一提到減肥，很多人第一反應就是「有氧運動」。
很多人都以為只要再少吃一點、多跑幾圈，就能擁有維密天使般凹凸有致的身材。
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於是開始每天跑步，並控制飲食，期待著有一天翹臀馬甲線的出現。
堅持了三個月後發現，然並卵——體重是少了，但身材和「凹凸有致」沒有半毛錢關係，拜拜肉小肚腩依舊堅挺。
今天主頁君想告訴那些只想通過跑步來獲得好身材的妹子們：如果減肥你只知道跑步 ，那擁有好身材的概率幾乎為零。
多跑幾圈就能跑出漂亮的馬甲線和緊緻的手臂線條？別做夢了！
這樣的翹臀美腿，你以為只是少吃一點、多跑一點的事兒嗎？別天真了！
只聽說過#TRAIN LIKE AN ANGEL#（#像維密天使一樣去訓練#），你聽過#RUN LIKE AN ANGEL#（#像維密天使一樣去跑步#）嗎？
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跑步運動可不僅僅有「減肥」這一個功效，它還能平衡我們的血壓，降低心血管疾病的幾率，促進人體分泌安多酚，起到減輕壓力並且改善心情的效果。
跑步的確是消耗熱量的一種有效方式，假設你體重50kg，每跑半小時大約能消耗200-300大卡。
但為什麼還是經常聽到一些人說：「我天天跑步啊，可是這脂肪就是掉不下來？」；你手機上的軟體明明告訴你燃燒掉了很多熱量，可你依舊減脂失敗呢？
其實很多人對有氧有所誤解，而這種錯誤的認識會成為你減脂之路上最大的絆腳石。
今天就來一一解答。
誤區一
節食+跑步能瘦的更快
其實，節食+跑步只會讓你成易胖體質。
每個人都有一個基礎代謝率，基礎代謝是每天維持生命所需的最低能量，佔一天消耗能量的60-70%。
普通成年女性的基礎代謝是1000-1400kcal/天（假設你的基礎代謝是1200kcal，也就是說，你躺在床上玩一天手機也能消耗1200kcal）。
當你節食時，身體會開啟「節能模式」，這種模式會大大降低基礎代謝——雖然你吃得少了，但基礎代謝也降低了，每天消耗的熱量也低了；一旦恢復食量，這時你的基礎代謝已經大大降低，你可以攝取的卡路裡比之前更低，也就相當於餐餐攝取過量，自然造成體重反彈。
同時，過量的運動還會給你的身體帶來太多的壓力：身體對於激素的需求同時也控制著減脂的能力，皮質醇會在你訓練的時候釋放，但長期的皮質醇釋放會讓你的身體維持胰島素水準，從而強迫身體儲存脂肪而影響減脂效果。
如果你跑得太多，那最後的結果就是，肌肉流失，代謝下降，脂肪又會長回來。
所以，就算你把自己逼成個「小鳥胃」，每天堅持跑上2個小時，也只會讓自己陷入易胖體質的惡性循環中
誤區二
有氧必須要先做
剛接觸健身的新手總覺得有氧才是最累的，所以要放在訓練第一位，什麼力量訓練抗阻訓練，都應該放在有氧完成之後進行。
然而研究顯示，將力量訓練放在有氧之前進行，減脂的總體效果會更好，原因是你需要充沛的精力來進行高強度的訓練。
如果先做有氧，並且做長時間的有氧，然後再去做力量訓練，結果就是沒力氣去完成高強度的力量訓練。
相反，如果你先進行力量訓練，那麼哪怕強度很高，你也有能力完成一定量的有氧，因為有氧不需要肌肉力量，只需要心肺能力和耐力。
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誤區三
以為跑的越多就瘦的越多
有氧被很多人誤以為是「減脂」的最佳手段，很多人因此濫用有氧，但你不知道的是光靠有氧是無法讓你瘦下來的。
毫不誇張的說，飲食的重要程度要遠大於運動。
很多人在放縱飲食之後試圖用有氧來彌補吃進去的熱量，然而大多數時候這種補救也是徒勞，因為一包麥當勞的大份薯條需要你跑40分鐘。
如果你是女生，那麼你至少要跑48分鐘才能消耗掉；而KFC的3塊吮指原味雞則需要你跑63-75分鐘步；如果再來上一杯碳酸飲料，那時間可就更長了。
與其吃完之後後悔不已，瘋狂有氧，不如吃的時候適當控制攝入量，這樣熱量能夠得到限制，也不用花大把的時間去運動來消耗多攝入的熱量。
話說回來，有氧並不是減脂唯一的運動方式，而且它也絕對不是最高效的。
哪怕你有多麼愛有氧，你也需要結合力量訓練來減脂，因為這能幫你在掉體重的同時留住儘可能多的肌肉。
一方面它能讓你的新陳代謝不降太多，另一方面它也能讓你在瘦下來之後體型更加美觀。
誤區四
有氧的強度不重要
錯！這是很多人會犯的一個錯誤。
在跑步機走走停停一個小時，汗都沒出就去更衣室洗澡回家，也難怪你會瘦不下來。
