【極養視界】逆轉「脂肪肝」，4大飲食策略拯救你！

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逆轉「脂肪肝」，4大飲食策略拯救你！

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引言

下一個全球流行病——非酒精性脂肪肝來勢洶洶，已成為全球範圍內最普遍的肝病。主要原因與肥胖，糖尿病和血脂異常有關，目前還沒有藥物可以有效治療脂肪肝。但飲食療法已被證實為既有效又安全的預防控制非酒精性脂肪肝的方法。到底吃什麼？怎麼吃？極養君這就帶你一探究竟。

文章綱要

看點 1：健康肝臟變「脂」三部曲
看點 2：NAFLD之前世後因
看點 3：拿什麼拯救你？我的NAFLD
看點 4：管住嘴，還要邁開腿
極養視點

看點

在一部有趣的紀錄片《Super Size Me》（大號的我）中，摩根「以身試法」：在一個月裡，他一日三餐隻吃麥當勞的快餐（涼白開都是麥當勞的），為了效仿經常吃快餐人群的生活方式，他在30天裡還停止鍛煉，和預想的一樣，30天后他的體重、血壓、膽固醇紛紛飆升！！

但實驗結果不止於此， 增加的還有他的肝酶。如圖一，摩根血清中的兩種肝酶—天冬氨酸轉氨酶和丙氨酸轉氨酶在血清中檢測量分別是實驗前的6倍和14倍。增加的肝酶讓人們注意到了平時常被人忽視的病理——非酒精性脂肪肝（Non-alcoholic Fatty Liver Disease, NAFLD）。

▲ 圖一｜實驗前後的血清中兩種肝酶對比

相信對於「脂肪肝」，大家都不陌生。顧名思義，脂肪肝就是肝臟中囤積了過多的脂肪。正常肝臟中脂肪含量應小於肝臟總重的5%，如果超過5%就可稱為脂肪肝。NAFLD則是指患者的酒精攝入量少於30g/天（男性）和20g/天（女性）。在美國成人中，平均每10人中就有3-4人患有非酒精性脂肪肝^[1]（相當於1~1.2億患者），而我國目前也有超過1.5億患者^[2]。

脂肪肝的「脂變」是循序漸進的，一般按照下述三部曲來進行：

第一階段的非酒精性脂肪堆積通常是無害的。
但是若不有效控制則進一步發展為第二階段更嚴重的非酒精性脂肪性肝炎 (Non- alcoholic steatohepatitis NASH)（NASH）。30%的NAFLD患者會發展為NASH。這時你的肝臟腫脹，肝細胞受損，常常伴有纖維化，還會導致更有危險的肝硬化。
到了第三階段的肝硬化，肝臟上就像長了疤痕不會癒合，甚至導致肝癌、肝功能衰竭及死亡。

看點

除了極養君開頭介紹的那部紀錄片，還有一個團隊的研究成果也不謀而合地印證了快餐型不健康飲食是NAFLD的罪魁禍首^[3]。

▲ 圖二｜實驗過程中血清丙氨酸轉氨酶含量變化

實驗對象：12名健康男性和6名健康女性。
實驗方法：受試者通過每天至少吃兩頓以快餐為基礎的膳食來增加 5-15％的體重，目標是將常規熱量攝入加倍，同時採用久坐不動的生活方式，持續4周。
實驗結果：實驗開始受試者的血清丙氨酸轉氨酶（ALT）含量正常，實驗一周後血清轉氨酶急劇飆升，伴隨的是肝臟的加速受損。

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丙氨酸轉氨酶（ALT）——肝臟健康的晴雨表

轉氨酶主要存在於肝細胞內部，是保障肝臟進行消化功能必不可少的「催化劑」。當肝細胞發生炎症、中毒、壞死等時會造成肝細胞的受損，轉氨酶便會釋放到血液裡，引起血清轉氨酶升高。因此血清中的轉氨酶含量是檢查肝功能的一項重要指標。體檢中首要化驗的轉氨酶是 ALT。1%的肝臟細胞損傷均可使血中ALT的濃度增大1倍。因而，ALT可以用於靈敏地檢測「肝臟是否受到損害」。

