4種方法教你調動全身肌肉，全面鍛煉核心力量

4種方法教你調動全身肌肉，全面鍛煉核心力量。

1.吊環

就像引體向上一樣，但是吊環只需要吊著就可以了。一旦你的肩膀和核心力量達到一定的水準，就要嘗試其他東西了。所有的動作都有一個共同點，那就是它們都練不出完美的胸肌和三頭肌。和引體向上一樣，這也是一種很好的核心動作，尤其是在環上。

吊的時間取決於你的能力。簡單的2-3組，或者如果你想要真正的吊環，一個50秒的休息暫停。如果做不到這一點，那麼就把一組設定幾個更小的組，然後休息10-15秒，然後重複直到達到50秒。不管你需要怎麼做，即使把它分解，也要把它完成。

2.撐地左右弓腿

把這個動作從地面移動到雙。它更像是一個交替的膝關節抬起，你的核心會立即注意到一個簡單的變化:完全不受重力的影響。為了獲得額外的效果，用你的手支撐這些，比如傾斜的頂部位置，用力壓入支撐，保持手臂伸直，肩胛骨下垂。

這是鍛煉前鋸肌的好方法，前鋸肌是肩部健康的重要肌肉。位於胸腔兩側，胸肌和腹肌之間那一小群水準的位置。做2-3套直到你做不動為止。

3.上樓梯

上樓梯這個動作做得多了，會讓你明天一瘸一拐。如果允許的話，可以適當增加體重，比如沙袋，鉛塊，或者抱在懷裡的沙包。如果沒有它們訓練會很難達到目的。

做2-3次，直到練不動為止，或者連續做10-12分鐘。

4.伏地挺身

大約在20世紀80年代左右，臥推成為衡量一個人在健身房鍛煉的非正式標準，但對於相當數量的人來說，伏地挺身一直是至高無上的。無論你是誰，在你的健身之旅中處於什麼位置，你都可以從保持伏地挺身中獲益。全身伏地挺身實際上對肩膀健康很好，不僅僅是對胸部，肩膀，三頭肌，上背部肌群，還有我們之前提到的核心肌群。這使得伏地挺身成為最好的訓練動作。

以上就是4個能調動全身肌肉的動作，可以全面鍛煉我們的核心力量，你們心動了嗎？

TAG: |