「劃重點」腰肌勞損、椎間盤突出？試試這套瑜伽理療序列（附動圖）

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今天的知識點難度為：★★★

腰肌勞損、椎間盤突出、腰疼腰各種不適，坐不住不說，站的也不能太久，不然動不動就腰疼.........

那的伽人會問道：椎間盤突出、腰肌勞損該練什麼體式好？其實對於椎間盤來說每個人的突出位置不同，所以採取的方法方式也不同。

但是有一些體式對於椎間盤突出、腰肌勞損老說是非常好的緩解和預防體式，幫助練習者很好的延展腰背部，緩解疼痛，練習方法不難，一起學習一下吧！

練習技巧

動作一

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俯臥於墊面，恥骨、大腿前側以及額頭前側貼地，翻轉雙手手掌貼地。吸氣，抬起一側腿向後向上，保持腿向內旋、伸展並且腳背找向地面，3-5個緩慢呼吸後，吐氣落下換另一側練習。

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對於在進行這個體式練習時肩頸部產生不適的伽人來說，可以去雙肘，雙手撐在胸兩側進行替代練習，手肘向內收，肩胛骨向下沉。吸氣抬起一側腿向後向上，放鬆上背部和頸部。同樣保持3-5個呼吸後，吐氣落下換另一側練習。

動作二

俯臥地面，雙臂向前伸展，不要聳肩縮膊，保持肩頭遠離耳朵，且頸部後側伸展。

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吸氣，雙臂與頸部向前向上伸展，保持頸部和手臂的方向一致，不要過於仰頭造成頸部後側的擠壓，呼氣手臂落下。

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吸氣抬起雙腿向上，腳背找向地板，感受雙腳向後向遠蹬出，脊柱的延展。

練習三

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吸氣，抬右臂右腿向下，頸部頭部向上保持與手臂同一條直線，感受背肌力量與腹部力量的收緊與強化，呼氣落下；再次吸氣換另一側練習。對於很多伽人來說，這個動作有些「折磨」，起身覺得有些困難，沒關係，一點一點的練習，最重要的是保持自然的呼吸。

然後堅持一個動作10~20組的練習，就能夠幫助練習者強化背部肌肉力量，緩解腰部各種不適。

活動簡介

「國際瑜伽日，全民一起來」

今天分享的內容來自於瑜伽網若煙老師的《[私教理療] 頸椎腰椎病的調理與預防》課程，能夠幫助練習者去避免受到脊柱問題的困擾，改善脊柱問題。更從仰臥、俯臥、爬行、站立等體式的練習，有效活化脊柱，預防脊柱損傷，重塑脊柱正常生理曲度。

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