琦玉健身速成腹肌？不必那麼累，新手練腹肌參考這3個步驟

最近不少網友分享用琦玉健身方式速成腹肌，儘管他們最初體脂率可能超過20%，卻用不到30天時間就練出了腹肌。但這樣的訓練法實在太累，每天100仰臥起坐、100俯臥撐加100深蹲不算，還得跑10公里！

但倘若真的如此訓練，幾乎沒有幾人可以堅持下來，甚至中途放棄，不適合絕大多數人。

所以你不必採用琦玉的健身方式，不必那麼累，其實新手練腹肌可以參考這3個步驟，相對來說較為簡單！

步驟1、確定你的體型，一般當你的體脂率低於18%時，還是可以滿足看到腹肌輪廓需要的，並不一定必須降低到15%以下，當然如果你很胖，那還是先繼續減肥！

但很多人表示自己體脂率很低了，怎麼看不到腹肌？其一可能是低估了體脂率，其二可能是呈向心性肥胖，其三也是最重要一點就是腹肌比較薄。所以給出的建議就是適當增厚自己的腹肌，這樣即使體脂稍高一些，也能看到腹肌！

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步驟2、選擇合適的腹肌動作，腹肌動作有很多：下斜仰臥起坐、傳統仰臥起坐、懸垂舉腿、卷腹、瑜伽球卷腹以及健腹輪等動作。其中下斜仰臥起坐被某實驗測得是對腹直肌刺激最好的動作（文獻在文章末尾），但仰臥起坐卻比較傷腰，各位練懸垂舉腿、卷腹、仰臥舉腿比較好！

幾年前，筆者曾用懸垂舉腿收穫很大，那時候一心想要腹肌，狠練懸垂舉腿，一般做兩三百個，結果不到30天就有了效果（下圖），一旦出了效果，就會更有信心，也能堅持下去！

不建議每天練腹肌，建議練完後，將腹肌恢復到完全不痛為止，避免肌肉拉傷以及橫紋肌溶解，一周練2-3次足矣！

步驟3、調理飲食，如果想要腹肌，體脂率最好能低一些，當然你不必每天吃水煮肉或者水煮菜。試著每天熱量虧損300卡左右，平時的飲食可以適當削減一些米飯攝入，這個操作很簡單，一個月減掉3-5斤體重並不難，如果想減掉更多，可以加點跳繩，效果會更好！

當你的腹肌變得更厚，腹直肌更強壯，哪怕體脂率高一些，照樣能看得到腹肌，這也是為何建議多練對腹直肌刺激更好的動作。

如果你想要知道那些腹肌動作對腹直肌刺激更好呢？我的最愛就是懸垂舉腿，當然這些意見僅供參考，你可能更適合卷腹、瑜伽球卷腹，或者是健腹輪，具體看個人感受。

為何下斜仰臥起坐對腹肌刺激最深？這是資料參考：

Exclusive ACEsponsored research evaluates the effectiveness of 15 popular abdominal exercises and products to determine how they measure up to the traditional crunch.