有格調的心學微刊
《別讓壞情緒，趕走好運氣：超圖解心情調節術》
原著 |和田秀樹
作者 | 心曉數
你是否很在意別人的想法？你是否總是忽悲忽喜？你是否總是希望別人能讀懂你的心，即使你不說出口？這些情況都可以歸為情緒的產物，說明你不了解情緒，也不懂得如何控制情緒。
在《別讓壞情緒，趕走好運氣：超圖解心情調節術》一書中，我們能對情緒有正確的認知，並且學會一些處理情緒的技巧。我們在了解情緒和改變思想的同時，馬上能把這些技巧付諸實踐，讓自己的內心慢慢變得強大，做到心如止水，淡定從容，快樂每一天。
這本書的作者是和田秀樹，日本當代文壇名家，美國卡爾梅寧格精神醫學校國際研究員。
接下來，讓我們一起跟隨作者的文字，改變自己對情緒的認知，找到適合自己的情緒控制方法，親身體會自己情緒的積極變化，拉開快樂人生的帷幕。
走出情緒的誤區，
識別事件背後深層次的認知根源
沒有十全十美的人，每個人都會有缺點，這不重要，重要的是我們如何走出情緒的誤區，識別事件背後深層次的認知根源。
作者用3個例子給我們闡明了產生情緒的3大根源。
根源1：不忠於自己的內心，沒有勇氣
A是一個職業女性，她覺得自己的工作很有意義，每天過得非常充實，但她卻有職場人際關係上的煩惱。
公司裡包括A在內有四個女孩子，她們年齡相仿，經常一起吃午飯，周圍人都覺得她們親如姐妹。
雖然A並不討厭另外三個人，但周末她們頻繁的邀約，還是讓A頭疼不已。即使自己很不想去，但還是硬著頭皮去了，最後自己玩得並不開心。
A為什麽即使違背自己的意願也難以開口拒絕呢？根源是A害怕受到排擠，失去在圈子裡的位置，歸根結底是A沒有勇氣。
A的這種做法對往後的關係發展只會起到惡化作用，她這樣老是迎合別人的期望，為別人而活，只能導致自己越來越不快樂。
根源2：情感需求得不到滿足，不夠大度
有這樣一類人：電車晚點一小會兒，就會臉紅脖子粗地和車站工作人員爭辯；在外就餐時上菜慢一點，就對服務生大發雷霆。
當對方向他們道歉，說“對不起”時，他們的情感需求會暫時得到滿足。
對現代美國精神分析學有著巨大影響的精神科醫生胡特把這類人歸為：情感需求得不到滿足的人。
他們通常是童年時期沒有得到父母足夠關愛、被家人朋友忽視、工作不順利的人。
這些情感需求沒有得到滿足的人，在生活中，只要遇到一點點小問題，馬上就會勃然大怒。而他們通過發火讓自己的情感需求得到滿足的做法，歸根結底是因為他們不夠大度。
根源3：一廂情願地以為別人懂自己，沒有正確的認知
作者舉了一對情侶的例子。在回家的路上，女生非常困惑：“在遊樂場突然火冒三丈的男朋友，到底是怎麽了？”
而男朋友的心聲是：“昨天我在公司被領導訓斥了，很不高興。她應該體察到我的不高興，好言安慰才對。”
我們不知道別人內心的想法是很正常的。語言表達是溝通的基礎，自以為不需要用任何語言表達，自己的想法就能讓對方心領神會，親密的人之間就該如此——這種想法是很幼稚任性的，你只是一廂情願地以為別人懂自己。
因為自己的幼稚任性遷怒他人是毫無道理的，一個人內心的真實想法是他人難以理解的，明白這一點是讓自己高興起來的第一步。
凡此種種，每一個負面情緒的根源都在自己這裡。
所以，每一次負面情緒的出現，都是我們尋找自己缺點的機會。
情緒本身並無好壞，
關鍵在於如何思考
人有著各種各樣的情緒，我們在感受到喜怒哀樂時，位於大腦新皮質的前額葉部分會開始工作。遇到好事會開心，遇到壞事會傷心，這再正常不過。
我們的行為會受到我們的思想控制，而思想是我們做事的一個方向。
下面讓我們一起來學習以下這幾個思想，來改變我們錯誤的觀念並建立積極的情緒吧！
（1）明白“過去和別人無法改變”
把事情劃分為兩種：可以改變的和無法改變的。
對可以改變的，就要通過努力盡量想辦法改變；對無法改變的，不要耿耿於懷，要學會放棄，因為再煩惱也無濟於事。
