眼，看看小編為你準備的最強優酪乳選購指南，不要跳入優酪乳飲品、飲料的坑啊！

牛奶

如果你覺得優酪乳熱量還是太高，那來杯牛奶也是不錯的選擇。人體會選擇將牛奶中的乳糖和脂肪分解轉化為能量為身體供能。

不過據調查顯示，漢族成人乳糖酶缺乏發生率為75%~95%，少數民族亦有76%~95.5%。乳糖不耐受者首選低乳糖奶及奶製品，比如舒化奶，或者喝牛奶之前可先服用乳糖酶。乳糖不耐受者應避免空腹飲奶。空腹時牛奶在胃腸道通過時間短，其中的乳糖不能很好被小腸吸收而較快進入大腸，可加重乳糖不耐受癥狀。可以在正餐以後1~2小時內飲奶，再次要少量多次，建議一天飲奶量分2~3次飲用。

不知道自己是不是乳糖不耐受？要看一下自己喝牛奶時有沒有腹瀉或者脹氣的癥狀，小編已經為你準備好了詳細的介紹，進來判斷一下吧~我是不是乳糖不耐受呢？

如果你熱愛運動，那在中場休息時吃根香蕉是不錯的選擇。香蕉中的糖分可迅速轉化為葡萄糖，立刻被人體吸收，是一種快速能量來源。而且香蕉屬於高鉀食品，鉀離子可強化肌力及肌耐力，因此特別受運動員喜愛。

反對空腹的時候吃香蕉的人，給出的理由通常是香蕉裡鉀和鎂的含量較高，不利於心血管健康。但事實上，一根香蕉（約100克）中含有鉀256mg、鎂43mg，成年人每天所需鉀2000mg，鎂300mg。吃一根香蕉，遠遠不會超出我們日常所需的水準。

此外，人體對食物中的鉀和鎂吸收很有限，而且是緩慢流進血液，身體也會時刻監控鉀、鎂的量，並通過腎臟、皮膚，把多餘的代謝出去。

但是，患有急慢性腎炎或者腎功能不全的人，因為排泄鉀、鎂的管道受損，需要注意特別（無論何時）都要盡量避免吃香蕉。不過，腎臟健康的人，是完全沒有必要擔心的。

其實，我們傳統意義上認為的一些空腹可吃的食物，也是不錯的選擇。比如雞蛋、玉米、麵包、蘋果等等。

加餐的話，一般一餐控制熱量在100到200大卡，那到底能吃些什麼呢？以下是能量約150大卡的食物份量，小夥伴們可以自由組合啦！如果在能量之外，你還關注營養素的配比，可以移步本團的小劇場看看健康的加餐怎麼找哦。

能量約150大卡的食物份量表

此外，小編要提醒大家，就算餓了，以下這些食物也不要輕易嘗試哦！

高糖的不可以吃

通常包括巧克力、奶油、糖果、糕點以及碳酸飲料，但高糖食物只有這些嗎？絕對不是。糖不僅僅存在於甜食中，一些看起來很健康的食品，一些嘗起來是鹹的食品中也可能藏著大量的糖。比如水果乾和能量棒。大家在選擇食物前，一定要擦亮眼睛，抵禦來自遊離糖的攻。今天小編就告訴你，如何一眼識別出食物中的糖含量。

刺激性食品不可以吃

刺激性食品分為兩類，一類是我們普遍認為的辛辣食物，含有多種辣椒素（即香美蘭胺），空腹食用會損傷胃粘膜，會有胃部灼燒等不良反應；另一類是我們常常忽略的，就是像蕃茄、橘子、山楂等酸味食物，含有大量的有機酸或鞣酸，空腹吃它們，會增加胃內酸度，刺激胃粘膜，如果本身有胃腸道疾病，還可能會引起腹脹、噯氣、吐酸水等不良反應。

酒不要喝

喝酒之前一定要吃點東西，注意合理搭配食物，建議飲酒時注意和固體食物搭配食用，減少酒精對為粘膜的損傷。小編在春節期間已經為大家製作了飲酒指南，不得不喝酒的小夥伴一定要看。

最後，有沒有哪些食物讓你不挨餓的？ 歡迎大家積極留言那些陪你抗戰在飢餓第一線的食物呀！

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參考文獻

趙淑芳. 慶陽市膽囊結石發病原因調查分析及護理乾預研究. 中外醫療 2013,35: 29-32.

吳暉, 等. 乳糖不耐受症的現狀及解決辦法. 現代食品科技 2006,22: 152-155.

中國營養學會. 中國居民膳食指南 2017.

黃顯斌. 空腹吃糖不利於健康. 中國中醫藥報 2006,04.

張雅博, 等. 乙醇性胃粘膜損傷及其保護作用的研究進展. 食品安全品質檢測學報 2013,04: 1239-1275.

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