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在開篇之前，先說一下進行以下訓練必要的體能條件，至少你要能完成10個伏地挺身才行，引體向上本身還是蠻有難度的，必要的力量基礎要有。

當你可以完成10個伏地挺身之後，按道理講你至少可以拉起一個完整的引體向上來，但是依然有許多人做不了幾個引體向上。

究其原因，一方面是因為引體向上門檻太高，所以我們要主動去降低門檻。另一方面是因為力量沒有穩定性，所以發揮不出來。

所以我也分成兩個方面來闡述引體向上的鍛煉訣竅。

一、降低引體向上門檻

引體向上這個動作並沒有什麼標準不標準之說，很多人所說的什麼寬距、背部發力什麼的，只是更難而已，談不上標準不標準。

標準也不代表就是無害的，寬距引體拉傷了不知道多少人的肩。新手就更沒必要按照那種更難的方式鍛煉，趁單杠不注意先上手再說。

具體來說，降低引體向上門檻的方法有兩個，第一是正手變反手，反手引體向上手臂力量更好發揮，同時背部力量調用性更高。

反手引體向上

第二是寬距變窄距，窄距引體向上減輕了肩部和手肘負擔，肩肘部壓力變小，做起來更舒適。

窄距引體向上

二、力量的穩定性提升

比如你可以拉起自身體重的高位下拉，但是卻做不了一個引體向上，那這種情況就是因為力量基礎不穩定，力量發揮不出來。

針對這種情況有兩種辦法，第一種是熟悉動作習慣，形成肌肉記憶。推薦的動作就是緩衝引體向上。

在引體向上頂端保持固定，直到自然下落伸直手臂為止。這個動作能快速提升引體向上力量和耐力。

緩衝引體向上

第二種是穩定肩關節和腰腹核心，你可以採取平板支撐和懸吊收肩這兩個動作，來提升其穩定性，讓你在做引體向上時不會晃來晃去而浪費力量。

平板支撐

懸吊收肩

當你逐漸熟悉上述這些動作之後，你的引體向上能力就會有飛躍性的變化，輕鬆十個不成問題。

強硬健身，

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