20歲小夥子健身6年，臂圍練到49cm彷彿當年的施瓦辛格

健身界好身材的人越來越多了,新生血液注入的健身圈,吸取前人總結的經驗,練成帥氣肌肉身材的年輕人就少走了不少彎路。

有位小夥子名叫德文，從14歲就開啟健身的路線，堅持了6年時間，他最熱衷練自己的手臂，現在20歲的他手臂圍度到了49cm。為了鍛煉自己手臂的肌肉，他最喜歡在健身房做有關於繩索的器械運動，這種運動對練肱二頭肌有不小的幫助，練肌肉的朋友們不要錯過。

德文不僅是手臂肌肉發達，體脂率還非常低。其實要想跟德文一樣的身材，就需做好力量訓練和有氧訓練，有氧有燃脂作用可以降低體脂率，力量可以增肌。

這麼好的身材不去秀出來是真很可惜，在健身6年的中，德文參加了幾次健美比賽，17歲獲得加拿大健美比賽的冠軍。這麼好的身材獲獎也不是稀奇的事，還有網友會把他的身材與年輕時的施瓦辛格對比。

施瓦辛格當年也是從15歲開始健身，所以他的身材比很多同齡人都要好很多。不過德文20歲還沒有施瓦辛格整體身形上那麼大，手臂圍度和體脂率都沒有施瓦辛格那樣完美。雖然與施瓦辛格有著不小的差距，但是德文這樣的身材也是同齡人中的佼佼者，相必以後又是健身界冉冉升起的一顆新星。

德文不僅自己健身，還帶動了女友一起訓練，兩人在健身房還給其他人餵了不少狗糧，簡直羨煞旁人。

不管是減肥還是增肌的朋友們，就一定把力量訓練和有氧訓練兩手抓其。小編今天就給大家推薦兩組訓練，一個是鍛煉肱二頭肌，另一個就是燃脂訓練，不妨一起來了解一下吧。

下面就來講講「啞鈴肱二頭肌彎舉」

動作要領：

1. 站立（軀乾直立），每隻手握一隻啞鈴，手臂自然下垂。肘部靠近軀乾，手掌朝前。

2. 保持上臂的固定，呼氣並收縮肱二頭肌將兩側的重量彎舉起，繼續收縮肱二頭肌直到你的肱二頭肌完全收縮，啞鈴要達到肩的高度。頂峰收縮一秒並擠壓肱二頭肌。

3. 吸氣，慢慢放下啞鈴回到起始位置。

4. 重複動作至推薦的重複次數。

選擇重量的時候不要過重，以免拉傷肌肉。如果覺得過輕可以考慮每組多做幾個，如果啞鈴太輕了可以選擇增加重量。

做完二頭訓練後，一定要記得拉伸，避免第二天酸疼。

肱二頭肌拉伸：

動作要領：

1、挺胸收腹，肩部自然放鬆，掌心朝向天花板，手臂向後抬至上臂前側（肱二頭肌）有拉伸感即可。

拉伸能緩解肌肉酸痛，塑形肌肉形狀。

練完一次後，直到肱二頭肌不酸痛後，可以開始再次練習。

練完肱二頭肌你會感覺你的手臂大了一寸，很充實，肌肉很緊實。當你的雙手正面彎舉摸不到臉的時候，證明你的訓練已經非常的有效了。

接下來就是燃脂的hiit訓練

如果是跑步，需要在中高強度跑步30分鐘以上才開始燃燒脂肪，心率達到燃脂心率。其它的跑步如低強度長跑只能鍛煉到心肺耐力。如果是hiit高強度間歇訓練，一般20分鐘左右就有很好的減脂效果。

以下介紹8個hiit訓練動作，每個動作45秒，休息15秒。（難度可以根據自己的實際情況來調整運動與休息時間比。成整倍數就行）

一、開合跳

二、交替摸踝

三、高抬腿

四、側支撐擺臀

五、俯身爬坡

六、抬腿卷腹

七、深蹲

八、十字交叉