老年人鍛煉是好事，但要盡量避免這六種錯誤

常運動，身體好。為了健康長壽，許多老年人都會有意識的去鍛煉身體。特別是退休後，不少老人都開始把生活重心轉到鍛煉身體上去。各個公園裡也隨處可見正在運動的老年人們，比如跑步、打羽毛球、踢毽子、廣場舞、太極操等等……

積極的鍛煉身體

對人體健康十分有益

有大量研究數據證明：

慢病防控可通過體育活動來延長預期壽命

老年人鍛煉
有什麼好處？

延緩衰老

不經常參加體育鍛煉的人在二十到二十五歲達到最大肌肉力量，60歲之後肌肉力量的損失會加速。肌肉力量下降的另一個重要表現為行動變得遲緩，步行速度降低。但是經常進行力量訓練的人上述情況的出現要晚於同齡人，很多甚至可以「逆生長」！因為肌肉是延緩衰老的核武器，增加肌肉重量和力量的唯一辦法是力量訓練。

減肥

新陳代謝降低，體育鍛煉不足和長期飲食過度都是肥胖的誘因。而增加肌肉質量能夠提高新陳代謝。每增加一公斤肌肉，其消耗的熱量等於一年內減少3到5公斤的脂肪。即使不運動，每一公斤肌肉每天都要消耗75到110卡路裡的熱量。

緩解病痛

現代人的生活越來越趨向坐式生活方式，越來越多的人正在受頸椎疾病和腰椎疾病的困擾。正確的力量訓練，可以使重要部位的力量增強，改善身體姿態，同時改善柔韌性。

預防和幫助治療疾病

力量訓練在改善胰島素敏感性和葡萄糖耐量上與有氧訓練的效用相似但是效果更加明顯。同時幫助機體增加瘦體重。近期有一個研究表明，經常參加力量訓練，可以使血液總膽固醇下降10%，低密度脂蛋白(LDL)下降14%。

增加骨密度

很多中老年人，特別是女性，受到骨質疏鬆疾病的困擾。從青年時期起，力量訓練就是必不可少的預防措施。力量訓練不斷地刺激骨骼，身體做出的反應就是加強骨質以適應長期的鍛煉。有研究顯示八十多歲的女性通過力量訓練可以使她的骨量一年之中增加10%。

老年人鍛煉
的最佳時間

研究發現：清晨3點到早上8點，是老年人心臟的危險期，此時交感神經興奮，血壓、心跳為整天中最高，這段時間老年人易發腦卒中、猝死。如果在這個時候進行不恰當的鍛煉,特別容易發生意外。

此外，晨練對冠心病、高血壓病人十分不利。因此，根據人體生物鐘節律，老人鍛煉時間最佳應選擇在上午或黃昏，這時不易產生能源代謝紊亂和器官機能運轉的超負荷現象，從而也避免了一些意外的發生。

一般情況下，老年人在上午9點以後鍛煉最佳，此時為疾病發生的低谷階段，患病者早上起來後已服用藥物,一些疾病的發病機率已得到了有效的控制。

健身鍛煉在下午4~6點也是非常合理的，這時人體生物鐘使機體處於最佳運動狀態，精力充沛，健身鍛煉的量可以適當增加，效果比較理想。

老年人每日每次健身鍛煉30~60分鐘為宜，也可根據自己的實際情況適當縮短或延長鍛煉的時間。

六種錯誤鍛煉
要盡量避免

雖然運動鍛煉對身體好，但老年人鍛煉很容易走進誤區，導致越練身體越差。以下六種錯誤的鍛煉要盡量避免~

錯誤1：鍛煉太密集

老年人空暇時間充足，常常會把鍛煉進度表安排得滿滿當當。但長時間、劇烈運動和缺少睡眠會增加血液中的皮質醇含量，造成血糖升高。這些糖與膠原纖維結合，會導致皮膚彈性下降、長斑點和過早出現皺紋。不論對鍛煉多麼熱忱，每周至少要休息1天。

錯誤2：大強度且高難度的鍛煉

有的老年人覺得，運動強度越大，運動量越大，越是有益於健康，這樣才能達到鍛煉的目的。但是爆發性的運動，可造成血壓升高、心率加快、心肌缺血缺氧，運動貴在堅持，而不是在於速度和強度。

錯誤3：經常爬樓梯、爬山鍛煉

爬樓梯被不少老年人列為健身鍛煉項目，認為健身就在家門口，方便快捷。但其實，爬樓梯的過程中，膝關節的壓力明顯增大，膝關節反覆撞擊，周而復始的重複動作，無疑會加大膝關節的損傷，誘發膝關節疾病。跟爬樓梯類似的是，登山同樣容易損傷膝關節，下山時膝關節所受到的衝擊力相當於自身體重的5-8倍，加重髕骨軟骨面和半月板的損傷，是膝關節損傷的高發項目。

錯誤4：頭頸部繞圈練習

很多老人經常做頭頸部繞旋練習，認為這樣對頸椎好，也有利於緩解頸肩部的酸痛。如果老年人患有重度動脈硬化、甚至頸動脈斑塊形成，頭頸部劇烈繞旋，可能出現頭暈噁心嘔吐，甚至跌倒，重則會釀成動脈斑塊脫落，導致意外事件的發生。

老年人進行頭頸部鍛煉要適度，應降低動作幅度、速度和繞旋力度。兩側及前後擺動的幅度應該控制在180度以內，並可不時靜歇2-3秒，以達到舒筋活絡的效果。

錯誤5：倒走練習

在公園晨練的大爺大媽有些人特別愛倒著走路，覺得這樣更能達到鍛煉的效果。殊不知，老年人平衡性、視力、反應能力等有所下降，倒走易引發意外。

錯誤6：運動憋氣

老年人心肺功能減退，憋氣用力時，會因肺泡破裂而發生氣胸。憋氣也會加重心臟負擔，引起胸悶、心悸。憋氣時因胸腔的壓力增高，回心血量減少引起腦供血不足，易發生頭暈目眩甚至昏厥。憋氣之後，回心血量驟然增加，血壓升高，易發生腦血管意外。因此像舉重、拔河、硬氣功、引體向上等這些須憋氣的運動項目，老年人不宜進行。

老年人鍛煉時，可重點選擇有助於心腦血管健康的體育運動，如慢跑、散步等。每次運動時間約為30到60分鐘左右，每周3至5次，年齡較大或體質較差的人還可適當減少運動時間和強度。

堅持鍛煉，強身健體，預防心腦血管疾病！

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