高糖－代表食品：汽水
高飽和脂肪酸－代表食品：炸雞塊

看點

拿什麼拯救你，我的NAFLD？

解鈴還需系鈴人！想要逆轉NAFLD，恢復健康肝臟，還是要從調整飲食下手。澳大利亞的一個營養團隊針對NAFLD提供了一套預防管理的飲食方案^[4]。

食用後果糖會在肝臟轉運站化為脂肪導致肝臟脂肪積累^[7]，從而提高患病風險和加重病情。

飲食特徵｜加工食品、快餐、商業烘培食品、糖果，特別是軟飲料均含有高糖，尤其是高果糖玉米糖漿在食品工業的使用，使以上食品的果糖含量大大增加。

作戰機制｜減少果糖攝入就是切斷脂肪生成的源頭，甚至有人認為「控制糖攝入就要像控制酒精一樣」。此外，高添加糖食品裡往往人體必需微量營養素很低，因此，若想對抗 NAFLD，從減少高糖食物的攝入下手是最好的了。

吃 地中海飲食

上榜原因｜極養君已經不止一次提起過地中海飲食的好處了，它的營養組成提供了強抗氧化功能和抗炎效果，也可降低非酒精性脂肪肝的風險和嚴重性。

飲食特徵｜地中海飲食組成以植物為主，包括水果、蔬菜、堅果、豆類和穀物（如麵包和麵食），特彆強調全穀物。

類胡蘿蔔素、葉酸和纖維可能在預防氧化應激中發揮重要作用^[5]。植物中的可溶性纖維還可以降低膽固醇的吸收，從而降低心血管疾病風險^[6]。

吃 ω-3 PUFAs和MUFAs

用ω-3脂肪酸（ω-3 PUFAs）以及單不飽和脂肪酸（MUFAs）取代飽和脂肪酸（SFAs）。

上榜原因｜ω-3食物，特別是海洋來源的食物，和以橄欖油為代表的單不飽和脂肪酸都具抗炎/抗氧化特性。

飲食特徵｜除了魚油以外，堅果和種子（如亞麻籽、奇亞籽和核桃）、植物油（如亞麻籽油，豆油和菜籽油）也是ω-3脂肪酸的主要來源。選購橄欖油時，特別是含有較高量油酸的特級初榨（Extra Virgin）橄欖油抗氧化物質更豐富。

動物油（飽和脂肪酸，SFAs）會導致葡萄糖和脂肪酸的氧化減少，從而削弱肝臟和脂肪功能的調節，增加患NAFLD的風險^[8]。用膳食中的ω-3 PUFAs和MUFAs代替飽和脂肪酸可以增加脂質氧化分解、降低胰島素抵抗、減輕導致肝細胞凋亡的氧化應激，是既有效又安全的輔助治療NAFLD的方法。

增加全穀物，蔬菜，豆類和水果的攝入已被證實可以降低2型糖尿病，心血管疾病和全因死亡率的風險，並顯著降低空腹血糖、總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇的濃度^[9,10]。降低冠心病的發病率與豆類的攝入增加有關，特別是高植物性飲食提供高抗氧化劑；蔬菜和水果是酚類化合物的主要來源，全穀物是穀物纖維，維生素，礦物質，木脂素和其他植物化學物質的重要來源^[11]。動物模型也證實益生元纖維可以通過調節人體內微生物菌群來改善NAFLD患者的健康狀況。

管住嘴，還要邁開腿

飲食可以改善多種慢性病和相關的危險因素，是一種具有成本效益、非侵入性和低風險的乾預措施，不會導致不良後果。除了飲食乾預，通過健身減肥也是被證實能夠有效控制預防NAFLD的自然療法。無論是極養君開頭介紹的《大號的我》這部紀錄片，還是快餐飲食會導致NAFLD的研究試驗，都如出一轍的提到受試者實驗期間沒有健身鍛煉。因此，管住嘴邁開腿，才是彈！彈！彈！彈走脂肪肝的王道。

