想要練好肱二頭肌，熟記這些動作規範，擁有粗壯手臂不是夢

發達肱二頭肌一般是採用手握器械的彎舉練習，其作用力的支點是肘關節。因此，當前臂運動時，肘的前後和上下移動對二頭肌的受力狀況便產生很大影響。若肘的位置離開臂的垂直線向前、向上移動，則彎舉的作用力大部分由肱三頭肌承擔，使二頭肌的受力減弱。為此，做站立杠鈴彎舉練習時，最好背靠牆，兩臂三頭肌和肘緊貼牆壁，握距兩肩稍寬。做動作時肘不離牆壁，這樣練效果最好。

如果身體不靠牆，則要求上臂緊貼體側，肘夾緊腰部，不使上臂前移，效果也很好。

站立杠鈴彎舉時，若搖擺身體，借用腰腹力量，加上肘部向上移動，三頭肌受力，那麼二頭肌的受力就會大大減弱。結果，舉得重量再大也是事倍功半。

站立啞鈴彎舉，身體不用靠牆。由於沒有槓桿的限制，持鈴的手臂能自然垂直地面，彎舉時身體稍向後仰、抬頭重心向後，肘就不會前移了。

靠背坐式啞鈴彎舉與站立啞鈴彎舉相似，做起來更舒服。

再一種，坐式分腿俯身，將肘放在大腿彎，單手持鈴彎舉，兩手輪換做。此方法上臂和肘不會移動，重心很穩，效果也非常好。

此外，用滑輪拉力器或彈簧拉力器練二頭肌時，也要注意身體不可搖擺，肘不要移動。總之，練二頭肌的動作要求是肘不可移動，臂部彎曲和伸展動作要慢。

最後，介紹一種超負荷引體向上練肱二頭肌的方法。身體懸掛重物，反手窄握引體。每組做一到三次，休息十到二十秒，做五組，休息一到二分鐘，再做三組。