不論你是做哪種形式的有氧，強度都是很關鍵的。
過低強度的有氧既不會消耗多少熱量，也不會對你的心肺功能有多大的提升。
當然，也別太過拚命，如果你想做高強度的有氧，不妨試試看HIIT，比如衝刺跑一段距離，然後慢走或者休息30秒，接著繼續衝刺，如此重複能達到很好的燃脂效果。
推薦閱讀：試試這項耗時更少燃脂更多的運動。
記住，如果你的訓練很輕鬆，那麼效果多半也不會很好。
誤區五
空肚有氧效果最好
先把研究結論放在前頭：空腹有氧並不是對所有人都有效。
大多數空腹有氧推崇者將有氧安排在早晨，也就是說起床第一件事不是吃早飯，而是做有氧。
然而不是所有人都能適應空腹訓練的，有氧需要消耗能量，一覺醒來身體內的甘糖所剩無幾，那只能通過分解脂肪。
看到這裡你是不是要偷笑，話還沒說完，脂肪和肌肉都會被當作能量的來源，辛辛苦苦練出來的肌肉就這麼沒了你甘心嗎？
況且減脂說到底還是要靠熱量視窗，只要你能通過運動創造熱量視窗，那麼稍微吃點東西再去跑步反而還能讓你跑的更快更遠。
當然，運動前盡量選擇快速吸收消化的碳水化合物，以免運動中感到不適。
誤區六
有氧只要跑步就行了
人的身體是一個很神奇的機器，如果你反覆做相同的事情，它就會慢慢熟悉並適應。
就拿跑步來說，它的確能幫你減脂，但在一段時間之後，當你的身體逐漸適應，你的代謝系統就隻與少部分的熱量進行反應，跑步也就不是唯一的選擇了。
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這也是為什麼當你開始跑步，前兩個禮拜會發現體重顯著下降，但一個月之後，你的身體已經適應了你用這樣的方法消耗能量，你的減肥大業也就停滯不前的原因。
跑步的確是一項有氧運動，但這並不是唯一的有氧運動
你可以做剛剛介紹過的HIIT（20分鐘就夠了），也可以上健身房的動感單車課，參加Tabata的團操課，又或者是去游泳。
總之不要讓有氧手段過於單調，太過單一的運動會讓身體逐漸適應這個運動的節奏和強度，減脂效果就會慢慢變差，甚至是遭遇平台期。
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誤區七
有氧是最有效的減肥方式
光靠有氧是沒法減肥的！光靠有氧是沒法減肥的！光靠有氧是沒法減肥的！
雖然有氧是一個健康的運動，但長期隻做有氧，不進行力量訓練，只會讓身體變得虛弱，肌肉會在長時間的有氧過程中慢慢流失。
而且沒有肌肉的保護，你的關節還會受到磨損，不加以重視則會造成不可逆的損傷。
一個完善科學的訓練計劃需要囊括拉伸、力量訓練和有氧，三者缺一不可。
如果你想要的是緊緻和曲線，那麼力量訓練應該佔你訓練的主導，只有力量訓練才可以改善你的肌肉脂肪比例、改變你的體型。
而通過力量訓練增加的肌肉量練出的肌肉量還能提高代謝，幫助你更快地燃燒脂肪。
那麼，具體改如何做呢？
TIPS 1：進行力量訓練
很多妹子總是聞「鐵」變色，總覺得自己一舉鐵就會變成金剛芭比。肌肉不是一天就練大的，對於女生來說，肌肉的生長速度更是相當緩慢，所以，放100個心去力量區吧，連減肥操女王鄭多燕阿姨都舉鐵！
肌肉是身體曲線的前提，也是高代謝率的保證，代謝快，意味著更容易減脂、更難變胖——肌肉量的增加會帶來基礎代謝的提高，力量訓練會幫助你燃燒更多的熱量。
你可以在剛開始甘糖充沛時先做力量訓練，以保證力量訓練的強度，然後再進行半小時左右的有氧，以最大化熱量消耗。
TIPS 2：多樣化你的有氧方式
除了跑步，你還可以嘗試拳擊、舞蹈、游泳、登山、騎車等有氧訓練，不僅會幫助你更有效的消耗熱量，也會讓你的訓練變得不再那麼單調。
TIPS 3：別隻關注體重
肌肉組織的密度要大於脂肪組織，因此肌肉佔用更少的空間。這也就意味著也許你的體重沒有變輕（甚至還變重了一點），但是你的身體圍度（比如腿圍、腰圍、臀圍）卻變小了。
體重秤上的數字並不是唯一的評判標準，穿進你原來穿不進的緊身牛仔褲一樣能證明你瘦。
平時去健身房，可以先在上跑步機或橢圓機花5分鐘時間熱身，讓心率稍微提高一些，然後就去力量區舉鐵了。
妹子們，如果你減肥的出發點是追求凹凸有致的身材，與其「活」在跑步機上，不如花點你有氧的時間來舉舉鐵。
平時一定要記得控制飲食，要記住，減肥效果永遠是：飲食>無氧>有氧。
當你發現的自己一天比一天強大、身材一天比一天好的時候，自信定會油然而生。
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