五穀雜糧,是養生人士的大愛。每逢過年過節大家吃慣大魚大肉之時,它的被愛程度還會再提升了一些。
較之精米精面,在收穫及加工過程並未過度精製化的粗糧保存了更多的膳食纖維、維生素及礦物質,攝入後對血糖衝擊更小也擁有更強的飽腹感,對健康更有利。何況物以稀為貴,糧食也是。
既然在過年飽餐了頓頓美食後,大家都不由自主地把目光放在了粗糧上,Keep君 也不能眼看著你們因為不會做/做得不好吃而放棄養生。老規矩,食譜奉上
本周美食推薦:養生雜糧
全麥蔬菜蛋餅
雜糧彩豆飯
無油地瓜乾
茄汁鷹嘴豆
鮮蛤糙米粥
全麥蔬菜蛋餅
來源:Keep 飲食
用蒸蛋器蒸製的全麥蔬菜餅,富含膳食纖維,擁有較強的飽腹感,作為主食再合適不過。
![](http://image.pttnews.cc/2019/02/27/20723bc42e/7cb5a9fd0d4e6f12838f8e396d20bcda.jpg?redirect=true)
熱量 225 千卡 | 碳水 23 克 | 蛋白質 9 克 | 脂肪 10 克
食材
油麥菜 100g
雞蛋 40g
全麥麵粉 30g
香油 5g
食鹽
Step 1
油麥菜洗凈切碎備用。
![](http://image.pttnews.cc/2019/02/27/20723bc42e/3295e97470f8d244add93e3d0167cca5.jpg?redirect=true)
Step 2
雞蛋在碗中打勻。
![](http://image.pttnews.cc/2019/02/27/20723bc42e/1a75100e398294a3d11c974175748878.jpg?redirect=true)
Step 3
在碗中加入切好的油麥菜,打勻。
![](http://image.pttnews.cc/2019/02/27/20723bc42e/df8de4669204883b7b5699b633329615.jpg?redirect=true)
Step 4
放入全麥粉和鹽,充分攪拌。
![](http://image.pttnews.cc/2019/02/27/20723bc42e/2a3096907b356c87d3e429ef465e04c7.jpg?redirect=true)
Step 5
將蒸蛋器小碗邊緣抹上植物油防止粘黏,把混合好的麵糊倒入,蒸約 20 分鐘。
![](http://image.pttnews.cc/2019/02/27/20723bc42e/83fbdd8baaa4b88bcd97fead9c4a713d.jpg?redirect=true)
Step 6
取出切塊,根據喜好淋上香油即可。
![](http://image.pttnews.cc/2019/02/27/20723bc42e/0893b4b5604706514c2ae08597d8684b.jpg?redirect=true)
雜糧彩豆飯
來源:Keep 飲食
還在吃白米飯嗎?煮飯的時候在鍋中加入各種米和豆類,能讓主食的口感和味道都變得更好,嘗試一下吧。
![](http://image.pttnews.cc/2019/02/27/20723bc42e/9787d864d0e5266d3d6b85fef48ece59.jpg?redirect=true)
熱量 294 千卡 | 碳水 58 克 | 蛋白質 10 克 | 脂肪 2 克
食材
紅小豆 20g
糙米 20g
黑米 20g
蓮子 15g
黑豆 10g
Step 1
各種豆類雜糧浸泡過夜。
![](http://image.pttnews.cc/2019/02/27/20723bc42e/ea2a67dab988d7a7e58d855d2c1ccb8f.jpg?redirect=true)
Step 2
將所有豆類瀝乾水,放入鍋中,加入適量清水,將飯煮熟。
![](http://image.pttnews.cc/2019/02/27/20723bc42e/d67870175b83a595254709b5d2ffe8b5.jpg?redirect=true)
Step 3
瀰漫著黑米香的雜糧彩豆飯就做好了。
![](http://image.pttnews.cc/2019/02/27/20723bc42e/e5954b4133e5d3341861c462dfe73b12.jpg?redirect=true)
無油地瓜乾
來源:豆果美食
豆果 ID:秋天的蠍子
地瓜又稱蕃薯,不需要任何調料,無油烘烤後就可以得到香甜低脂的蕃薯乾,適合在運動前後作為加餐食用。
![](http://image.pttnews.cc/2019/02/27/20723bc42e/1cdf8e2ebc33e7ed576d91aa0dbb4aee.jpg?redirect=true)
熱量 160 千卡 | 碳水 35 克 | 蛋白質 4 克 | 脂肪 0 克
食材
蕃薯 200g
Step 1
將地瓜洗凈後,劈成兩半。
![](http://image.pttnews.cc/2019/02/27/20723bc42e/adae114e73e5f04e4e38ad08ced4acb9.jpg?redirect=true)
Step 2
放入蒸鍋蒸製 15-20 分鐘。
![](http://image.pttnews.cc/2019/02/27/20723bc42e/3b2fd7176f8f0923a53b01424363bf3d.jpg?redirect=true)
