主食吃太少會減壽？5個主食誤區今天要知道！

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日前，《柳葉刀·公共衛生》雜誌刊登的一項最新研究發現，碳水化合物攝入太少比攝入過多更容易減壽。

研究發現主食吃太少會減壽

研究發現，碳水化合物攝入高和低的人，預期壽命均短於中等攝入量者。具體來說，從50歲開始，中等碳水化合物攝入量者的平均預期生存期為33年，但如果碳水化合物吃得太少，就會減壽4年，吃得太多減壽1年。

研究證實「碳水化合物供能比50%、脂肪30%、蛋白質20%」飲食模式是最健康的，遵循最安全、可靠的膳食模式，保證主食的適量攝入，才是對自己和家人最負責任的態度。

儘管我國的《中國居民膳食指南》一直強調主食的重要性，但主食的主導地位不斷被挑戰。近幾年，「低碳飲食」十分流行，為了減肥或健康，很多人少吃甚至不吃主食。

5個主食誤區你中招了沒

主食，即使是我們最熟悉的食物之一，人們對它也存在諸多的誤解。

誤區一：主食熱量高，吃多了容易發胖

這個觀點已經深入人心，但事實並非如此。

1克脂肪產生9千卡的熱量，1克碳水化合物和1克蛋白質分別產生4千卡的熱量。而主食是以碳水化合物為主，因此說主食熱量高是沒有道理的。

但如果長期不吃主食，身體沒有足夠的「養料「完成相應的生理功能，人就會感到頭暈、疲乏、低血壓、心律失常、貧血等癥狀。

誤區二：多吃粗糧比細糧好

長期大量食用粗糧，會影響人體對鈣、鐵等礦物質的吸收，降低人體免疫力。吃主食應注意粗細搭配，比如蒸米飯時加些小米、紅豆，煮白米粥加一把燕麥。

但如果粗糧吃太多，就會影響消化，增加胃腸負擔，造成腹脹、消化不良等問題。

注意，有一些特殊體質的人不宜常吃粗糧。如：胃腸功能差的人群、缺鈣、鐵等元素的人群、患消化系統疾病的人群、免疫力低下的人群、生長髮育期青少年等。

誤區三：晚餐最好不吃主食

「晚餐不吃主食，隻吃水果蔬菜」這種減肥法，在年輕白領中很流行。

其實晚餐不吃主食，不但減不了肥，反而丟掉了健康。

如果人體碳水化合物供應不足，就會動用組織蛋白質及脂肪來解決，而組織蛋白質的分解消耗，會影響臟器功能。大量脂肪氧化，還會生成酮體，導致酮症，甚至酮症酸中毒。

誤區四：主食沒營養

主食除了提供能量外，也會為人體帶來很多營養。

比如玉米、蕎麥、高粱米這些粗糧中都含有相當豐富的膳食纖維；麩皮更是「纖維冠軍」，100克裡面就有超過30克膳食纖維。

此外，人體需要的B族維生素，很多也來源於主食。

誤區五：主食隻包括穀物和雜豆

主食是指糧食，包括米、面、雜糧、薯類等所有食材。

9大飲食搭配吃出營養健康

每天攝入不同的食物只是為了獲取均衡的營養，所以倡導平衡膳食。

從現代營養科學觀點看，兩種或兩種以上的食物，如果搭配合理，不僅不會「相剋」，而且還會「相生」，起到營養互補、相輔相成的作用。

① 乾稀相配

冬季進補的理想食物：當歸生薑羊肉湯；利水滲濕佳品：赤小豆燉鯉魚湯；催乳佳品：茭白泥鰍豆腐羹等。

② 顏色相配

食物一般分為5種顏色：白、紅、綠、黑和黃色。一日飲食中應兼顧上述5種顏色的食物。

③ 粗細糧相配

日常飲食中增加粗糧，有助於預防糖尿病、老年斑、便秘等，而且還有助於減肥。

④ 主副食相配

日常飲食中應將主食和副食統一起來。

⑤ 營養素相配

容易過量的為脂肪、碳水化合物和鈉；容易缺乏者為蛋白質、維生素、部分無機鹽、水和膳食纖維素。

高蛋白質低脂肪的食物有魚蝦類、兔肉、蠶蛹、蓮子等；富含維生素、無機鹽、膳食纖維素的食物有蔬菜水果類和粗糧等；水是一種重要的營養素，每日應飲用4杯以上的水。

⑥ 生熱相配

吃生吃活現已成為一種時尚。吃生蔬瓜果、鮮蝦、銀魚等可以攝入更多的營養素。不過，吃生吃活必須注意食品衛生。

⑦ 皮肉相配

連皮帶肉一起吃漸成時尚。如鵪鶉蛋、小金橘、大棗、花生米等帶皮一起吃營養價值更高。

⑧ 性味相配

食物分四性五味。

四性是指寒、熱、溫、涼；五味是指辛、甘、酸、苦、鹹。根據「辨證施膳」的原則，不同疾病應選用不同性味的食物，一般原則是「熱者寒之，寒者熱之，虛則補之，實則瀉之。」

根據「因時製宜」的原則，不同季節應選用不同性味的食物，如冬季應選用溫熱性食物：羊肉、鹿肉、牛鞭、生薑等，盡量少吃寒涼性食物。五味也應該相配起來，不能光吃甜的而不吃苦的。

⑨ 烹調方法相配

常用的烹調方法有蒸、燉、紅燒、炒、溜、汆、炸、涮等。單一的烹調方法，如燒、炸、炒容易引起肥胖。應多選用汆、蒸、涮等烹調方法。

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本期編輯 | 大王

圖片 | pexel

內容 | vodjk.com

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