不會慢跑，就不會PB

跑馬拉松之前，很多業餘選手都會有這樣不好的習慣，即完全休息幾天甚至一周，或者因為疲勞跑不快就不練了。實際上這對於馬松訓練來說是非常不科學的，因為比賽之前的完全休息不僅不會給身體帶來積極影響，反而會影響到比賽狀態。

這些人都有這樣的說辭，就是比賽前如果再跑，那比賽就跑不動了，或者說跑得太慢對馬拉松成績沒有什麼積極作用，跑不快就休息。實際上這是一個誤區。

經常跑馬的人應該明白，在我們平時訓練中，輕鬆跑和有氧跑是應該佔到大比重的，間歇跑和長距離只能佔所有訓練計劃中的一小部分。

1、輕鬆跑與慢跑至少要佔總比重的50%以上

很多人對間歇、乳酸門檻跑、變速跑都情有獨鍾，尤其是想提高成績的朋友更是這樣，而對於輕鬆跑和慢跑，卻不太在意，更有人覺得那是垃圾跑量，但是真正跑齡長的跑者就會明白輕鬆跑的重要性：它可以讓訓練具有周期持續性；不會因為今天過度的訓練而導致明天過於疲勞而無法訓練；讓引發傷病的可能性降到最低。

如果你的月跑量為300公里，那麼最少要拿出150公里的距離練習輕鬆跑。只有這樣，才能讓自己的身體逐漸適應刺激（這其中包括肌肉纖維的生長，毛細血管的生長，心肺功能和身體結構的正常發展）。

由於初跑者身體素質和力量處於低級階段，所以輕鬆跑就可以用慢跑代替，一個原則就是跑完之後身體更加輕靈。

在備戰馬拉松的訓練中，最忌諱的就是連續好幾天的一動不動，那樣會讓你之前的訓練效果付諸東流。

在平時的訓練中，跑友們可以將慢跑和輕鬆跑融入一個周期，比如，周一：輕鬆跑/慢跑；周二：速度跑周三休息；周四節奏跑；周五周六輕鬆跑/慢跑；周日休息。

所以，請跑友們注意，千萬不要因為跑得慢就不跑了，也不要因為快比賽了就完全休息，既然想跑馬拉松，就要做的專業一些，把心沉下來，也免得讓自己在賽道上受罪。

2、如果「跑不慢」，就練不好間歇

輕鬆跑/慢跑是應該佔到訓練周期的大比重的，當跑者保持在一個最佳強度訓練的時候，可以大幅度的提高身體適應能力，這就是為什麼跑齡越長越容易控制比賽節奏的原因了。因為年輕的跑者往往氣盛，他們沒有耐心在漫長的訓練周期裡保持慢悠悠的配速。

有時候，過多的間歇訓練一定要結合大量的輕鬆跑才能產生效果，舉個簡單的例子：一位普通跑友跑1個800×5的高強度間歇，目標：跑進三分。前3個800分別為：2分50、2分55、2分52，但後兩個800為3分05、3分08；這樣一來，後兩個間歇顯然失去了練習間歇的目的，並且目標並沒有達到。在體感很累的情況下，在心理感覺似乎起到了訓練的效果，但是對於生理的自然成長卻是一種破壞。

總體來說，輕鬆跑可以讓身體逐步適應，來獲得更大的攝氧量、有氧閾值和跑步經濟性。當更快的訓練不能為肌肉的有氧能力刺激提供更多幫助時，大量的輕鬆跑則可以加劇有氧能力的發展。不管你是想要加強心臟功能，或者為了跑的更長，輕鬆跑都會是必修課。並且，大量的輕鬆跑可以讓你的比賽更安全。

輕鬆跑的本質還是屬於低強度的有氧跑範疇，一般心率不超過150，這種訓練方法強度低，可以在很長的時間內供給能量並提高跑者的耐力水準。

3、慢跑/輕鬆跑對於訓練和健康的好處

慢跑是所有訓練中佔據比重最大的方式。沒有慢跑的基礎，跑乳酸門檻跑就無法做到；沒有慢跑的熱身，間歇跑、節奏跑會增加很大受傷的風險。

健身跑人群習慣慢跑讓自己身心得到舒展，跑步大神也經常會用6、7分的配速進行賽後恢復和賽前調整，即便是當前馬拉松一哥基普喬格也會在訓練前進行5分配速的3公里慢跑熱身和訓練後的慢跑冷身。

因此，慢跑，無疑是所有運動的基礎。

慢跑的好處一：在有氧區間進行跑步，能最高效地燃燒碳水化合物和脂肪。

慢跑的好處二：提高攝氧量，有助於更長時間的維持目標配速。

慢跑的好處三：改變骨骼肌細胞，增加細胞裡的線粒體數量，從而讓細胞工作產生更多的能量。

慢跑的好處四：增加骨密度，骨骼是活體組織，它們可以通過增加自身的密度來應對大量的壓力，而慢跑的積累能刺激骨骼增加密度。

慢跑的好處五：增強肌腱和韌帶的力量，加強毛細血管網密度。

從上面的總結可以看出，慢跑，不論是對於健身人群還是專業人士都是不可或缺的跑步方式，沒有慢跑，就談不到其他訓練。

所以，跑友們一定要避免跑得慢就不跑的誤區，這只有經歷過慢跑的磨練，才能打造出更穩定的速度。

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