跑者進階必讀，如何跑進全馬300？

對於普通人來說，這只是一個普普通通的周末；但是對於跑者來說，這個周末似乎宣告著新一年跑步的熱季已經到來。

徐州馬拉松、無錫馬拉松、上海國際女子半程馬拉松賽...毫不誇張的說，咱們跑者的春天真的來啦！大大小小的比賽從今天開始全面開賽，只要你想跑、你能跑，你就可以在這個春天展現自己的跑步風采，實現PB夢想。

比起一票難求無錫馬拉松，今天開賽的徐州馬拉松更像是一匹黑馬，因為多布傑的2小時10分29秒的成績而更受矚目，這可是近11年中國馬拉松最好成績了！

雖然我們很難像職業選手那樣輕鬆跑進230，但是作為一個有夢想的跑者，我們都可以朝著全馬300去努力。

今天要和大家聊的，就是如何跑進全馬300？如果你已經有全馬的完賽基礎，那麼以下的方式也許可以幫你科學提速。

挑戰全馬300完賽，你可以參考以下速度：

30KM：2:05min-2:07min

全程：2:55min-2:59min

想讓身體能夠負荷以上的速度，除了穩定的戰術之外，提高無氧閾速度是關鍵。在訓練中加入更多無氧跑步訓練，可以讓我們更清楚的了解和提升自己的速度和極限，通過長時間的訓練，更好把控速度和體力的平衡，謹防「跑崩」。

以下是一份為期8周、切實可行的跑進300訓練表，對日常生活和工作基本沒有干擾，可以在休息時間進行。

第一周：

周一：休息

周二：慢跑40-50min+衝刺跑3-5次（提升心肺）

周三：配速4min間歇跑 1KM（5組）

周四：慢跑30min

周五：休息

周六：慢跑30min+衝刺跑3-5次

周日：漸進加速跑20KM

第二周：

周一：休息

周二：慢跑40-50min+衝刺跑3-5次（提升心肺）

周三：配速4min15跑10KM

周四：慢跑30min

周五：休息

周六：慢跑30min+衝刺跑3-5次

周日：配速4min15跑20KM

第三周：

周一：休息

周二：慢跑50-60min+衝刺跑3-5次（提升心肺）

周三：漸進加速跑8-10KM

周四：慢跑30min

周五：休息

周六：慢跑30min+衝刺跑3-5次

周日：漸進加速跑20KM（較第一周提速）

第四周：

周一：休息

周二：慢跑50-60min+衝刺跑3-5次（提升心肺）

周三：配速4min間歇跑 1KM（5組）

周四：慢跑30min

周五：休息

周六：慢跑30min+衝刺跑3-5次

周日：漸進加速跑20KM（較第三周提速）

進行過以上四周訓練，你會對速度有一個全新的認識和感知。可以以4min20的配速完成20KM。

第五周：

周一：休息

周二：慢跑50-60min+衝刺跑3-5次（提升心肺）

周三：越野10KM（在起伏路面中更好的把握速度）

周四：慢跑30min

周五：休息

周六：慢跑30min+衝刺跑3-5次

周日：越野20KM

第六周：

周一：休息

周二：慢跑50-60min+衝刺跑3-5次（提升心肺）

周三：間歇跑1千米（6組）

周四：慢跑30min

周五：休息

周六：慢跑30min+衝刺跑3-5次

周日：加速跑20KM

第七周：

周一：休息

周二：慢跑50-60min+衝刺跑3-5次（提升心肺）

周三：間歇跑2000米（5組）

周四：慢跑30min

周五：休息

周六：慢跑30min+衝刺跑3-5次

周日：加速跑20KM（較第六周提速）

第八周：

周一：休息

周二：慢跑50-60min+衝刺跑3-5次（提升心肺）

周三：間歇跑400米（10-15組）

周四：慢跑30min

周五：休息

周六：慢跑30min+衝刺跑3-5次

周日：加速跑20KM（配速4min30-4min）

或許你無法按照以上的內容進行嚴格的訓練，但是先收藏起這份計劃吧！相信總有一天，你可以實現全馬300的跑步夢想！