說起當下最流行的運動，跑步是當之無愧的運動之王。裝備和場地都相對自由。一雙腿，一雙鞋，想開始就開始了。
但提起跑步，有一個說法也如影隨形，那就是——傷膝。今天我們好好和大家談談——跑步到底傷膝麽？標準答案是，跑步不傷膝，損傷傷膝。
如果擁有一個狀態良好的膝關節，並加以正確使用，跑步是一點也不會傷膝的。
關節軟骨沒問題，半月板沒問題，膝關節穩定叫狀態良好。
正常膝關節的關節軟骨厚度從1.69到2.55毫米不等，為骨與骨提供光滑的接觸表面。光滑度大約是冰在冰面上滑動的5到10倍。如果軟骨從開始跑步的時候就很健康，比兩塊冰面相接還小的摩擦力，很難出什麼么蛾子。但磨損一旦出現，運動時關節軟骨間的摩擦會急劇增大，越來越容易損傷。
（關節鏡下磨損軟骨 注意上面的那塊變毛糙了）
很多時候，大家會以疼痛的出現來界定膝關節有沒有問題。但軟骨上是沒有神經的，大多數時候因為疼痛而發現自己有軟骨問題的，軟骨都快磨穿了。所以當開始跑步的時候膝關節沒有疼痛，也不意味著膝關節一點問題都沒有，很可能本身軟骨就存在磨損或者一些退變，只不過還沒出現疼痛罷了。
膝關節的穩定性主要與韌帶有關，其次與周圍的肌肉力量及控制密切相關。很多小夥伴跟風跑步，原來膝關節附近的肌力就不怎樣，神經肌肉控制也一般，滿足日常生活沒任何問題，但在運動中，可能存在不足。
今天看小王票圈打卡三公里，明天看小李打卡五公里，在沒有任何跑步基礎的情況下，也覺得自己也一定能像他們一樣棒棒噠。這樣肌肉處於疲勞狀態，控制力就更差了，穩定性也跟著差。有些人韌帶天生比較鬆弛，如果肌肉也難以維穩的話，關節軟骨和半月板的損傷幾率急劇增加。
跑步不傷膝之正確使用
這就與運動模式和跑步技術密切相關了。
幾乎沒有人在跑步前對自己的體態和運動模式進行評估。偶爾趕個公交，當然不用太強調運動模式。但如果跑步變成日常生活的一部分，而且還有強度要求的話，不正確的運動模式無疑會帶來更大的損傷風險。正確的運動模式會涉及到學慣用較強壯的肌肉發力，減輕薄弱肌肉的負擔。
其實，無論是走一公里還是跑一公里，都會在膝關節上施加相同的總力或負荷，只是跑步時的峰值力量更高。有研究表明，前掌落地相較足跟落地給膝關節帶來的高峰值會更小。
但就我們康復的實踐而言，有些患者確實是因為前掌落地而導致了更嚴重的膝痛問題，改變跑姿後情況有明顯改善。所以，跑姿的問題還得看個體化差異，每個人肌肉情況不同，以不出現不良癥狀為準。
跑步傷膝麽？理論上，不傷，但達到理論要求的人鳳毛麟角。很多人在跑步前軟骨可能就有一些磨損，運動模式也不太科學。跑著跑著膝關節就表現出問題了。
這個鍋不能全讓跑步來背。膝關節在跑步前出現損傷，多半和日常生活中的關節使用有關。就算不跑步，日積月累的，也有大幾率出問題。研究表明，跑步的人和不跑步的人出現關節炎的幾率並沒有什麼大的差別。跑出了問題早乾預早治療，可能倒佔了年齡的優勢，早點學會用肌肉保護軟骨，及時放鬆緊張肌肉，未來還能預防出現嚴重的膝關節問題。該跑還得跑！
最後從康復師的角度給點小建議吧~
1、最好在跑步前進行評估。
當然，大部分人是不會這樣做的。那至少在跑出一些問題後及時就醫，及時康復。出現問題大多數時候不是巧合。疼或許可以休息好，運動模式不對，接著跑，損傷風險並不會減小。
2、注意運動量要符合自己的情況，而不是朋友圈的情況。
3、跑完注意放鬆，尤其是髂脛束。
4、注意加強膝關節周圍肌肉力量，尤其是股四頭肌內側頭，它一般比較弱。
5、注意發力。練練臀肌力量也是重要的，合理運用臀肌發力可以減輕膝關節周圍肌肉負擔。在心裡對自己說要屁股發力，並嘗試感受，可以一定程度改變發力模式。
6、穿專業跑鞋，並注意使用時間。有時候，跑鞋看著沒變化，但減震部位已經發生了一些變化，性能降低。
今天的小課堂就到這裡啦~希望大家都能跑得開心，遠離損傷~
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