給跑步女生的7個建議

大部分的跑步指南都針對男生，今天我們來針對女生制定一個基礎指南。

一.女生首先需要一個靠譜的運動bra

不好的bra會擦傷皮膚，無法提供有效的支撐和穩固，產生憋悶，任何一點都足以讓跑步變得不再讓人享受。需要注意的是要挑選專業的跑步bra，即使你是a杯也要選專業的牌子，平常的bra什麼的就算了，燈箱廣告模特所展現的瀟灑僅僅能維持在瑜珈、單車等不那麼激烈的運動裡。專業內衣的設計，材料，罩杯細分遠非一般牌子能比。常見的有Shock Absorber，moving comfort，2xu，專供大胸的enell。去官網根據自己的罩杯選擇合適的款式。

女性跑步如何選擇bra？

小罩杯的妹子比如A或者B罩杯，Nike或者Adi的運動內衣也足夠用了，只要能夠保證你跑步或者跳躍的時候胸部不晃動就ok。C/D罩杯以上妹子晃動較大，專業的運動內衣會更適合。這不是說歧視小胸妹子，而是從性價比角度考慮，功能足夠自己使用了就ok，沒必要為用不到東西買單。

如果不是經常跑步、跳zumba這種跳躍動作相當多的健身操或者insanity這種要把人逼死的間歇訓練，只是做做瑜伽，跳跳鄭多燕之類，Juno有點過了，找中等強度的運動bra就足夠了，Nike或者Adi足夠。我自己的就是Nike的，中高強度，練了5個多月快走+slim in 6+PIU，一點沒掉胸。後來是跳Zumba跳了小一個月，跳躍動作實在太多，加上tank失去彈性，覺得支撐不夠，這才換成了Juno。

說這麼多就是想給妹子們說，別一看見編輯的建議就一窩蜂跑去買Juno，卻沒有想想自己平時的運動習慣是否真的需要Juno這麼高強度的運動bra，就算真需要，買來了使用頻率是否高。

你每天都有運動習慣嗎？每天都是高強度有氧訓練嗎？如果不是，請慎重購買，Nike， Adi之類的商場裡就能試穿的運動內衣足夠滿足你的需求。

運動內衣真的很必要。我在n年前為了好看買了浩沙還是speedo的運動內衣，說是運動內衣，其實和一般bra沒啥區別，並不是壓力固定式內衣，穿著很顯胸，估計只能提供中強度或者低強度支撐而已，但當時我是穿著它跑步，跳搏擊操，全是高強度運動。自己渾然不知這樣其實最毀胸了，只是因為覺得好看，穿的時候不至於把胸壓的癟癟的，側面看胸和肚子差不多高。但悲劇在一個月後馬上出現，我胸掉了兩個罩杯！！！但體重就掉了2kg，一喝水或者一吃多一點又長回來了，簡直是晴天霹靂啊。之後就不運動了，開始各種吃豬蹄，喝豆漿，用了一年總算把cup養回來了，但體重也華麗的飆升了。現在我一定買壓迫式的運動內衣或者壓迫式tank，不再為了運動的時候穿的好看點而讓自己掉cup。

不管是什麼罩杯，在運動的時候都請穿運動內衣。不是為了防止掉胸，最重要的是為了防止胸部肌肉或者其他組織什麼的拉傷，畢竟在跑步時胸部晃動還是很厲害的，不論罩杯大小都一樣，所以不是說小罩杯就可以不用管這些。

請根據你的運動強度選擇適合的運動內衣。我喜歡Juno是因為我主要做Zumba這種跳躍比較多，明顯屬於高強度的運動，類似的還有搏擊操，insanity，跑步等等，所以喜歡這種運動的mm請一定選擇高強度的。還有一些mm喜歡瑜伽，普拉提等比較緩和的運動，這些運動用中強度就夠了，而且不用買racer back。

什麼樣的運動內衣是適合你的內衣？不管是什麼型號什麼牌子的運動內衣，都得保證在你做運動的時候胸部沒有晃動或者只有輕微晃動，這是最最基本的也是必須得達到的要求。之後的各種要求都是看個人喜好了

二.生理期最好別跑步

女生在生理期會不可避免的中斷跑步，停跑2，3天很有必要也不影響訓練效果，如果個人體質原因需要停跑更長時間又不想損失鍛煉成果，可以選擇不那麼劇烈的運動項目作為交叉訓練，比如靠背坐式固定單車，瑜珈，力量練習等等。

三.增加力量和交叉訓練能減小跑步對女性的膝關節的損傷

女生由於生理結構比男生更容易產生膝關節傷痛，比如髕骨疼痛（PFPS），前十字韌帶損傷，因為骨盆較寬，一些女生會形成更大的Q-angle。

跑步時，膝蓋相關肌肉和韌帶承受更大的壓力，或者受力不均。改善方法有增加力量訓練，加強股四頭肌力量。如果足過度內旋（overpronation），選擇內側有支撐的跑鞋。增加單車，游泳等交叉訓練，減輕膝蓋壓力。

重視核心肌群力量練習，女生力量相對薄弱，會經常見到女生跑步時彎腰弓背，左右搖擺，就是腰腹下肢力量欠缺的表現，增加跑步受傷的幾率，不利於整體健康。在跑步初期尤其要重視力量訓練，力量上來了才能在跑步中保持身體穩定，提高跑步經濟性。網上有各種徒手力量練習動作影片，最多配合啞鈴，即可達到很好的鍛煉效果。

四.注意營養

減脂瘦身的女生要注意營養均衡，大量運動後補充適量碳水化合物和蛋白質會讓身體更快更好的恢復，而不會轉化成脂肪。大跑量的女生需要額外補充鐵製劑，彌補缺失的血紅細胞。

五.跑步中要有拉伸

在我們上跑步機後，不要急著開始跑步，先進行10分鐘左右的快走，然後停下來，在跑步機上或者是旁邊進行一些健身的拉伸身體關節、肌肉的運動。如肩關節、膝關節、踝關節；頸部肌肉、大腿肌肉等。這些部位經過拉伸後，更容易減小肌肉之間的黏性，消除靜態是的惰性，讓身體更容易進入運動狀態，起到保護身體，防止受傷，提高運動效率的作用。

六.補水要科學

很多女性朋友對於運動中的補水一直以來都是模糊不清的。運動時，要定時定量的補水，不能口渴了才進行補水，也不能一次補充大量的水分，每次補水只需要一口就行了。最好是補充常溫下的礦泉水或者是蒸餾水，不要長期喝運動飲料，減輕身體負擔。

切忌：

運動中不要喝過於冰冷的水，因為這不但是能讓你保持身體的運動狀態，更是在保護你的腸胃。

七.放鬆

如果你真的想鍛鍊出健康的身體和健美的體形，那麼你必須學會放鬆。因為放鬆是與訓練同樣重要的，跑步也一樣需要放鬆。跑完步休息半小時後，在沖洗熱水澡時適當的揉搓自己的身體，特別是大腿和小腿肌肉；當天睡覺時最好用一個枕頭把腿墊高，可促進血液循環，加快身體的恢復。

提示：

放鬆還可以在很多時候進行，比如在跑完步休息之後，叫自己的朋友幫你揉搓肌肉；或者是選擇在一個角落躺下，把腳抬起搭在牆上，聽著放鬆的音樂，全身放鬆。