到底幾點睡算熬夜？白天補覺有用嗎？總算明白了！

自古以來就分為兩派首先，是以父母為首的「早睡早起派」▼

「我一般10點多就睡了，（不然）頭暈腦脹，早上起床沒精神。」其次，是以年輕人居多的「晚睡不起派」▼

「（凌晨）3點吧。」

「（凌晨）5點多，打遊戲。」睡覺本來是一件很簡單的事情，但對於一些年輕人而言，卻已經成為生活的奢侈品。有調查數據顯示，81%的中國人睡眠時間已不足8小時。

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那到底幾點睡才算熬夜呢？熬夜之後能彌補嗎？今天我們就來了解一下。01

凌晨 4 點睡，中午 12 點起，算熬夜嗎？

嚴格來說，不算。目前有兩個公認的調節睡眠的影響因子，一個是生物鐘，另一個是睡眠自我平衡。什麼意思呢？就是說：睡眠的一個重點是「要規律」，另一個是「要睡夠」。

如果生物鐘不規律，會導致內分泌紊亂；而醒的時間越長，就越感到疲倦，越需要睡覺。前面提到的熬夜危害，包括睡眠不規律、睡眠不足以及整夜不睡。但如果一直都是凌晨4點睡、中午12點起，你會發現：呀，前面說的兩個因子好像都滿足了呢。沒錯，如果你已經習慣了晝伏夜出的生活，習慣了 12 點之後才睡，確實都不算熬夜，是「晚睡」，或者說是「睡眠時相推遲」。

所以，關於到底幾點睡才算熬夜，沒有絕對的標準。熬夜就好比「毒藥」，到底幾點睡才算熬夜，就好比吃多少「毒藥」不算中毒一樣。不過，建議晚上不要遲於23點左右睡覺。02偶爾熬夜的話，能，補覺肯定會比完全不補好。
有研究表明，經歷過一晚沒睡之後，平均需要一周左右的時間，學習與記憶水準才能恢復到熬夜前的狀態。

廣醫三院精神醫學科主任醫師周伯榮：「睡了比不睡好，至少保證了足夠的時間睡覺，這本身就是我們非常重要的要求，但是它和我們要求的生物鐘睡眠相比，還有很多弊端。」

具體的弊端包括：容易情緒化、肝功能受損、甚至會出現內分泌腫瘤相關疾病，因此醫生建議：有晚睡習慣的街坊，可以逐步修正生物鐘，當睡眠質量提升了之後，因為晚睡而產生的焦慮也會隨之緩解。

廣醫三院精神醫學科主任醫師周伯榮：「如果已經形成了惡劣的生物鐘，那麼在修正的時候，要有循序漸進的過程，通常我們要求睡眠時間提前，比如說原來3點鐘睡眠，那我們每一周提前半小時，把自己的生物鐘提前半小時，每一周都調整，就會慢慢地可以調整到11點或11點半左右關燈入眠。」

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如何把熬夜的傷害降到最低？

嘗試達文西睡法每四個小時睡15-20分鐘進行休息，在每次睡眠中都不完成一個睡眠周期，也不會進入深度的睡眠狀態，這樣能讓身體在一定程度上得到恢復，同時還可以保持大腦思維清晰。利用午睡「能量盹」結合個人的生活習慣，下午2點左右進行午睡，做到午睡後頭腦清醒、身體解乏、精神飽滿即可，時間以20-30分鐘為宜，最好不要超過1小時。

攝入足夠的水分熬夜過程中要注意補水，盡量不要喝咖啡或茶類飲品。及時補充營養喜歡熬夜的人應盡量做到飲食規律，按時用餐，避免引起消化不良等問題。

適當戶外運動新鮮的空氣有助於身體健康和精神愉快，也是擺脫熬夜後萎靡狀態的好辦法。規律睡眠生物鐘最重要盡量保持同一時間入睡，同一時間起床，包括周末和節假日。

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「說到底，想要身體健康的捷徑就是：早點休息！

《G4出動》綜合《丁香醫生》、《科普中國》報導

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