引體向上有哪些變式？這些動作都做過就是大神，你能做幾個

引體向上是幾乎健身者都耳熟能詳的健身動作，除了讓我們身體肱二頭肌變得粗壯外，最重要的是引體向上還能鍛煉我們背部的斜方肌和背闊肌。除了在健身房用器械鍛煉外，在各種城市社區，或者農村健身場所，都能看到不少人在單桿上鍛煉引體向上。

可惜的是，無論是農村還是城市，大部分人做引體向上都不標準。最常見的基本都是上升過程中，身體容易搖晃，導致背部和手臂發力，不能完全做功，甚至是讓肩部、胸部發力代償。這樣鍛煉，不僅效率低下，有時候甚至會讓肩部有受傷風險。

通過引體向上，可以較為直觀的看出鍛煉者的身體素質。雖然現在能一次性做標準引體向上10個的人不多，但是如果一個人身體強健的話，幾乎可以一口氣做20個以上。我還記得03年，小學體能評測，達標及格線是18個。去年我還做不了，不過通過最近的健身訓練，終於能勉強完成，沒有丟過去自己的臉。

鍛煉引體向上姿勢眾多。今天小編給大家挑選了一些常見的引體向上動作。如果這些動作你都做過的話，那麼你肯定不是小編這種體能渣渣了，甚至可以說是大神。不過非大神也不要泄氣，這兒有讓你從小白渣渣到大神的鍛煉之路。想要成為大神，這些動作一點點的進階去鍛煉就行。

下面一起來看下是那些動作吧。

第一個動作：標準引體向上

你還能感受到曾經體測時候被引體向上大魔王支配過的恐懼嗎？你還能一次性做滿20個標準引體向上麽。

標準動作是雙手略寬餘肩部，在1.5倍和2倍之間，身體不搖晃，雙腿伸直併攏，利用背部和手臂力量，將身體拉伸高處，知道下顎高於單桿即可。

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第二個動作：寬距引體向上

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第三個動作：反手標準距離引體向上

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第四個動作：對手引體向上

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第五個動作：橫拉引體向上

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第六個動作：窄距引體向上

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第七個動作：對握引體向上

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第八個動作：助力引體向上

新手鍛煉時候，手臂力度不夠，可以讓拉力繩代替發力，助你早日成為引體向上大神。

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