哈佛專家推薦了五種健康食物

近日，美國哈佛大學專家在《哈佛健康通訊》上發表了一項研究報告，推薦了5種能為人們帶來健康的食物，包括抱子甘藍（又名小圓白菜）、藍莓、三文魚、優酪乳、堅果等。

第一名：抱子甘藍（又名小圓白菜）

可以調節腸道功能和緩解便秘

抱子甘藍熱量低但營養豐富，富含維生素A、C和K，以及鉀和葉酸。此外，抱子甘藍還是抗氧化劑，有助於防止身體細胞和組織受到傷害。

這種蔬菜近90%的成分都是水，其餘則是重要營養成分，尤其富含纖維素，因此是一種可以調節腸道功能和緩解便秘的聖品。

這樣吃：

1、炒、蒸或是烤，時間不宜太長。這種物質很怕熱，其他的烹調方法，如水煮可能會破壞掉含硫化合物。

2、做沙拉。可以選擇和生菜、紫甘藍、黃色菜椒、聖女果等蔬菜一起做成沙拉。

第二名：藍莓

抗氧化抗衰老

藍莓是水果中的「抗氧化之王」，含有大量維生素C和A，以及改善消化系統的纖維。

此前已有權威研究證明，藍莓是一種抗氧化能力極強的食物，而這是有機酸和花色素苷共同作用的結果。正是由於富含花色素苷，藍莓才呈現特有的紫色。

這樣吃：

首選新鮮藍莓，沒有新鮮草莓時，也可以適當吃點藍莓醬、藍莓汁。

第三名：三文魚

保護心臟和大腦

三文魚富含蛋白質和不飽和脂肪酸Ω-3，對心臟和大腦都非常有益，還能提供維生素D。每周吃一次三文魚對身體大有裨益。

除了蛋白質和不飽和脂肪酸之外，三文魚還是維生素B12和B6的優質來源，同時也富含硒、鎂、鈣等礦物質。

這樣吃：

1、美國食品藥品管理局並不贊成公眾直接生食三文魚，至少要加熱到63℃以上，以免感染寄生蟲。

2、可以涮食，在大約70℃左右的湯中，將切好的薄三文魚片入湯涮一下即可。

3、可以微煎，將三文魚切近一厘米左右的厚片，少油煎至兩面微微發黃，使中間的肉質半熟斷生，還可保留ω-3多不飽和脂肪酸。

第四名：優酪乳

有益腸道

報告指出，喝優酪乳是獲取益生菌的一種簡單方法，有助於維持腸道有益菌群。優酪乳還富含蛋白質、鈣、鎂、維生素B12和脂肪酸。盡量避免在優酪乳中添加糖。每日攝入適量的純優酪乳才是最佳選擇。

這樣吃：

1、飯後30分鐘到兩小時之間飲用優酪乳的效果最佳，可以降低胃酸的酸性，獲取到更多的益生菌。

2、《中國居民膳食指南（2016）》推薦一般人群每天攝入300克奶及奶製品，相當於一包牛奶加一盒優酪乳的量。

第五名：堅果

補充健康脂肪和維E

核桃能夠提供適量的健康脂肪、蛋白質和維生素E。核桃、扁桃仁和開心果都是不錯的選擇。但堅果攝入不能過量，每天吃一把就足夠了。堅果中含有不飽和脂肪酸Ω-3和Ω-6、植物蛋白、纖維、鎂、磷和維生素B6。

這樣吃：

1、每天1小把堅果就夠了。吃多了，容易攝入油脂過多哦。

2、堅果米糊 。將若乾顆花生仁、榛子仁、核桃仁、杏仁等，再加上芝麻、燕麥等雜糧豆類各1小杓，加入1000毫升水，打成米糊，可用來作早餐。

3、做成拌菜。將生菜、甘藍菜等切丁，加香油、醋攪拌均勻，最後撒上一把堅果碎，清爽可口。