皮膚美白吃什麼？這一串兒食物都別指望

人們常說「一白遮百醜」，所以愛美的女生對美白情有獨鍾，吃點什麼能美白呢？

搜搜微信朋友圈，不同文章推薦的食物有重複有區別，不過隻翻了幾篇文章，就總結出這麼一串兒食物。

檸檬、奇異果、番茄、櫻桃、草莓、火龍果、蘋果、石榴、番石榴、黃瓜、冬瓜、絲瓜、葫蘆卜、白蘿蔔、豌豆、蘆筍、蘑菇、豆芽、羽衣甘藍、菠菜、黑巧克力、甘薯、南瓜、燕麥、牡蠣、豆腐、牛奶、葵花籽、南瓜子……

到底吃什麼才美白呢？

最推薦靠飲食來保養身體的營養師這次要遺憾地說：

一、別指望吃什麼來美白

理論上維生素C可以抑製酪氨酸被活化，進一步減少黑色素形成，所以人們推薦吃富含維生素C的蔬果來美白。

但是理論歸理論，食物中的維生素C真正能發揮的這個作用微乎其微；至於其它的營養素，無論是維生素E、維生素A，還是其它，都沒法幫助皮膚變白；靠吃變白指望不上，但是靠吃變美，營養師就有很多話說。

二、讓皮膚更美這樣吃

缺乏優質蛋白易長皺紋，所以肉蛋奶豆得吃夠，具體建議為畜禽肉40～75克/天、水產品40～75克/天，1～2包奶／天，50克豆腐皮／天。

缺乏維生素C，影響膠原蛋白合成，也易長皺紋，所以新鮮蔬果得吃夠，具體建議為300～500克蔬菜，200～350克水果，其中漿果和柑橘類水果維生素C最豐富。

缺維生素A影響皮膚完整性，易皮膚乾燥，需要每月吃2～3次動物肝臟（每次20～30克，約薄薄兩三片），另外橙黃色和深綠色的蔬果如南瓜、胡蘿蔔、芒果、木瓜、綠花椰菜、菠菜等富含β-胡蘿素，也可以在體內轉化為維生素A，所以每天的蔬菜建議深色佔到一半。

缺乏n-3系列脂肪酸如EPA、DHA，易皮膚乾燥，還易發炎長粉刺，皮膚有黑頭，出現酒糟鼻等，建議每周吃2～3次深海魚如黃花魚、海鱸魚、鱈魚、三文魚、沙丁魚等，每次吃100克左右。

各種抗氧化劑比如維生素C、維生素A（上文有提到），再有維生素E、番茄紅素、花青素、白藜蘆醇等如果攝入不足，體內自由基清除受影響，自由基會吞噬膠原蛋白和彈性蛋白，容易長皺紋。所以還得多吃五顏六色的新鮮蔬果。

餐後血糖總是呼呼飆升，也易長皺紋長粉刺，怎麼辦？減少精製糖攝入（遠離糕點、糖果、甜飲料），主食粗細搭配，當餐除了主食再搭配多點蔬菜和適量高蛋白食物。

看完上面這麼大的資訊量，是不是暈暈地都不知道該怎麼吃飯啦，簡單總結一下：

1.每餐有主食、蔬菜和富含蛋白的食物。主食粗細搭配，菜多肉少；各類食物都盡量換著吃，比如今天吃了畜禽肉，明天吃點魚蝦肉；今天吃了蘿蔔白菜和蒜苔，明天就吃紫甘藍空心菜南瓜。

2.少食多餐，加餐盡量不選糕點，而選新鮮水果和堅果。

3.飲料最健康的是水，每天喝足1500毫升，遠離各種甜飲料。

要想皮膚美，還得超越盤子思考，充足睡眠、適量運動、戒煙限酒、科學防曬都得跟的上，其中：

三、科學防曬是美白關鍵

長時間高強度紫外線照射，易引起DNA突變誘發皮膚癌，而黑色素能保護DNA免受紫外線傷害，所以曬太陽時皮膚就會合成更多的黑色素，我們就這樣被曬黑了。

怎樣科學防曬呢？

《皮膚防曬專家共識（2017）》建議：

1.室外活動規避紫外線強的時段（中午）或在樹蔭下活動

2.打遮陽傘、帶太陽帽

3.根據紫外線強度選擇防曬霜

備註：活動涉及出汗或水下工作，應選擇防水抗汗類產品。

4.規律塗抹防曬霜

出門前15分鐘塗抹防曬霜，一般產品需2～3小時重複塗抹，1分錢幣大小的量可以塗抹全面部。

看完這篇文章，終於知道怎麼美怎麼白了吧，跟著營養師一起行動起來吧。

作者介紹：

丁香醫生簽約作者

中國首批註冊營養師

營養與食品衛生學碩士

首都保健營養美食學會副秘書長

《只有營養師知道》系列書籍副主編

圖片來自於網路。

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