睡眠時間不足，竟會影響死亡風險，你清楚嗎？

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現代醫學認為

睡眠也是一種治療、養生手段

養生之訣，當以睡眠居先

睡能還精、養氣、健脾益胃、堅骨強筋

睡覺，就像補充食物、水分一樣

一旦有所缺失

各種疾病都會找上門

睡眠時間不足，竟會影響死亡風險，你清楚嗎？

關於睡眠時間和死亡危險率的關係，國內外均有多項大樣本研究，研究的結果如下圖。從圖片中我們可以看出：

睡眠時間在 5.5~7.4 小時之間：死亡率最低

少於 4.4 小時或高於 9.5 小時：死亡危險率會翻倍增高

但在現實生活中，有5個壞習慣，影響著很多人的睡眠品質，甚至有疾病風險!

蒙頭睡覺

有些人習慣把頭蒙在被窩裡睡覺，尤其是寒冷的冬季，雖然暫時會感覺到暖和一些，但時間長了危害健康。

1、危害呼吸系統

睡覺時，人體呼吸道可排出149種有害物，皮膚毛孔也會排出171中化學物質。蒙頭睡一晚，細菌、病毒的數量可高達近百億個，即便是健康人，也極易誘發或加重呼吸道疾病、皮膚疾病。

2、傷害大腦

蒙頭睡覺，大腦溫度較高，易興奮，難以入睡，而且被窩裡的氧氣越來越少，很可能導致第二天出現頭暈、頭痛、噁心、犯困等症，也會降低思維能力，時間久了，還可能影響大腦發育。

張嘴睡覺

用鼻子呼吸是人類獲取氧氣最原始也是最正確的方式，但有些人會不自覺的張嘴睡覺。長期口呼吸，危害也不小!

1、影響外貌

長期用嘴呼吸，會引起面骨發育障礙，造成頜骨變長、齶骨高拱、牙列不齊、上切牙突出、唇厚等特徵的「腺樣體面容」。且一旦形成，難以恢復。

2、易發呼吸道疾病

相較於鼻呼吸，口呼吸更易造成口腔黏膜缺水而乾燥易裂，且無法過濾空氣中的灰塵、細菌等有害物，直接進入肺部，更易誘發呼吸道疾病。

3、增加心血管疾病風險

張嘴呼吸，舌頭後墜，更易打鼾，影響人體氣體交換，可能在睡眠期間嚴重缺氧，增加動脈硬化、高血壓、腦梗、心梗、猝死等風險，對於小孩也可能影響大腦發育。

腺樣體面容的形成過程

睡前玩手機

睡前玩手機、看電視、上網等「娛樂項目」幾乎遍布各個年齡層，「電子病」也越發流行。

1、睡眠不足

我國97.2%的人都有過熬夜的現象，其中34%的人每天都超過23點睡覺，而睡前玩手機、看電視等電子設備是重要原因之一，不知不覺就會晚睡，導致睡眠不足。

2、降低睡眠品質

睡前使用電子設備會破壞睡眠，不僅會引發睡眠拖延，造成入睡困難，還會導致夜間頻繁醒來。而且很多電子設備的藍光會改變褪黑素的釋放，導致生物鐘錯亂，降低睡眠品質。

3、影響視力

長時間使用電子設備，尤其是在黑暗環境下，更易出現眼疲勞，導致眼乾澀、紅血絲等症，嚴重用眼過度時，可能誘發「眼中風」，引發致盲危險;若是躺在床上玩手機，還可能出現左右眼視力偏差，誘發頸椎、腰椎等疾病。

不講究衛生

人一生中幾乎有1/3的時間在床上度過，床上用品的舒適度、衛生情況等對健康也非常重要。

1、誘發各種皮膚病

床上用品，你用多久清洗一次?估計大多數人都會超過10天。

人在睡覺時，一些死皮、毛髮等都會掉落在床上，汗液、油脂、護膚品等也易沾染在被子等處，甚至一些食物殘渣、灰塵、塵蟎等都可能定居在床上，誘發皮炎、濕疹、手足癬、蕁麻疹等皮膚疾病。

2、易過敏

冬季空氣品質相對較差，很多人都不願意曬被子，也不注重床上用品的衛生，很可能蟎蟲等過敏源滋生過多，易出現打噴嚏、長紅疹等過敏反應。

想睡就睡

據《2017中國青年睡眠現狀報告》顯示：近6萬10-45歲的人群中，只有5%的人作息規律。想睡就睡，看似悠閑自得，其實暗藏危機。

1、生物鐘紊亂

打破晝夜節律，會使腸道微生物的組成發生顯著變化，引起肥胖等各種代謝疾病、增加皮膚過敏風險。

2、睡眠時間過長

想睡就睡，很可能造成睡眠時間過長，如：周末過度補覺。每晚睡眠時間達到9-11小時的人，易造成記憶障礙，且比堅持睡8小時的人，更易誘發心臟病、糖尿病、早逝等風險。

4個竅門，養出好睡眠

影響睡眠的因素是方方面面的，如何讓自己及家人睡得更好?

1、床上用品

選擇床上用品，要注重「認標識、看外觀、聞味道、摸質地」四個環節。盡量選擇標識齊全、顏色較淺、印花清晰，無異味，手感柔軟細膩，透氣性好、體驗舒適的床上用品。

注意清潔度。一般情況下，每天都應該清掃一次床鋪，7-14天左右就應該清洗一次床單、被套等，12-18個月應該換一次枕頭。

2、室內環境

睡覺時，黑暗環境有利於分泌褪黑素，加快入睡;18-22℃的室溫，人體感覺最為舒適;根據地球磁場原理，頭朝北、腳朝南的方向更有利於提高睡眠品質。

3、適當補充營養素

多項研究表明，攝入正確的營養素有助於提高睡眠品質。

入睡困難應補鎂，如深綠色蔬菜、瓜仁、小米、玉米、海參等;

夜間易醒要補鉀，如：奶製品、瘦肉、全穀類、空心菜、紫菜等;

白天犯困補VD。適當曬太陽，食用三文魚等深海魚、奶製品等;

4、睡眠時長

睡眠時間過長、過短都不利於健康，而且不同階段的群體的睡眠時間都有差異，可參考下圖。