老年人該如何減肥

對於老年人減肥，建議合併有心血管疾病、2型糖尿病、代謝綜合征，BMI>30kg/m^2 的肥胖老人，要進行有目的的減肥。對這個人群的研究發現，減肥的好處是明顯大於壞處的。

減肥目標：增加肌肉含量，提高基礎代謝率，降低體脂率，提高整體活動能力和生活品質。老年人減肥應根據老人的具體病史和用藥資訊，制定個體化的方案，從運動、飲食、藥物三方面入手。

規律性運動

1、負重肌力運動

推薦老年人進行包含了負重肌力訓練的組合運動。

負重肌力訓練是最好的避免肌肉減少和保持骨密度的運動方式。因此對於要減去過多內臟脂肪，保持肌肉含量的肥胖老人是首選的運動方式。

負重練習是使肌肉膨大，通過重複地、快速地提起重物來訓練；肌力練習是使肌肉更堅硬，通過重複地、緩慢而有控制的方式提起重物來訓練。

這兩種練習都能使肌肉力量增加，需要配合著一起練習。剛開始建議去醫院接受系統的評估後，在醫生或治療師指導下進行，以避免運動損傷。

這裡的重物可以利用一些運動設備，或在家中採用沙袋、啞鈴，彈力帶等，開始設定1-2斤左右的負荷，根據身體反應，逐漸增加負荷，分別練習上下肢和關鍵的核心肌群，每天8-10組，每組重複10-18次，每次20分鐘，每周2小時。

2、其他運動

其他運動方式可選擇：中低強度的有氧訓練、柔韌性訓練、平衡訓練，配合負重肌力訓練一起進行，能增強減肥效果。

（1）中低強度的有氧訓練：

步行，是適合老年人的有氧練習，有利於保持心臟、肺和血管良好的狀態，增強骨骼密度和下肢肌肉力量。

每天步行0.5-1小時，最佳的速度是有點深呼吸，輕度出汗，也可以使用計步器，在進行日常活動時記錄每天的步數，應每天累計達到10000步。

有關節炎的老人，可選擇對髖膝關節沒有壓力的運動方式，例如游泳，或在游泳池內行走，每天30分鐘，也是很好的有氧訓練方式。

（2）柔韌性訓練：

能提高老人關節和韌帶的運動幅度、靈活性和準確性，提高骨骼抗壓和抗扭轉的性能，特別適合有摔倒風險的老人。

可以通過簡單的方法來判斷身體的柔韌性：身體站直，兩腿併攏，俯下身，用手掌去碰地面，注意膝蓋不要彎曲：若整個手掌能完全接觸到地面，說明柔韌性極佳；若是手指能接觸地面，說明柔韌性非常好；若是手指能接觸到自己的腳背，說明柔韌性好。否則，柔韌性較差，需要鍛煉。

可以進行包含牽伸、彎曲、旋轉練習的各種健身操和太極拳。

需要注意的是，運動時要緩慢循序漸進，被牽拉的肌肉韌帶有輕微不適感即可，不能急於求成引起疼痛，防止拉傷肌肉韌帶，損傷關節。建議每天做柔韌性練習15分鐘。

（3）平衡訓練：

能增強老人對身體的控制能力，減少跌倒、髖、腕和腰各種損傷的發生。比如抬腿練習，單腿站立練習，手膝位四點支撐練習，閉目站立練習等。注意：

練習應從易到難；先在睜眼狀態下練習，逐漸過渡到閉眼練習；逐漸增加重心的轉移和擺動，幅度要從小到大，速度不宜過快；在家中鍛煉時，旁邊要有人進行保護；要遠離傢具等堅硬物體，以防失去平衡而撞傷。

因傷病而出現平衡障礙的老人，要在專業人員的指導下進行鍛煉。建議每天做平衡練習15分鐘。

3、高蛋白質飲食

研究發現對於肌少型肥胖的老年人，高蛋白質飲食比普通蛋白質飲食更適合這類人群。

高蛋白質飲食能產生更大的脂肪消耗，特別是內臟脂肪、能優化肌肉蛋白合成、防止肌無力摔倒、增加飽腹感，達到控制食慾，減輕體重，減低慢性代謝性疾病危害的目標，並能提供大量的必要營養元素。

推薦1.2-1.6g 蛋白質/kg/天，即體重為60kg的老人，每天食用蛋白質的含量在72-96g之間，且蛋白質的食用應佔到每天飲食總量的25-30％。

家禽瘦肉、魚、每天300ml低脂牛奶，都是不錯的選擇。對於有咀嚼困難的老人，可以選擇豆類和雞蛋替代瘦肉。

三餐的分配方法中，應注意：

早餐應攝入足夠蛋白質（不少於35g），可以增加一整天的飽腹感；吃早餐能減少對晚上不健康零食的需求；不吃早餐，會明顯增加體重，所以老年人一定要重視吃早飯；如果午餐能夠補充足夠的蛋白質（>48g），能產生更強的肌肉合成效果。

另外，對於絕經後婦女和老年人，每日1000mg鈣劑（包括飲食中的鈣），維生素D400-800IU，是保持骨骼健康基本補充劑。

可能會增重的藥物

減肥時可能會涉及到藥物的調整，因此建議一定要提供全面的病史和用藥資訊給醫生。

下列是能引起體重增加的藥物，如果打算減肥，詢問醫生，能否用其他藥物替代：抗癲癇葯：加巴噴丁抗精神病葯：奧氮平抗抑鬱葯：三環類抗抑鬱葯降血糖葯：磺脲類、噻唑烷二酮類β受體阻滯劑類固醇激素總結

老年人肥胖呈上升趨勢，由於老年人特殊的體脂分布特點——肌少型肥胖，中青年的減肥方法並不適用於老年人。雖然直到今天仍然缺乏對老年人群肥胖的明確的定義和治療指南，但是提倡健康的生活方式，在己所能及的範圍內安全運動，對於提高老年人整體活動能力和生活品質是不容置疑的。