在我們的跑姿分析與矯正線下課中，學員們最普遍的錯誤動作之一就是跨步。或許你還不知道「跨步」這個概念的存在，它的意思是「跑步中前腳掌的落地點落在了身體重心垂直線之前」，大多跨步的同學不覺得這個動作是錯誤的，但它會對膝蓋造成很大傷害，也嚴重影響你的跑步效率。
很多跑友在跑步中刻意通過推蹬、抬大腿的方式來提速，卻直接造成了跨步，降低了跑步速度不說，還造成膝蓋損傷，當然，在跑姿課中會有很多的訓練動作來糾正這個習慣，比如「兩位跑友前後一起跑、兩人搭配由原地跑過渡到向前跑」以及各種訓練「拉起、關鍵跑姿的動作」等，你在課程現場就能很神奇的觀察到學員訓練前後跑步姿勢的明顯改善，讓人感嘆科學化訓練方式的有效性。
接下來請看國峰老師針對跨步的闡述。
文/徐國峰
許多跑者常會犯一個嚴重的錯誤：過度跨步。這是當腳掌跨到臀部之前落地，就會形成剪應力（Shear Stress），而剪應力是造成膝關節受傷的主因。試想一根筷子垂直於桌面撐著，手掌用力從頂端往下施壓，由於沒有水準分力，所以不會形成剪應力，因此筷子不易折斷。但是當竹筷子斜撐在桌面，你的手掌仍由上向下逐漸加壓，它就會從中折斷。
同樣的道理也發生在跑步落地時，當你的腳掌落在臀部的正下方，就像一根筷子直立在桌面上，垂直向下的衝擊力與腿部的力學結構平行，因此不會有剪應力產生，但當你的腳跨出去的幅度加大，落地點跑到臀部（質心）前方，向前跨得愈遠，剪應力就愈大，傷害發生的機率也就愈高。剪應力所造成的運動傷害最常發生在膝蓋，由於膝蓋剛好位在大腿與小腿的接合處，當剪應力發生時就會造成不當滑動，滑動引起摩擦和拉扯，久而久之傷害就產生了。
不跨步，步幅不就會變得很小嗎？
只要我們知道步距長短的三項成因中並沒有跨步這一項，就可以了解這樣的擔心是多餘的，這三項成因分別是：
前傾角度：角度越大，向前落地的距離越遠。
腳掌拉起後離地的高度：腳掌離地越高，落地的太空變大，自然能飛騰出較遠的距離。
慣性：雙腳皆離地後，失去支撐，此時沒有任何加速度，除了空氣阻力之外，身體前進保持慣性速度，此慣性速度是由支撐期前傾時的加速度所「加」出來的。
比如某位跑者前傾15度，加速到每公里3分半速，此時腳掌離地的高度自然就相當高，每步才有辦法飛躍出1.6公尺。想像一下：若這位跑者的腳掌最高隻拉高到腳踝的話，有可能每步飛躍出1.59公尺嗎？（步速每公里3分30秒 = 285.71公尺／分鐘，假設此跑者的步頻是每分鐘180步 每步1.6公尺）。
老子說「企者不立，跨者不行」(老子第二十四章)。白話的意思是說踮起腳跟反而站不久，大跨步前進反而跑不遠。
「無為而無不為」，不刻意跨步，反而可以跑出較長的步幅，這其實就是順應自然的道理。
向後推蹬跟步幅間有相對關係嗎？
很常聽到跑者懷疑的一點：「不向後推蹬怎麼可能跑出長步距(步幅)」。
我們可以試著從另一個角度來思考：當我們在靜止的狀態下向前跳(像我們小時候做的立定跳遠)，後蹬當然是前進的關鍵；但當我們「已經在前進」時，向後蹬事實上無法有效作功。想像一下，你正騎著10歲小孩專用的自行車，騎到時速20公里後刻意用腳蹬地加速，是否很沒有效率。換成跑步，當我們以穩定的速度向前進時，不用後蹬，只要腳掌快一點離地，再把腳快一點拉回到臀部下方，就會有很大的步幅，既然如此，那我們為什麼還要後蹬呢！？況且，推蹬還會延長觸地與後腿在臀部後方的時間，因此身體為了平衡後腳，前腳會不自覺往前跨，反而會造成影片中過度跨步的結果也就是說「後蹬」會造成「過度跨步」。
Jason在臉書上留言的補充極好：「如果最經濟的前進動力是來自重力的轉移，那在身體後方做任何的動作應該都是沒意義的...所以快點收腳才是要追求的目標」。
推蹬對跑步加速到底有沒有幫助？
試想現在地球忽然失去重力，我們一蹬就會向上飛去，但在沒有重力的情況下我們不管怎麼施力都無法向前跑！再思考另一種有趣的情況，當你正以時速15公里向前跑時地心引力忽然消失，此時身體仍會繼續向前移動，但不管你怎麼做都「無法再加速」了 ，推蹬會加速嗎？不會，它只會使你開始向上移動(離開地球表面)。
當我們從完全沒有重力的情況下思考，就會了解「想要在水準方向移動，就必須要有重力存在」，但向上移動，不用重力也會發生。所以在沒有重力的情況下我們可以推蹬向上移動，但推蹬無法產生水準力量，在地面上的水準力量全都是由重力分配來的，也就是地心引力的分力。前傾角度愈大，水準分力愈大(可參考附圖)。在同樣的前傾角度下，不管再用力推蹬，水準加速度也不會增加。
推蹬的確可以加長步距(步幅)，因為推蹬是向上的力，「不是水準的力」。為什麼跳遠要推蹬，因為抱彈理論，抱彈向45度角發射可以獲得最遠距離。所以跳遠選手需要「向上的分力」，但跳遠選手的目的是獲得最大步距，跑者的目的是在各種距離中有效跑出最快速度。目的不同。在跑步時推蹬當然可以使每一步的步幅變大，這無庸置疑，但它並無法提高加速度，加速度只有透過提高前傾角度才能達成。
就算是跳遠選手，當然也要向前的分力，向前分力愈大，加速度愈大(速度也愈快)，向前的「分」力是從重力「分配」來的，這是唯一來源。因為在失去重力的情況下，當然無從分配，所以沒有重力就要無法向前跑，但失去重力我們仍可向上跳。
跑步時推蹬幾個最主要的缺點
要把全身的體重向上移動是要花費很多力氣的，既然前傾就有加速度與步距產生，為何要浪費多餘的力氣來推蹬
身體向上位移愈大，向下落得愈重，許多運動傷害也因此產生。
推蹬動作會延緩後腳收回來的時間，因此重心會有更長的時間跑到身體後方，造成剎車效應產生。增加步幅是推蹬唯一的優點，但反過來想，只要把腳掌拉起來，利用本有的速度慣性也會有步距，那為何要為了一項優點同時接收其他不好的缺點呢？跳遠爭得是最後一步誰跳得遠，所以當然要為了這項優點來努力，目的不同，討論點也不同。
香港九龍灣馬來街興發大廈15樓D室