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文 | ~政*
編輯 | 小灰灰
大多數健身人群都對增加肌肉感興趣。但關於如何增肌，又存在著許多困惑。這裡呢，為大家提供一份增肌指南，助你在這條道上少走冤枉路，以早日實現目標。
01
從一個好的訓練計劃開始
肌肉需要有效刺激才能生長。怎樣才算有效刺激呢？不清楚的話，最好從有實力的教練那裡尋求專業建議，根據肌肉的刺激程度及時調整訓練計劃哦。
02
設定切實的目標
有了目標，才能更好評估訓練的成果。每個人基因不同，增肌也是很個性化的，所以你的目標必須是最符合你個人情況。
要知道，在訓練項目開始時，肌肉會快速增長，然後隨著身體的調整而減慢。
大多數健身人群想增肌同時又減脂，這很難做到。
因為減脂是需要負能量平衡（也就是攝取量小於需求量），而增肌在正能量平衡時最容易實現。簡單來說呢，就是減脂要少吃，增肌要多吃。
想一下，自己目前迫切需要解決的是要瘦還是增肌？然後按照輕重緩急，逐步實現每個目標。踏上了這條道，就別奢望三五個月能搞定，別心急。你想要的，時間會贈予你。
03
足夠的蛋白質和能量
有效地增肌，增加飲食攝入量是必須的。
碳水化合物是非常重要的營養物質，此外攝入大量蛋白質以增加肌肉量也是十分重要的。
在大多數情況下，高能量飲食需要每公斤體重提供1.2-2g蛋白質來確保蛋白質需求得到滿足。
高於此水準的蛋白質不具有合成代謝作用，所以也用不著多吃。過量的蛋白質會被氧化成能量來源，長更多的脂肪。
高蛋白飲食替代了其他重要的營養成分，是飽和脂肪的來源。儘管實現能量需求很重要，但千萬不要把高能量飲食作為暴飲暴食的借口。高脂肪食物的過度攝入會導致能量過剩，長胖的風險比增肌更大。
04
提前計劃飲食
許多高能量飲食的運動人群會驚奇發現他們的攝入遠沒有他們所想的那麼多。要知道，每餐都吃得比之前多並非易事，最好提前計劃好每周或每日食譜，包括有計劃的購物和烹飪。
白天最好帶零食以免忘記加餐或飢不擇食選錯食物。
05
酌情加餐
將3餐增加至5~6餐，同時保證每天總能量不變。這是確保食物和能量攝入增加的一種更有效方法。
可以在兩餐之間補充一些小巧易攜帶的零食和高能量飲料。較好的選擇包括奶昔和水果，堅果，液體食品補充劑，穀物棒和調味乳製品。
舉個栗子：
上午兩餐間加餐：蘋果
下午兩餐間加餐：優酪乳
06
及時補充營養
蛋白質的來源十分廣泛，包括早餐穀物片、奶製品、豆製品，它不僅僅存在於肉類中。
在訓練後立即食用富含碳水化合物、適量蛋白質的膳食可以通過增加合成代謝激素、減少蛋白質分解和提供氨基酸合成蛋白質來幫助優化肌肉量的增加。
比如：
（圖 | ~政*）
（圖 | ~政*）
07
耐心和堅持
體重每月增加2-4kg是可以實現的，但這要根據你自己的身體狀況。最重要的是，訓練和飲食不可間斷。
一些運動人群陷入訓練的陷阱，吃了好幾天，然後放鬆幾天。間斷性的訓練和營養會減慢你的進度。
08
選對適合自己目標的補充劑
市場上有很多可以提高肌肉品質和力量的補充劑。大多數情況下，這些產品和他們的宣稱並不基於科學證據，純屬浪費錢。
雖然蛋白粉在健身圈中很流行，但這些產品通常碳水化合物過低，蛋白質過多，而且價格太高。
然而，在一些特定的情況下，一些補充劑可能對一些運動員有用。人們希望增加肌肉量，最有用的是提供碳水化合物和適量的蛋白質。
在使用任何補充劑之前，最好以產品的功效、安全性和合法性尋求專家建議。
09
及時監測進度並適時調整
個體對訓練和營養計劃的反應存在差異，一定程度的困難和誤差總是有的。
下面的膳食計劃——為一個70公斤級運動員提供力量訓練項目所需的食物攝入量。
（圖 | 小灰灰）
年終合集 | 你要的健身減肥寶典
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