那什麽是無法改變的呢？森田療法有一個最基本的思維方式是：過去和別人無法改變。
雖然過去和別人無法改變，但是對待過去和別人的做法和態度卻可以改變。
人這一生終歸要和自己和解，不要陷在負面情緒裡難以釋懷。要給自己的負面情緒設定一個時間，好好調整自己。
（2）認為完成80%就是合格
拋開完美主義，不要苛求100%完成，如果非要苛求，會很痛苦。
完美主義者做任何事都以完成100%為目標，決不允許自己偷懶或妥協，只要做就要全力以赴。
即使已經完成了80%，但是他們的注意力總是放在20%不完美的地方，所以他們總會有挫敗感，導致情緒低落，自然不快樂。
完美在生活中是不存在的，夫妻之間也好，同事朋友之間也罷，如果追求完美，關係都難以長久，這是很明顯的。
其實只要看開一點，能退一步，覺得完成80%就可以了，這樣的人生會輕鬆很多。
（3）適度的擔心未必是壞事
一個高考考生這樣抱怨：“我雖然拚命學習，但還是擔心得不得了”。
作者是這樣回答他的：“擔心絕不是壞事。如果你不擔心的話，根本就不會學習。所以，不要考慮怎樣消除擔心，反而應該把它作為學習的動力。”
這種擔心實際上也可以看作是一種焦慮，這個時候產生的焦慮，你可以把它歸為正面情緒，也可以歸為負面情緒。
如果你這時立刻行動，抓緊時間備考，那這種焦慮就是正面情緒，也就是推動力；如果你陷入焦慮的泥潭，那這種焦慮就是負面情緒，除了讓你心情沉重，虛度更多的時間以外，毫無用處。
（4）相信自己會進步
一切事物都是發展變化的，沒有誰會永遠怎樣。
作者舉了系列暢銷書《哈利?波特》的作者J.K.羅琳的例子。
J.K.羅琳在沒成為世界級暢銷書作者之前，是一個領取最低生活保障的單身母親，而正因為她一直相信自己，堅持寫作，才把自己從窘迫的生活困境中解救出來。
要相信自己，積極行動，不要給自己的人生設限，人生是不斷變化並且有無限可能的，沒有解決不了的問題。
別忽略我們的思想，我們的所思所想的“因”，就是在創造將來的“果”。
情緒本身並無好壞，關鍵在於我們如何思考，因為我們是自己唯一的思考者，我的行為只是我的思想的產物。
掌握7個小技巧，輕鬆快樂每一天
不要對自己的情緒過分恐慌，情緒是可以通過一些小技巧來控制的。作者給我們分享了7個簡單實用的心情調節小技巧，一起來學習實踐吧！
1、改變生活節奏，呼出自己的焦慮感
每天加班會導致人非常焦慮，這樣人怎麽可能快樂呢？
對於這樣的人來說，短暫的調節小技巧是打開窗戶，或者去陽台，深深呼吸7秒外面的新鮮空氣。但這只能暫時緩解你的焦慮。
長期有效的技巧是改變生活節奏。和朋友吃飯、學點東西，將這些個人計劃優先於工作寫在記事本上。
做自己想做的事會讓你呼出焦慮感，重新振作，給工作帶來積極影響，這樣你才能每天工作和生活都開心。
2、把自己開心的和不開心的記下來，有針對性地調整現狀
你要準備一個筆電，試著詳細記錄自己一天都做了什麽？心情如何？
記錄一周後檢查一下筆記，便可以從中發現一些跡象：開心的事情依然很多，而不開心的事情並沒有我們想象中的那麽多。
這種做法既能讓我們知道自己做哪些事容易開心，多做開心的事，保持開心的狀態；同時也能針對不開心的煩惱，逐個考慮應對處理的方法。
3、表揚別人，同時肯定自己
人會毀謗別人是因為缺乏自信，想通過批判別人反襯自己的優秀。
快樂的人會積極地表揚別人，因為內心從容淡定，所以能夠表揚別人。
尋找能互相表揚的人，這樣兩個人可以共同進步，還可以把工作做好，內心也會更從容，還會習慣表揚別人，從而形成良性循環。
當然，表揚別人的同時也別忘記肯定自己。過於苛責會讓自己情緒低落。
所以有時候不妨肯定現在的自己，覺得現狀也很好，可以讓你心態平和，找到新的方向。
4、重視階段性大事，生活要有儀式感
