深蹲傷膝蓋？跑步傷膝蓋？乾脆不要健身好了…

在健身圈裡，

我們經常能聽到一些關於「膝蓋」的問題，

有的人說「深蹲傷膝蓋。」有的人說「跑步傷膝蓋。」

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甚至，

還有的人會說「打籃球傷膝蓋」、「騎車傷膝蓋」、「游泳傷膝蓋」.....

我的天...這是所有運動都傷膝蓋的節奏嗎？

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那乾脆別運動好了？

健身也不要健了，搞得渾身傷？

一直坐著不動就好了阿，膝蓋就不會受傷了阿...

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但是，

我要告訴大家一個真相，

久坐，比深蹲、跑步更傷膝蓋。

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調查：久坐者關節炎比例比跑者更多

《骨科與運動物理治療期刊》上的這個研究，從25項總計12.581萬人的調研中，選取了17項總計11.4829萬人的樣本進行了薈萃分析，最終結果讓人出乎意料。

●普通跑者：有3.5%的人有膝蓋或者髖部的關節炎；

●久坐者：10.2%的人有膝蓋或者髖部的關節炎；

●跑步運動員：膝蓋或者髖部關節炎的發生率要高一點，為13.3%；

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這份數據意味著，跑步傷膝蓋的言論並非毫無根據，但首先得考慮運動量和運動方法的問題。

對於普通跑步者來說，一般達不到職業運動員的運動量和運動強度，只要不是體重超標、跑步方法太差，不需要為跑步傷膝蓋的事提心弔膽。

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更不應該的是，因為這種沒必要的擔心耽擱了自己的鍛煉，畢竟研究數據顯示，久坐不動患關節炎的概率是10.2%，幾乎是常規跑步的3倍了。

不知道大家聽過這個成語沒有——因噎廢食，比喻因小而失大或怕做錯事而索性不乾。來形容這樣的情況最合適不過了。

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為什麼久坐會導致關節炎？

很多人覺得，跑步健身或多或少對膝關節有損傷，不如乾脆不運動，減少關節軟骨的磨損，這樣不就能保護關節了。實際上，這是個相當嚴重的誤會。

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人體雖然可以比作一架精密的儀器，但是這並不意味著減少使用就可以延長它的壽命，尤其是對於關節部位來說。

關節軟骨本身是「被動」的，因為缺乏血管，它需要靠周邊關節液以及軟骨下製養血管來提供養分，而這個過程，需要一種「壓力差」來轉化。

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有了適當的運動刺激，關節滑液就能在關節內流動，起到潤滑和提供營養的作用。

相反，如果久坐不運動，關節腔受到的刺激不夠，關節液也無法釋放，無法供養，起不了潤滑劑的作用，而且關節周圍的肌肉組織會日漸萎縮。

久而久之，關節就失去了保護，關節損傷的幾率自然會增高，是不是出乎你的意料？

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所以那些平時不運動的人在需要運動時，骨骼、肌肉、韌帶、軟骨等結構的協調性和穩定性可能不足，更容易造成運動損傷。

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久坐的危害可不止關節炎...

因為害怕運動傷膝蓋而主動選擇久坐不動的人不多，但是因為工作等原因不得不在椅子上一窩就是大半天的人不少。

尤其是現在的學生和上班族，每天坐著的時間，遠遠大於本應該的長度。而這個很多人都難以避免的不良體姿，帶給人體的危害可不止是關節炎！

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1.久坐對我們的頸椎、腰椎都會造成損害

剛坐下的時候還能注意自己的坐姿，腰桿筆直、抬頭挺胸，時間久了很多人就忘了自己的姿勢，變成勾肩駝背。

同一坐姿保持時間過長，會對我們的各個關節造成危害，包括肩關節、肘關節，尤其是對我們的頸椎和腰椎造成巨大的傷害，引起腰肌勞損、頸椎小關節紊亂、頸椎病、腰椎間盤突出等疾病。

表現為上肢劇烈的放射性疼痛、上肢麻木，還可表現為心慌、失眠、頭痛、頭暈、噁心、嘔吐等，病情嚴重時甚至出現走路不穩。

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2.久坐會增加深靜脈血栓的發生率

坐著不動時，雙下肢的血管充滿了血液，流動速度也會減慢，更容易形成血栓。

血栓堵住下肢的靜脈還算小事，如果血栓跑到肺部把肺部血管堵了，就可能導致致命的「肺動脈栓塞」。

有研究表明，在長時間久坐之後，無癥狀深靜脈血栓的發生率高達10%。

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3.久坐會威脅下體健康

久坐會導致男性攝護腺血液循環變差，引起攝護腺肥大、慢性攝護腺炎等毛病。

久坐的女性，陰部溫度過高，使外陰長時間潮濕，促進細菌的繁殖。再加上久坐易摩擦外陰，造成皮膚損傷，同時也讓細菌有機可乘。

同時也會使盆腔充血，導致經期腰痛、腹痛癥狀加劇。

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4.久坐容易出現代謝紊亂

除了上面提到的危害，有研究還發現肥胖、心血管疾病、高血脂等都與久坐有關。

只能說久坐傷身，而且傷的是全身：傷腿、傷腰、傷背、傷心、傷代謝、傷肌肉、傷出一身肥肉，還致癌、傷下面。

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那麼，坐多久才算久？

到目前為止，還沒有醫學界公認的一個標準。對於不同的人，身體所能夠承受的最長久坐時間也不盡相同，不同的研究人員在各自的實驗中比較的結果，也不盡相同。

有項研究援引加拿大公共衛生局發出的指南，給出的答案是： 每天有 8～12 小時坐著不動，就可以稱得上是久坐。

先不管到底坐了多長時間才是久坐，很多人感覺，只要沒有達到一個時間上限，就不算久坐。

實際上，久坐就像吸煙，只要沒杜絕，危害時刻存在。保持坐姿而不出現明顯危害的時間，可能是非常短暫的，甚至不到 1 小時。

在美國糖尿病學會發布的 2016 版指南中就明確指出： 所有人都應該減少久坐時間，特別是避免久坐超過 90 分鐘。

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如何避免久坐？

久坐危害大，想避免最好的辦法當然就是別久坐。但不得不說，就像吸煙的危害只有完全戒了煙才能避免一樣，久坐的危害也只有不再久坐才能避免。

然而生活中工作的要工作，學習的要學習，沒多少人能真正做到不再久坐，只能每 30～40 分鐘起來活動活動，多少給自己點安慰。所以為了自己的健康著想，請務必要養成運動的習慣。

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世界衛生組織建議，成年人每周要有至少 150 分鐘的中等強度有氧運動，比如慢跑、游泳等。

當然，也可以替換成 75 分鐘的高強度有氧運動，還應該保證每周至少兩次的增強肌肉力量的運動。

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給大家推薦幾個動作，

簡單的辦公室訓練，只需要10分鐘，雖然並不能讓你的肌肉更大，但是可以讓你的身體保持良好的狀態。

凳上反屈伸

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坐姿抬腿

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坐姿轉體

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下蹲

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開腿下蹲

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站姿後抬腿

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靠牆蹲

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靠牆慢跑

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站姿伏地挺身

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曲腿後拉

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傷病來源於，

錯誤的動作形態、發力模式、過量訓練。

科學分析訓練爭議，不要對某個問題流於表面。