零基礎健身不知該怎樣練？最全入門指南！

無論你出於什麼原因決定要開始健身

都要先給你10000個贊！

但是，對於第一次進健身房的你

可能完全就是一個大寫的懵逼啊

應該先練什麼？

怎樣練呢？

首先，你要明確

1

想要減肥變瘦

減肥變瘦肯定是大部分人健身的目的！

眼看著自己肚子上的贅肉一圈又一圈

當即怒下決心一定要減減減

那麼想要減肥

應該怎樣練呢？

2

想要增肌變強壯！

除了減肥變瘦，也有很多人健身是為了更好的身材

其實女孩們想要的翹臀、馬甲線本質上也是增肌

那麼，想要增肌該怎樣練呢？

嗯…囉嗦了這麼多

可能你還是不太清楚具體該怎樣做

小編為你送上最全健身入門指南

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一、鍛煉前熱身5-10分鐘

二、力量訓練：45分鐘

一般來說，增肌舉鐵每組做8-10次力竭，組間休息一分鐘左右，而減脂舉鐵每組做12-15次力竭，組間休息30s左右。

Day 1 胸肌+肱三頭肌

杠鈴平臥推3-5組*8-12RM

啞鈴臥推3-5組*8-12RM

啞鈴飛鳥3-5組*8-12RM

拉力器夾胸3-5組*8-12RM

繩索下壓3-5組*8-12RM

凳上反屈伸3-5組*8-12RM

Day2 休息

Day3 背部+肱二頭肌

杠鈴硬拉3-5組*8-12RM

坐姿下拉3-5組*8-12RM

坐姿劃船3-5組*8-12RM

啞鈴俯身劃船3-5組*8-12RM

杠鈴彎舉3-5組*8-12RM

站姿啞鈴彎舉3×10

坐姿啞鈴彎舉3×10

Day4 休息

Day5 肩部三角肌+腹肌

坐姿啞鈴推舉3-5組*8-12RM

鈴片前平舉3-5組*8-12RM

啞鈴側平舉3-5組*8-12RM

杠鈴直立劃船3-5組*8-12RM

啞鈴俯身側平舉3-5組*8-12RM

卷腹：3組*15-25RM

反向卷腹：3組*15-25RM

轉體卷腹：3組*15-25RM

Day6 臀腿部

杠鈴深蹲3-5組*8-12RM

負重腿舉3-5組*8-12RM

箭步蹲：3-5組*8-12RM

俯臥腿彎舉3-5組*8-12RM

負重臀橋3-5組*15-20RM

提踵：3-5組*15-25RM

建議：每次訓練兩塊肌肉（大肌群+小肌群）不需要太多，專心練好動作。標準的動作比數量更重要。

三、鍛煉後拉伸放鬆

拉伸放鬆可以防止肌肉拉傷，減輕肌肉的疼痛，加速乳酸等廢物的排除，快速消除疲勞，促進肌體恢復。放鬆的方式有，慢跑、桑拿浴、游泳、拉伸、按摩等形式。

最後，三分練七分吃

建議大家少食多餐

（每天5~6餐使食物充分吸收）

吃高蛋白健康的食物，多飲水