你的微信朋友圈是否有這樣的「暴走族」？每日步數動不動就上萬甚至幾萬，佔據著封面。都說日行萬步傷膝蓋，可步行又是最容易進行的體育運動，到底走幾步好？
17年日行萬步更是健康習慣的養成
胡大一是中國著名心血管專家、醫學教育家，北京大學人民醫院教授。他現身說法，日行萬步，一走就是17年，走掉了「三高」，膝蓋也沒有走壞。2000年元旦，胡教授意識到自己存在健康隱患，比如肥胖、餐後血糖高、甘油三酯高、脂肪肝等亮起紅燈，他下決心改變自己，選擇了日行萬步。如今，胡教授體重正常，重度脂肪肝沒了、升高的甘油三酯下降，血糖基本正常。父母和弟弟都有高血壓，他至今血壓正常。
至於說到日行萬步傷膝蓋，胡教授2003年已有膝關節病，「醫院給我做過核磁，骨科醫生讓我看片子，膝關節膝蓋的軟骨已磨損嚴重，甚至有人說可以考慮換關節了。2004年，發現右跟骨骨刺，行走中右後腳跟有明顯疼痛感。還有椎間盤滑脫，偶有行走中右腿發麻。」如今十幾年日行萬步，他的膝關節很少有不適，2005年右後腳跟骨刺引發的疼痛完全消失，腰椎間盤問題無明顯加重的癥狀。胡教授認為，堅持日行萬步路，尤其走平路，對包括老年人在內的大多數人膝關節是安全的。「我分析，由於堅持運動，肌肉強有力了，對關節還有保護作用。跟骨骨刺隨著走路可緩解疼痛癥狀。」
胡教授的步行方法是：有效步數30分鐘應一次完成，而非「零敲碎打」，走走停停。老年人每分鐘100步，30分鐘3000步。連續完成的有效步數才可實現有氧運動的效果——有利於減少體內過多的脂肪，降血糖，降血脂（尤其甘油三酯），一定的降血壓作用，控制緊張，減輕焦慮抑鬱癥狀。
胡教授現在的日行萬步，大多在13000-15000步（約10公里）。「一些國際心臟學術機構推薦日行萬步路，中國膳食營養指南建議日行6000步，近來有一些說法15000步更好。我理解不必過於刻板。要個體化，循序漸進。兼顧有氧運動的安全與效果。我從有氧運動的17年收穫了健康與快樂。但我個人的經驗並非適用於大家。北醫三院運動醫學專家就多次勸導我，每天走路不要超過12000步。我理解，有效步數之外的步數除增加運動效果外，更重要的是改變人的活法，即改變不健康生活方式和行為。」
從見椅子就想坐下，改變為更願意更習慣運用機場車站候機候車、茶歇、開會早到各種碎片時間累積步數，逐漸養成能站時不坐著，能走動，不靜著。久而久之，把萬步路變成睡覺、吃飯、工作、學習同樣不可或缺的日常生活組成部分。這就是胡教授的健身之道。
膝蓋省著點用，怎麼用更有講究
在上海市第六人民醫院運動醫學科副主任醫師楊星光看來，無論是走路、跑步，其本身都是一種有益的健身運動，但必須適度。「由於關節軟骨具有不可再生性，所以在運動時，應考慮膝蓋的使用壽命。」他提出要「省著點用」的概念，即不要強行運動，「大眾需要注意適度、溫度和強度三方面，適度指的是量力而行、循序漸進，尤其不要做『周末勇士』，工作日不走路、不跑步的白領尤其需注意；溫度指的是在跑步、快走前應做好熱身運動，同時冬季務必保暖，夏季也不應立刻進入冷氣機環境；強度指的是並不強迫自己每日完成某個高目標，以不勞累、疼痛為原則，微微出汗即可。」
楊星光說，目前大量白領的運動量並不夠，因此適當的走路、跑步都是有益的，「如可以讓體重更合理、心肺功能更強，同時也能讓身心更愉悅、工作效率更高。」不過，對於老年人群，楊星光提出需更注意，「隨著年齡增長，軟骨自然磨損開始退變，且漸漸失去彈性，運動後容易出現膝蓋酸脹，有時候還會因腫脹進一步導致滑膜炎，因此可先確認自己的膝蓋是否相關問題，如已患有退行性關節炎者，應減少走路、跑步等運動。」此外，楊星光介紹，保護膝蓋最好的方法就是鍛煉腿部肌肉，讓肌肉分擔部分原本讓關節承受的重力，「因此減肥也是很有必要的，體重輕了，關節所承受的壓力也能相應變小。」
上海市體科所體質研究與健康指導中心主任劉欣告訴記者，步行是相當行之有效的健身方法。有數據顯示，快走（健步走）是上海市民參與率僅次於跑步的體育項目。適當的鍛煉，特別是關節的活動，可以增加關節腔內的壓力，有利於關節液向軟組織的滲透，從而減輕和預防滑膜炎，尤其是關節軟骨的增生和退行性改變。
劉欣認為，從健康角度來說，膝蓋不經常運動反而更傷。但怎麼運動，因人而異，胡教授的方法仍屬於個案。「一個人如果不刻意鍛煉，通常一天的步行在3000步左右，再增強運動量的話以走6000步比較適合。一般有運動基礎的人一天8000步為宜，不要超過12000步。一般老年人步行健身，推薦一分鐘走100步，一天走一小時的話，可以根據身體情況一次或是分兩次完成。最好在健身步道上走路，可以緩衝地面對膝蓋的衝擊力。對年紀偏大的人並不建議太多的走路。」
（本文圖片來源：邵劍平、微博截屏）
欄目主編：孫剛 文字編輯：秦東穎 題圖來源：邵劍平
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