做好深蹲的 6 大基本要訣

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「深蹲」這個動作是人類與生俱來的自然姿勢，你可以看到嬰兒或是小孩在做蹲下這個動作時，會很自然而然地張開雙腿做出標準姿勢。

那為何隨著年齡的增長，我們卻要開始學習如何「深蹲」呢？因為人類會隨著年齡增長，骨骼與關節之間的連動性變差，再加上長時間的一些不良姿勢，導致肌肉漸漸遺忘了這個動作。因此，這篇文章將針對想要開始學習深蹲的初學者，或已經開始深蹲，但卻遇到困難的人，解決如何才能正確做好徒手深蹲這個動作的問題。

深蹲其實是一個看似簡單卻又暗藏很多技術細節的動作，不要小看這個動作，它牽動身上幾乎80%以上的肌肉。所以，我們必須要先從最基礎的徒手深蹲開始訓練基本姿勢，唯有將基本功做好做紮實，才能讓接下來的訓練課程與動作項目更加順利安全。

1 腳掌重心

把腳底翻過來，你會發現有三個最突出的球狀物會直接接觸地板。深蹲時，整個身體重心要平均分布在腳掌這三個點上，腳趾則輕貼地面不會完全離開地板，但也不需要用力往下摳（如果摳的話，表示你的重心太靠前面了，可以稍微往後移動一點，直到腳趾可以略微離開地板而不至於跌倒）。一個穩定的深蹲動作裡，腳掌這三個點都不會離開地面。

2 腳踝

深蹲還不夠熟練時，重心會隨著下蹲的高度變化在腳掌上跑來跑去，使得腳踝可能會往內或往外（絕大多數往內扣），連帶造成往上的所有關節排列出現問題（想像地基不穩時，房子就東倒西歪）。因此，正確的深蹲必須確保動作全程腳踝保持中立。

3 膝蓋與站距

每個人適合的站距會稍有不同。雖然「兩腳與肩同寬、腳尖朝前」是很常聽到的深蹲站距指導，但絕大多數人很難在這個站距下維持全程腳掌重心穩定以及脊椎中立。多數人適合的站距會是比肩膀寬、腳尖略微朝外的自然站姿。

你可以先從雙腳與肩同寬腳尖朝前開始嘗試，並且逐步調整直到找到一個最舒服、能下蹲到大腿與地面平行時，全程腳掌重心穩定且脊椎維持中立的站距，那就是最適合你的站距。下面是深蹲的三種站距，其中「中站距」適合多數人。

不管採取怎樣的站距，膝蓋在蹲下彎曲時都必須沿著腳尖的方向移動（第二與第三腳趾的方向），因為膝蓋是個樞紐關節，只能在同一個面上活動，如果往其它方向則會造成關節的壓力與傷害。

4 脊椎與骨盆

雖然深蹲是練腿的動作，但是脊椎與骨盆的排列會影響到髖關節的位置與周圍的肌肉（臀大肌、腿後肌群、股四頭肌，都是深蹲最主要的肌肉），再加上負重深蹲時，重量都是在上半身，會額外給脊椎壓力。為了讓背部肌群維持出力，脊椎必須在深蹲時「盡量」全程維持一直線，讓這個額外壓力由背部肌肉吸收，而不是脊椎本身。

5 肩膀與肩胛骨

深蹲時上半身姿勢良好，主要是靠脊椎附近的肌肉群幫忙。但是我們上半身有個很特別的結構叫做「肩帶」，像披肩一樣罩著肩膀一圈。當我們有意識地做出「胸口往上提起，肩膀往下壓」的動作時，這塊肌肉會收縮幫助我們穩定上半身讓脊椎保持直立。

要注意的是，「胸口往上提起」的動作和「肚子往前凸」是不一樣的，前者會讓你感覺挺胸、上背部的肌肉出力與腹部略微用力，但後者會讓你感覺下背部用力、腰部往前突以及肚子放鬆，這樣反而讓整個脊椎變比較不穩定。

6 呼吸節奏

建議以負重多少來判斷深蹲時的呼吸方式。重量較輕的時候（徒手深蹲或可以做到10下以上），可以保持自然呼吸，或是蹲下全程均勻吸氣，站起過程均勻吐氣。重量較重時（10下以內力竭），建議吸飽氣後全程憋氣，動作完成後站定，再把氣吐掉。憋氣時由於體腔內部壓力上升，初學者、運動經驗少及有心血管問題的人可能會頭暈，可以先將重量放輕，直到不會頭暈，且能正確地重複動作10次以上再增加重量。

總結

綜合以上的各種深蹲的步驟與細節，可以總結出找到正確深蹲姿勢的流程！

參考書籍：

《健身從深蹲開始 10 大深蹲重訓全圖解》，商周出版，健美女大生著。

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