Step 3
待其晾涼剝去外皮後,用刀切成長條狀,放入烤箱中層,170 度烘烤 20 分鐘左右。取出翻面後,再繼續烘烤 20 分鐘即可。
![](http://image.pttnews.cc/2019/02/27/20723bc42e/f60f8ec446acb9d3fbfc6e35bb6861ce.jpg?redirect=true)
Step 4
待將蕃薯乾取出晾涼後,即可食用。
![](http://image.pttnews.cc/2019/02/27/20723bc42e/1037df3ff8f5bbd4f53fdab235b9e288.jpg?redirect=true)
茄汁鷹嘴豆
來源:Keep 飲食
鷹嘴豆提供了足量的碳水和蛋白質,能量滿滿也提供了強大的飽腹感,用番茄調過味後的鷹嘴豆,味道更好。
![](http://image.pttnews.cc/2019/02/27/20723bc42e/058dd7b3b3db03575d5e9dccfafe0862.jpg?redirect=true)
熱量 226 千卡 | 碳水 35 克 | 蛋白質 11 克 | 脂肪 4 克
食材
西紅柿 500g
鷹嘴豆 120g
洋蔥 15g
橄欖油 2g
食鹽 1g
Step 1
鷹嘴豆浸泡 12 個小時以上。
![](http://image.pttnews.cc/2019/02/27/20723bc42e/188590617b03c6ec2212e69381a2f10a.jpg?redirect=true)
Step 2
西紅柿、洋蔥切小丁。
![](http://image.pttnews.cc/2019/02/27/20723bc42e/8673aa1b570342eccadcaa0d573893a2.jpg?redirect=true)
Step 3
將鷹嘴豆煮熟,盛出。
![](http://image.pttnews.cc/2019/02/27/20723bc42e/64714f04a1e0c60689fd52858a76c602.jpg?redirect=true)
Step 4
平底鍋預熱,鍋底抹少許橄欖油,將洋蔥和西紅柿炒成醬汁。
![](http://image.pttnews.cc/2019/02/27/20723bc42e/f0f73ab1a8df6e78ac72ce863df23623.jpg?redirect=true)
Step 5
倒入少許水後,把鷹嘴豆放入鍋中翻炒均勻,出鍋前撒少許鹽調味即可。
![](http://image.pttnews.cc/2019/02/27/20723bc42e/592397e81f41dfb64619954f1ab4083d.jpg?redirect=true)
鮮蛤糙米粥
來源:Keep 飲食
蛤蜊、魷魚是高蛋白水產品,香菇富含多糖,糙米與大米的搭配兼具營養和口感的雙重滿足。
![](http://image.pttnews.cc/2019/02/27/20723bc42e/d4ffe43f49b07843145e24e259f8e9bd.jpg?redirect=true)
熱量 282 千卡 | 碳水 48 克 | 蛋白質 19 克 | 脂肪 1 克
食材
龍蝦 50g
章魚 50g
糙米 30g
大米 30g
香菇 20g
生薑 3g
大蔥 3g
香蔥 3g
食鹽 2g
白鬍椒 1g
Step 1
糙米浸泡過夜,大米浸泡半小時備用,香菇切薄片。
![](http://image.pttnews.cc/2019/02/27/20723bc42e/37f973ba4a47c440cde8c3c5dd72a6fb.jpg?redirect=true)
Step 2
將蛤蜊用淡鹽水浸泡吐沙。
![](http://image.pttnews.cc/2019/02/27/20723bc42e/0ff0261778c505ae975ca19db861848b.jpg?redirect=true)
Step 3
魷魚洗凈切花刀做成魷魚花,蔥、薑切絲。
![](http://image.pttnews.cc/2019/02/27/20723bc42e/39aee8e87dbadbc39533b5488984f931.jpg?redirect=true)
Step 4
煮粥,大火燒開轉小火煮至米開花,依次加入蛤蜊、魷魚花、香菇。
![](http://image.pttnews.cc/2019/02/27/20723bc42e/33b2395d153dfbd5b524c1b8731f49bd.jpg?redirect=true)
Step 5
出鍋前撒少許料酒、鹽和胡椒調味。
![](http://image.pttnews.cc/2019/02/27/20723bc42e/e1fcce4f8ad932e81d04d1f747154b6c.jpg?redirect=true)
粗細搭配,養生不累。聽 Keep君 的,記得吃點兒,乖。
作者:歪歪
文章圖片來源:SOOGIF 圖庫(soogif.com);Keep 飲食
![](http://image.pttnews.cc/2019/02/27/20723bc42e/85c127af6ed63df09378af3cc7a4604a.jpg?redirect=true)