大家一起歡度生日party、結婚紀念日、春節或聖誕節，參加入學典禮或畢業典禮，升職或換工作，這些都是人生中的重要事件。
重視這些時間節點，以此為契機同時改變髮型和服飾，心情也會有所改變，開心的生活就此展開。
例如，在特別的日子裡，嘗試剪成利落的短發，嘗試流行的服裝；改變妝容、佩戴飾品等等，有很多改變的方法。
人的外表改變時，周圍人的反應也會發生變化，這或許會成為讓你改變心情的契機。
5、每周給自己三次獎勵
高興的事情到來之前心情會好，面臨討厭的事情，情緒會低落，這是人之常情。
既然如此，我們就可以給自己每周設定一些獎勵，就作者自己而言，他每周給自己準備三個獎勵，獎勵可以是和妻子在飯店吃晚餐，也可以是提前買好想看的電影票等。
當然了，獎勵可以很簡單，並且也有很多方式。例如，空出時間讀自己喜歡的書，觀看職業棒球賽或足球比賽，給自己十小時的充足睡眠，欣賞繪畫作品，去花店買束花送給自己等等。
我們要學會從細微之處發現快樂，讓快樂延伸；要學會找到自己的小偏好，讓樂趣擴大。
要記住，再小的事情，也可以找到愉悅的感受。
6、簡化朋友圈，別被社交網絡工具綁架
過度使用社交網絡工具也會成為讓人不快的原因。現代人之所以會不高興，有一個很大的原因在於使用了過多的社交網絡工具。
在朋友圈發布新動態後，如果得到了很多讚，就感覺自己得到了別人的認可，就會很高興。但這未必完全是好事。這會花費你很多的時間和精力。
作者認為，與其在網絡上得到虛擬的讚，不如在現實生活中做出成績得到認可，更有價值。
現在的人，因為工作和朋友的交往需求，必須使用社交網絡工具。
作者建議我們預先制定標準，要用到什麽程度，要有意識地適可而止，隻應對一部分人即可。比如，要有所決斷，只需給一部分關係好的人回復，剩下的可以不管。
比起社交網絡工具，在現實中取得成績更好。——如果抱著這樣的想法，就會節省出更多的時間和精力對待生活中的事，生活也會更輕鬆高效。
7、養成向周圍人求助的習慣。
凡事一個人承擔容易陷入沮喪。不要把所有問題攬到自己身上，這是一個分工明確的社會，沒有誰是全能型人才。
“如果讓她做這個工作，她會不會抵觸呢？”
“讓新人做這個工作是不是還為時過早？”
“為什麽我每天這麽忙呢？……”
如果總是這樣考慮，精神壓力會很大，每天也會過得很不開心。所以鼓起勇氣向別人求助很重要。
在工作中，其實有時候把工作分配給大家不僅會讓自己輕鬆，團隊也會產生凝聚力共同做出業績；在生活中，直截了當地向對方求助“麻煩你幫忙”，並說出對對方的期待，對方很可能會努力做好。
工作也好，生活也罷，不要逞強自己一個人解決全部問題，一個人能承擔的範圍是有限的。
很多時候不如拜託周圍的人，反而更容易做好，同時會擴大你的人際關係網。
生活原本就是艱辛的，人有情緒也很正常，雖然我們無法遏製情緒的產生，但只有對情緒有了清晰深刻的認知，了解了我們情緒的產生，就可以學會如何輕鬆控制自己的情緒。
能否控制情緒，會讓人產生巨大的差異。控制得住自己的情緒，你就是優雅的，有風度的；控制不住自己的情緒，你就是粗俗的，任性的。
人之所以不幸福，很大程度上是因為負面情緒的影響，讓關係出了問題。
聖嚴法師說：“有德即是福，無嗔即無禍，心寬壽自延，量大智自裕。”
學會控制情緒，做一個情緒穩定之人。要把心放寬，遇事多想想好的方面。人生再艱難，明月清風也不要錢。
學會控制情緒，做一個情緒穩定之人。自己愛自己，沒有人能給你百分百的愛與安全感，安全感不是別人給的，而是自己拚出來的。
學會控制情緒，做一個情緒穩定之人。衝動上頭時，給自己三秒鐘，去火降溫，在心裡問問自己是否真的考慮清楚。
情緒穩定，是一個人最好的教養。
*注：配圖來自Julie Gilbert Pollard 作品
*文：心曉數，慈懷每天一本書簽約作者，簡知書院簽約作者，希望用文字治愈他人。
香港九龍灣馬來街興發大廈15樓D室