失眠這種「被迫熬夜」有多折磨人?躺下以後睡不著，眼看著時間從十一點變成十二點;有時候雖然順利入睡，一晚上卻會醒來好幾次……
睡不好讓人精神不濟，時間長了還會掏空你的健康。今天就教你一些沾床就睡的經驗。
睡眠質量自測
你是否存在睡眠問題，不妨來自測一下。
1
能30分鐘內入睡
在晚上應該睡覺的時間，如果躺半小時還睡不著，說明你存在入睡困難的問題。
這可能是你的生理和心理還沒做好睡覺的準備，也可能是睡前玩手機、電腦造成的。
2
半夜醒來少於兩次
如果每晚醒來5分鐘以上的情況超過兩次，說明你存在睡眠維持障礙。如果夜裡醒來幾次，但每次翻個身又睡過去了，這種情況不算睡眠質量問題。
65歲以上的老人，每晚醒來兩次也屬正常。
3
醒後能快速入睡
醒來以後能在20分鐘之內重新入睡，老人可能需要30分鐘，說明睡眠尚可。否則，你可能面臨著睡眠時間不足的問題。
如果比平時早2小時醒來，無法再次入睡，屬於早醒，也是睡眠問題的一種。
如果你能達到上面三個標準，說明你的睡眠質量還不錯，否則可能存在睡眠問題。
如果一周內有3天以上睡不好，且這種情況持續3個月，就屬於「失眠症」了，應該及時就醫。
睡不好，身體器官也跟著受累
《2017年中國睡眠指數》顯示，睡眠問題困擾50.3%的人。
英國薩裡大學一項針對睡眠問題的研究顯示，連續7天、每晚睡眠不足6小時的受試者，血液中有700多個基因起了變化。這意味著，人體內的化學平衡發生了改變。
此外，你睡不好，身體多個器官也受累。
1
肝臟
躺下休息時，進入肝臟的血流量比站立時多，有利於增強肝細胞功能，提高肝臟的解毒能力。如肝臟得不到休息，會引起肝臟血流相對不足，已受損的肝細胞難以修復並加劇惡化。
2
心臟
人睡著後，心率大約比清醒時低10~30次/分鐘，心臟能稍微「輕鬆」一下。每晚睡眠少於6小時或多於8小時的成年人，發生心臟病問題的風險更大。
3
腎臟
夜間腎臟的過濾速度比白天慢，尿液會相應減少。如果長時間缺乏連續性的睡眠，可能使腎臟機能快速衰退。
4
呼吸系統
打呼嚕和睡不好，可能會相互影響。呼嚕聲不時「暫停」，中斷三五秒後又「重啟」，是睡眠呼吸暫停的表現。
睡眠呼吸暫停者往往夜間睡眠質量不佳，白天會出現嗜睡、精神不集中、脾氣暴躁等表現。此外，睡眠呼吸暫停還會增加糖尿病，以及房顫、心梗、高血壓等心血管疾病風險，需要及時就診。
是誰偷走了你的睡眠
1
睡前運動
適量運動有助消除白天的緊張情緒，提升晚上的睡眠質量。但若臨睡前才開始運動，會使大腦過度興奮，錯過理想的入睡時間，反而導致睡眠效果不佳。建議臨睡前2小時內不要運動。最容易偷走睡眠。
2
睡前沒吃好
睡眠之前，胃中應當是平和狀態，既沒有胃中存有食物的感覺，也不覺得飢餓。
睡前吃太飽，會增加消化系統負擔，還容易引起胃食管反流。晚餐不宜吃太飽，且盡量與睡眠時間間隔3小時以上。
睡前感覺飢餓，也會影響睡眠，此時可以在睡前1小時喝半杯牛奶或半碗小米粥，但不提倡在臨睡之前吃東西。
預防失眠3個技巧
1
培養見床就睡的習慣
想要沾床就能睡著，首先要建立床和睡眠之間的「條件反射」，做到見床就想睡。
在床上不要做與睡眠無關的事，如看手機、看電視、看書等。
不困的時候不上床，等有困意時，立刻上床睡覺。如果躺了20分鐘，還是睡不著，就起來做一些放鬆的事情，如冥想，等困了再躺回床上。通過反覆訓練，你看到床的時候，就會有困意。
2
增加睡眠動力
睡眠動力，也稱為睡眠壓力，保持清醒的時間越長
，睡眠動力越大，越容易入睡。
失眠的人，可以嘗試不管晚上睡眠好壞，白天不補覺，也不午睡。
每日堅持運動1小時，如快走、慢跑、游泳等，也能增加睡眠動力。
3
放空負面情緒
睡前冥想可幫助消除負面情緒，大家可以試試「4個7秒鐘」呼吸法。
第一個7秒鐘吸氣，同時去感受自己的身體，從腳趾到膝蓋，再到跨部、腹部、肩膀、雙臂、頭部，想像每一個部位都充滿活力。
第二個7秒鐘屏住呼吸，想像身體逐漸安靜、放鬆……
第三個7秒鐘呼氣，想像身體在慢慢釋放掉所有的負面情緒。
第四個7秒鐘屏住呼吸，然後重複總共重複做7遍。
德國一位心理學家說過：「只有懂得睡眠意義的人，才能
懂得生活的意義。」如果出現入睡困難、早醒或者嗜睡，說明我們的睡眠出現了障礙，此時必須及時進行相應的診療。
溫馨提示：偶爾的失眠是正常，人們在有心理壓力的時候，或許會持續3-5天的失眠，但是，如果失眠超過一周甚至一個月的時候，就要重視了，中重度失眠會給人的生活工作帶來很多壞的影響，甚至會引發焦慮症、躁狂症、抑鬱症等精神心理疾病，因此，經常失眠是要及時尋求正規醫院專業醫生的幫助的。
香港九龍灣馬來街興發大廈15樓D室