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極養視點

參考「地中海飲食」特點，飲食以植物性食物為主、動物性食物為輔

? 食用主要由植物性食物組成的飲食：豆類、蔬菜、水果；

? 食用少量肉類，尤其是紅肉；
限制加工食品和軟飲料中的果糖

? 避免含有添加果糖的高度加工食品，警惕食品成分「高果糖玉米糖漿」和「葡萄糖果糖糖漿」；

? 避免加糖飲料；
增加 ω-3 PUFAs和MUFAs的攝入

? 食用魚2-3次/周，尤其是油性魚類，如鮭魚、沙丁魚、鱒魚、扁頭魚、寶石魚、金槍魚、鯖魚或鯡魚；

? 使用特級初榨橄欖油作為主要添加脂肪，特別是沙拉和蔬菜；

? 每天食用堅果和種子作為零食；
增加高膳食纖維的攝入；

? 每頓主餐都要吃蔬菜，確保它們構成大部分菜肴，並選擇各種顏色；

? 選擇全穀物品種的麵包和穀物；

? 豆類2-3次/周代替肉類；

? 每天都有新鮮水果；
堅持良好的生活習慣：多鍛煉、少喝酒！

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參考文獻

[1] Non-Alcoholic Fatty Liver Disease. (n.d.). Retrieved February 15, 2019, from https://liverfoundation.org/for-patients/about-the-liver/diseases-of-the-liver/non-alcoholic-fatty-liver-disease/#1507301963329-e3720710-1909

[2] 我國學者在非酒精性脂肪肝炎的研究中取得重要進展. Retrieved February 15, 2019, from http://www.nsfc.gov.cn/publish/portal0/tab362/info68638.htm

[3] Kechagias, S., Ernersson, A., Dahlqvist, O., Lundberg, P., Lindstrom, T., & Nystrom, F. H. (2008). Fast-food-based hyper-alimentation can induce rapid and profound elevation of serum alanine aminotransferase in healthy subjects. Gut,57(5), 649-654. doi:10.1136/gut.2007.131797

[4] George, E. S., Forsyth, A., Itsiopoulos, C., Nicoll, A. J., Ryan, M., Sood, S., . . . Tierney, A. C. (2018). Practical Dietary Recommendations for the Prevention and Management of Nonalcoholic Fatty Liver Disease in Adults. Advances in Nutrition,9(1), 30-40. doi:10.1093/advances/nmx007

[5] Azzini E, Polito A, Fumagalli A, Intorre F, Venneria E, Durazzo A, Zaccaria M, Ciarapica D, Foddai MS, Mauro B. Mediterranean diet effect: an Italian picture. Nutrition Journal 2011;10:1.

[6] Jones JL, Comperatore M, Barona J, Calle MC, Andersen C, McIntosh M, Najm W, Lerman RH, Fernandez ML. A Mediterranean-style, low-glycemic-load diet decreases atherogenic lipoproteins and reduces lipoprotein (a) and oxidized low-density lipoprotein in women with metabolic syndrome. Metabolism 2012;61:366–72.

[7] Hellerstein MK, Schwarz J-M, Neese RA. Regulation of hepatic de novo lipogenesis in humans. Annu Rev Nutr 1996;16:523–57.

[8] Kennedy A, Martinez K, Chuang C-C, LaPoint K, McIntosh M. Saturated fatty acid-mediated inflammation and insulin resistance in adipose tissue: mechanisms of action and implications. J Nutr 2009;139:1–4.

[9] Ye EQ, Chacko SA, Chou EL, Kugizaki M, Liu S. Greater whole-grain intake is associated with lower risk of type 2 diabetes, cardiovascular disease, and weight gain. J Nutr 2012;142:1304–13.

[10] Bazzano LA, He J, Ogden LG, Loria C, Vupputuri S, Myers L, Whelton PK. Legume consumption and risk of coronary heart disease in US men and women: NHANES I epidemiologic follow-up study. Arch Intern Med 2001;161:2573–8.

[11] N?thlings U, Schulze MB, Weikert C, Boeing H, van der Schouw YT, Bamia C, Benetou V, Lagiou P, Krogh V, Beulens JWJ, et al. Intake of vegetables, legumes, and fruit, and risk for all-cause, cardiovascular, and cancer mortality in a European diabetic population. J Nutr 2008;138:775–81.