不想去健身房嗎？在家也可以讓你的肌肉健壯威武

在家裡鍛煉肌肉非常簡單，不需要任何花哨的健身器材，也就是說，沒有專業的健身器材，家庭鍛煉也能完美的鍛鍊出令你心滿意足的肌肉，而且也絕對夠安全。

方法一：鍛煉你的上半身和核心

做伏地挺身鍛煉你的手臂和胸部，伏地挺身是家庭鍛煉的基礎，挺直脊柱，與你的臀部保持一致，手掌要比你的肩膀寬一點，這樣你可以更舒適的進行胸部鍛煉，此外，你可以嘗試各種姿勢的伏地挺身，以獲得更好的整體肌肉增長。最好將鍛煉肌群分開，這樣你就不會每天重複鍛煉，如果你每天都做同樣的鍛煉，你的肌肉就不會有機會修復並且成長。

傾斜伏地挺身可以鍛煉不同的肌肉群。要做到這一點，只需將手臂放在低矮的咖啡桌或椅子上，這樣你就可以向上傾斜。下降伏地挺身要求你的雙腳高出雙手10-15cm，然後進行正常的伏地挺身。記住保持頭向上，脊柱伸直。每組應該是8到12個代表。您可以嘗試最多三組。

做仰臥起坐可以建立你的腹肌和核心肌群。仰臥起坐的要領是：雙腳放在地上，膝蓋彎曲。用雙手放在你的耳朵旁邊，這樣你可以讓你的腹部充分受力。然後將你的背部離開地面，保持一秒鐘，然後慢慢放下的背部，切忌全部躺下。之後就是重複以上的動作，一組適合做8-12個。

方法二：鍛煉下半身

強烈的有氧運動可以快速鍛煉腿部肌肉。雖然大多數人並不把建築肌肉與有氧運動等同起來，但是你可以通過各種各樣的練習來鍛煉瘦腿，強健的腿部肌肉。進行5-6次練習，每次練習60秒。休息30秒，然後繼續下一個。完成所有六個練習後，休息4-5分鐘，然後再重複2-3次。你的腿會燃燒，很快將腿部肌肉進行塑性。

靠牆深蹲：背對著牆壁保持平衡，然後坐下，盡量使你的膝蓋向下彎曲，好像你坐在椅子上一樣。保持這個位置一分鐘站起來，休息30秒，再重複兩次。

深蹲：雙腳分開站立，背部挺直，抬頭，支撐你的核心。這是標準的起步姿勢，接著雙手舉平。背部挺直往下深蹲，好像你要坐在椅子上一樣。你的膝蓋正好在你的腳趾上方，而不是前方。這樣重複做10次，然後休息一會兒再做2次。

骨盆後傾練習：首先身體平躺，將膝蓋彎曲，雙腳放在地板上，然後將臀部抬離地面，手自然放貼近身體，像一座橋一樣，每條腿做10次。

箭步蹲：弓步鍛煉的是臀部肌肉和大腿肌肉，是拉伸臀部和腿筋肌肉的好方法。雙腳腳尖朝前，左腿在後呈弓箭步姿勢，右腿膝蓋不能超過腳尖，左右腿都要保持膝蓋屈曲到90度，最後站起來，其過程要靠單腿支撐站立，另一隻腿進行輔助。每次做10個，然後在另外2次之前休息。如果你的手臂有重量的話，你可以使鍛煉更加有效果，所以你可以在鍛煉時拿一對啞鈴。

方法三：制定鍛煉肌肉的方法

制定一個每周兩次鍛煉身體每塊肌肉群的鍛煉計劃，制定有效的鍛煉計劃並不是只有教練可以做的事情，您也可以制定幾個簡單易記的指導方針快速安全地鍛煉肌肉。在每次的鍛煉之間留出1-2天的休息時間。如果您在周二鍛煉胸部肌肉，請在周四或周五再次鍛煉。將類似的肌肉群分組進行鍛煉，例如，由於許多胸部鍛煉也可以鍛煉三頭肌，因此可以在同一天對這些鍛煉進行分組，提供1-2個休息日進行短期運動或避免艱苦的體力活動，因為你的身體需要時間休息和恢復以建立肌肉。

鍛煉肌肉一定要注重你身體的，而不是額外的重複，以快速和安全地獲得肌肉，做10次適當的伏地挺身比硬撐著做20個的更有效。你希望每次運動都能保持平滑，流暢和緩慢，而不是不講求方法的隨意練習。雖然每項練習都不同，但一些一般提示包括：當你上來或放鬆時吸氣，呼氣消耗；保持脊柱伸直，儘可能不彎曲或彎曲；在頂點保持每次運動1-2秒，然後慢慢移回靜止位置。

做瑜伽，全身鍛煉，伸展肌肉。瑜伽是鍛煉更大肌肉群的另一種選擇，因為它可以幫助你增強肌肉並獲得靈活性。輕鬆，平靜的課程非常適合休息日，您可以通過更艱苦的鍛煉來充實自己的日常生活。如果你在努力尋找沒有健身器材的運動，瑜伽可能就是一個簡單的答案。在網路上可以找到瑜伽教學影片，所以如果你不熟悉瑜伽，不要感到害怕你可以用自己的小裝備在自己的家裡練習。

推動自己，以便每組的最後2-3次重複是困難的，但並非不可能。如果你真的想要獲得肌肉，那麼你需要自己動手。你自己的身體是你鍛煉的最佳指標，所以要保持鍛煉肌肉，直到它出現了酸痛。你應該在每組結束時稍微再做一到兩個，你做的最後2-3次練習應該需要全神貫注和努力。

提前制定目標。如果你決定提前三組做二十次，那麼當你出汗時，你更有可能完成這套動作。如果它太簡單，您可以隨時添加更多。推動自己與追求傷害不同。如果你的關節，骨骼或肌肉受傷，而不是只是感到疼痛或疲倦，你應該停下來休息。

保持均衡的飲食，蛋白質含量高但脂肪含量低，這並不意味著你需要每天敲打蛋白質奶昔或切掉每一個甜點。良好的飲食是均衡的飲食，重點是全穀類，水果和蔬菜，以及雞肉，魚類，雞蛋和豆類等瘦肉蛋白。一杯低脂巧克力牛奶是一種很棒的運動後小吃。從白麵包和義大利面到全穀物是一種立即吃得更健康的好方法。鱷梨，堅果，橄欖油和雞蛋都含有健康的脂肪。需要注意的是黃油，奶油，豬油等幾乎脂肪量超標的食物是不健康的。

如果你認真鍛煉，可以考慮購買一些基本的家用健身器材。有各種各樣的設備可以幫助您進行新的練習並進一步挑戰自己，但您不需要購買昂貴的器材。比如阻力帶，適應性強，有各種「重量」可用於數千次練習；一套基本的啞鈴是一種經濟有效的方式，可以為您的鍛煉增加一些重量；上拉/下拉杆設計用於安全地安裝在大多數門框中，許多型號也可用於傾斜和傾斜伏地挺身。

以上就是小編為大家總結的如何在家中鍛煉肌肉的方法和經驗，歡迎大家在評論區留言交流哦。