每次我在現實生活中都能聽到這樣的對話,一個人在感嘆,最近吃的太好,應酬太多,結果又長了不少肉,身材越變越差了,另一個人趕緊回答道,那趕緊去跑步吧,跑步能減肥!
其實出現這樣的問題是很正常的,因為你關注的只是最後的結果,你沒有關心過程,你知道最後的結果,跑步可以減肥,但是怎樣跑才能減肥呢?這個問題你可能真的不太清楚!
怎樣跑步才能減肥?這個問題不簡單,你可能真的不太清楚!今天我來跟大家仔細的分析一下!
1. 你的「量」夠嗎?
先別說速度,強度,我們就先來談談跑步的量,你每天跑多少才能達到最好的減肥效果呢?這個問題可能很多人都不清楚,其實按照正常情況來講,我們每天最好跑40分鐘以上!
跑步是這樣的,你跑15分鐘到20分鐘,甘糖燃燒的多,脂肪燃燒的少,當你跑步40分鐘左右,脂肪燃燒的最多,效率最高,減肥的效果也會最好!
我們從熱量的角度來看,一般呢跑40分鐘,大概7km左右,你大約能消耗500大卡左右的熱量,這也符合減肥者每天熱量虧空的需求,能夠很好的幫助我們減掉脂肪!
上面我已經說了跑量,現在我應該說一下速度的問題了,什麼樣的跑步速度最能燃燒脂肪,燃燒脂肪的效率是最高的?說到這個問題,這會牽扯到我們的速度和我們的心率!
速度影響心率,心率影響減肥效果!這裡說一下最大心率的概念,最大心率一般為220-年齡,想要跑步減肥,你的心率範圍不能超過最大心率的80%,也不要低於最大心率的60%!
因為心率保持在這個範圍,燃燒脂肪的速度是最快的,也是標準的有氧範圍,所以我大家跑步的時候一定要控制好速度,最好將心率控制在最大心率的70%上下!
一般來說,一個月瘦5斤左右是比較健康的,如果你想瘦5斤,那每天熱量的虧空要在500大卡左右,如果你每天跑40分鐘,大約消耗500大卡!
那這就牽扯到一個問題,你每天攝入的熱量約等於你身體消耗的熱量,這樣運動所產生的熱量消耗,熱量虧空才能幫助消耗脂肪,才能減少你的體重,所以我們一定要控制熱量虧空!
我們一定要健康飲食,少油少鹽少脂,優質肉類,新鮮的瓜果蔬菜,更健康的粗糧穀物,這些我們都有攝入,吃飯不要吃太飽,中午七分飽,晚上五分飽就可以了!
其實現在很多朋友確實瘦下來過,但是又反彈回去了,所以我們不僅要會減肥,更要學會防止反彈的好方法,你說你辛辛苦苦好不容易消耗那麼多熱量,結果最後又反彈回去了,你難不難受?
防止跑步減肥反彈,首先你要利用你所有的空餘時間來運動,比如說上班休息課間休息,你可以跳跳繩,轉十分鐘呼啦圈,或者是做一下波比跳!