寫給猶豫在增肌路上的每個健身女孩，究竟怎麼做會更好？

我的審美是歐美大妞式的，道不同不相為謀，不喜勿噴，那麼就開始吧。

我的健身過程。我是2015年6月踏進了健身房，當時我84公斤，經過一年半兜兜轉轉的減脂，201 6年12月減到62公斤，減脂的經歷一波三折，初期連最基礎的台階都很吃力，所以頭半年一直是自重訓練為主，多複合動作高消耗。

最後的三個月是一個散打教練帶我，飲食訓練都嚴格安排,這三個月掉了9公斤體脂，一公斤肌肉，最終減到62公斤，可以說這段時間很辛苦，我也經歷過那種很想吃又不敢吃，吃完就後悔的日子，無數個飢腸轆轆的夜晚我只能告訴自己，快睡覺，明天的你又瘦了。

接下來說說女孩的力量訓練。減脂可以說是最簡單的事了，只要控制飲食刷有氧，就會減脂，而增肌就難很多。因為增肌需要訓練、飲食、休息結合，強度不夠增不上去，吃的不夠不好增不上去，睡不夠增不上去，而且一不留神增的就是脂肪，不是肌肉，所以如果增肌真的那麼容易，那健美運動員就不用那麼幸苦了。

而且力量訓練的細節非常多，一個動作，細小的角度變化就會帶來不一樣的刺激，練到不同的位置，不注意細節硬沖重量甚至會受傷，所以這中間教練的作用就體現出來，他會給你合適的重量，每一次突破極限，又給你恰到好處的保護，時刻矯正那些奇葩的錯誤和動作變形。

在增肌中體重體脂是一定會增加的，但又不可以太多，所以要監控體重變化，及時調整飲食的熱量盈餘大小和有氧的量，否則之後減脂會很辛苦。所以增肌時不必過度在意自己的樣子，白天鵝還是醜小鴨變的呢。

那麼當時我增肌的效果如何呢？當時每周兩次臀腿加兩次背，先練背是因為我有圓肩。臀腿日真的是最累最累的一天，到現在也是讓我頭皮發麻的日子，第一次蹲20kg的空桿我都感覺天要塌下來，第二天整個屁股和大腿酸痛到要拄拐，但我又是如此迷戀力量訓練帶來的延遲酸痛,就這樣蹲著蹲著，蹲到60kg，屁股蛋子有了雛形，現在更多關注動作細節和其他臀腿部薄弱肌肉。

健身成敗的關鍵，飲食：首先必須要有三大巨集量營養素的概念，就是知道吃下去的食物是脂肪、蛋白質還是碳水，對碳水的GI有概念，對脂肪不過度恐懼。單純的碳水和單純的脂肪都不會讓人發胖。

所以飲食的總體原則是，如果一餐以碳水為主，那麼脂肪攝入就少一些，如果一餐以脂肪為主,就少攝入一些碳水，所以我們才說炒菜少放油，因為中式飲食米飯麵條碳水比例很高。

減脂期的飲食原則就是控制血糖穩定，具體參考糖尿病人的飲食就對了，當血糖升高，胰島素會升高來降糖，而胰島素會使身體處於-一個高合成的狀態，不僅容易合成糖元、蛋白質，也容易合成脂肪，所以增肌才要高碳水，而減脂反而要控制血糖。

健身先健腦。去年開始我很注意理論知識的積累，為了盡量避免受傷，也為了練得更好，對各種動作的原理更透徹地了解，同時也為了自查缺陷。主要是去年因為練肩的細節問題出現了肩峰撞擊，而健身房沒有能做康復的教練，訓練教練也不精通康復，我只能自己動手去查。

但碎片化的知識始終不成體系,我想更加系統地學習，所以這一年我先後學了運動營養和力量舉課程，又看了兩本關於筋膜和肌肉的書。接下來計劃考NSCA認證私教，更加系統深入地學習。

我想以這篇文章告訴那些想健身或者剛健身的女孩，大膽嘗試，做你想做的，你比想像中強大，別再說你貪吃，你堅持不住健身，你可以，女孩做事韌性足，但哭哭啼啼地卻能做成比男人牛逼的事。