美國杜克大學科學家發現：運動能有效地治療抑鬱症及防止病情惡化

據世界衛生組織預測，抑鬱症將成為21世紀人類的主要殺手，目前全世界約有1億人患有抑鬱症，且數量有增無減。抑鬱症已成為本世紀一種相當流行的疾病，嚴重的抑鬱症中有15%可能自殺死亡。

抑鬱性神經症患者的性格有些共同特點，表現為缺乏自信和自尊，對他人過分依賴和自我強求、多愁善感等。這類人格特徵可視為本病的溫床。

抑鬱症還有遺傳因素，在患者的家族中，患情感性精神障礙的比率明顯高於普通人群。

當然內分泌紊亂、甲狀腺疾病還有很多藥物都可能誘發抑鬱者。

抑鬱症的危害

1﹒抑鬱症最大的危害是導致自殺。經調查，抑鬱症自殺源於對自我的困惑，患者無法從悶悶不樂的困惑中解脫出來。抑鬱症患者的自殺具有隱蔽性、計劃性和偽裝性，自殺前可能會和家人、朋友、談笑風生，一有機會，很快就能付諸行動。

2﹒抑鬱症給患者帶來了無盡的痛苦。抑鬱症患者終日生活在灰色世界裡，生活失去了樂趣，學習和工作效率大大下降，同時還遭受失眠、焦慮、全身不適等軀體癥狀的折磨。抑鬱症還會消耗患者的體能，消弱生活興趣。性慾往往過早消失，心思轉為內向，隻集中在自己身上。

3﹒給親人和家人帶來很多痛苦。跟抑鬱症患者生活在一起可以說是一件很痛苦的事情，因為抑鬱情緒會影響到周圍的人，從這些情況來看，抑鬱症患者對親人、朋友生活品質的影響是很大的；患有產後抑鬱症的女性，對孩子的成長、行為、性格、認知上的影響都是極其不利的。

4﹒造成免疫力的低下。抑鬱症可使人的免疫系統失衡，導致中年以上的人群出現一些與年齡相關的疾病。抑鬱症不僅會使人的精神系統造成損害，還可以直接影響到人的免疫系統。

5﹒加重或誘發心臟病。患有抑鬱症的人患心臟病的風險增長2倍，抑鬱和心臟有關，已是不爭事實。抑鬱的人如果感到心慌、胸悶、不適甚至心前區疼痛時，需要馬上做心電圖等檢查，看是否有患心臟病的危險，因為長時間的負面情緒，比如發脾氣、鬱悶、落寞和沮喪時，心臟病的發生幾率是很大的。

6﹒引發或加重身體慢性疼痛。抑鬱症不僅會給患者帶來精神上的痛苦，還會給患者帶來身體上的痛苦。抑鬱症經常表現為明顯的疼痛，但大部分抑鬱症患者可能沒有意識到抑鬱的存在，更多地把注意力集中到自己的疼痛上。

生理學研究表明，體育鍛煉可以驅散抑鬱狀態下釋放的激素、葡萄糖和油脂，提高腎上腺髓質分泌兒茶酚胺的能力，起到降低抑鬱水準的作用。

體育鍛煉可給予中樞神經以良好的刺激，神經細胞經常受到刺激和興奮，可減緩退化和萎縮的過程，起到防止腦細胞衰退的作用。

同時，系統的鍛煉可以改善腦部的血液循環，增加葡萄糖的供給，最大限度地提高氧運輸能力，使人精力旺盛。

體育鍛煉可通過釋放能量物質，如通過釋放腦肽—身體的天然麻醉劑，令人鎮靜和感到快樂；同時作為一種轉移注意力的方法，還可以緩解抑鬱癥狀，並能使人自信快樂，促進人際關係，充實生活。

美國杜克大學的科學家發現，運動能有效地治療抑鬱症及防止病情惡化，在預防疾病複發的問題上其效果甚至比專門用以對抗抑鬱情緒的藥物更加顯著。

運動療法

1.保持一定的運動強度、持續時間和頻率

在運動保健專家和醫生的指導下，根據年齡、病情、興趣愛好和身體狀況選擇適宜的運動項目，並保持一定的運動強度、持續時間和頻率。根據所選項目、患者基本狀況調整訓練強度、時間、頻率。運動強度採用心率升高至本人最高心率的70%～85%的強度作為標準進行鍛煉，一般男女均可用公式來估算每分鐘的最高心率［訓練心率＝（220 －年齡）×70%或85%］。運動頻率為每周鍛煉3～4次，每次至少持續20～30分鐘。

2.抑鬱症常見運動療法

（1）跳繩

研究揭示，有氧運動能有效地改善患者心理健康，而無氧運動對心理健康沒有改善作用。國際運動心理學會（ISSP）提出：「身體鍛煉每周至少2～3次，每次20～30分鐘，中等以上強度（60%～90%的最大年齡心率）方可獲得滿意的乾預效益。

運動與抑鬱情緒相關資料發現大體時間範圍為10天至3個月以上。跳繩一方面能增加人身體的協調性，另一方面跳繩過程中，頭部需要上下快速移動，能有效加強前庭功能。這些都能使人產生良好的心理感受，提高自信心。跳繩速度為每分鐘30～60次，隔天一次，每次堅持10分鐘。

（2）散步

盡量選擇在優美、安靜的環境中散步，人能在改善心肺功能的同時，感到愉快。開始散步應堅持每天步行1500 米，並力爭在15分鐘內走完，以後逐漸加大散步的距離，直到45分鐘走完4500 米。

（3）跑步

有研究證明，人在跑步時，大腦會大量分泌內啡肽，也被稱為「快樂激素」或者「年輕激素」，它能使人產生歡樂、愉快、滿足的感覺，可以幫助人排遣壓力和抑鬱。跑步的時間以傍晚為宜，速度應至少每分鐘跑120 步，頻率為每周至少跑3次，每次堅持跑30～50分鐘。

（4）五禽戲

有研究發現，我國傳統健身運動五禽戲對於中老年人的思維能力減弱、注意力難以集中、記憶力下降、工作效率降低、煩躁易怒、自控能力降低、肌肉緊張性疼痛、睡眠障礙、厭食、腹脹等癥狀的改善有較好效果。五禽戲的運動方法為，每天練習一次，最好在傍晚進行，持續時間為1～1.5小時。

五禽戲運動量較大，應量力而行，切不可勉強；其「閉氣法」應在醫務人員指導下進行；「猿戲」中的倒懸需有保護措施，以免受傷；患有高血壓、青光眼、腦動脈硬化者不宜練習，患急性疾病及嚴重器質性疾病者也不要練習。

3.按摩保健

選擇揉按腳心湧泉穴，揉搓腳趾，或用溫水洗腳泡腳。按摩、拍打腰部後慢慢起身，兩手扶腰。也可以摩擦腰背，用兩手握拳，用力上下按摩腰背部位，可收到補腎強腰，疏通經脈，調節陰陽平衡的功效。

也可用兩手示指或中指擦抹前額，再用手掌按擦頭部兩側太陽穴部位，然後將手指分開，由前額向腦後反覆梳理頭髮。按摩頭部可以清頭目，平肝陽，使頭腦清新，能有效穩定情緒。

來源：人民衛生出版社出版《慢性病運動康復治療學》

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