跑步時這些容易磨破的部位 我們該如何保護？

資料圖。

　　這兩天，一張照片刷爆了跑圈，看過的跑友都說疼。

　　3月25日的無錫馬拉松，一位選手由於新買的短褲不合身，竟然磨破了大腿，以至於整個腿部都被鮮血染紅……

　　其實在跑步練習和比賽的過程中，不一定只有膝蓋、腳踝是經常受傷的部位，還有很多身體部位會在不知不覺中被擦傷，擦傷嚴重的情況下可能會造成出血。

　　今天，我們就來扒一扒那些對於跑者來說可能難以啟齒的擦傷部位，並且告訴跑友們，應該如何預防和保護。

1、乳頭

　　這是非常容易受傷的部位，尤其是男性。

　　很多跑者一開始也不知道，只是覺得每次跑完洗澡時都會刺痛，一直跑到出血，才知道原來衣服會摩擦乳頭。

　　預防方式：

　　穿柔軟舒適、吸汗、排汗、透氣，材質優的背心或T恤。

　　男性跑友可以貼OK蹦，而女性跑者可以穿功能性的運動內衣或貼乳貼。此外，可使用凡士林或潤滑軟膏，但最好用透氣膠帶貼著比較保險，因為凡士林大約只能撐2~3個小時。

2、大腿內側

　　與乳頭的原理一樣，也是因褲子長期摩擦導致破皮和擦傷，尤其是長達2~3個小時的比賽更是要防護一下。

　　預防方式：

　　緊身壓縮褲或是高開檔的馬拉松褲（俗稱飄飄褲），都會有改善的效果。這些專用褲有些有內裡，所以無須穿內褲（內褲也會磨擦造成傷害）。

　　另外最好還是在這個部位塗上凡士林或潤滑軟膏，這樣效果最佳。

　　3、腋下

　　腋下磨傷的方式有兩種，一種可能是短袖衣服太貼合手臂了，比如說一些緊身衣，在長距離訓練或是跑馬拉松時就會磨傷。

　　另一種可能是姿勢的問題，手臂的擺動與身體貼得太緊，這樣久而久之，也會造成手臂皮膚的不適。

　　預防方式：

　　平時訓練時注意動作，這和跑步姿勢有一定的關係，雙手在擺動時不要夾太緊，稍外向展，放鬆，方能避免損傷。

　　塗凡士林，將凡士林塗在容易被磨蹭的部位，這樣就可以避免受傷了。

4、腳底水泡

　　一般發生在長時間的訓練或是雨中跑步。

　　襪子與腳底經長期摩擦，鞋子與腳不夠貼合（過大或過小），還有襪子的車縫線都是造成起水泡的原因。此外，過長的指甲也會造成水泡發生。

　　預防方式：

　　鞋子必須與腳貼合（將腳趾擠到最前，腳跟應該與鞋末預留一個指頭厚度），襪子請使用透氣的馬拉松專用襪（五趾襪或壓縮襪效果也不錯），比賽時最好使用舊鞋與新襪。

　　個人的經驗是全馬或超馬的比賽前，腳趾塗上一點凡士林，腳掌著地處貼上大片的貼布，非常有效。

　　5、肩頸

　　一般發生在跑步1~2個小時以後，這類現象並不常見。但如果發生，可以緩步停下來改用走的，用暖身操的方式來活動上半身。

　　出現這個現象大都是跑步姿勢不正確，或是上半身不夠放鬆，過於僵硬所造成。

　　預防方式：

　　跑前暖身一定要做，並且加強上半身的伸展運動；另外，也可能需要增加上半身的核心肌群訓練，因為跑步一直都著重下半身訓練，沒有訓練上半身，造成協調力不夠產生影響。

　　最簡單的上半身訓練有引體向上、伏地挺身和仰臥起坐，都具有一定效果。

　　（澎湃新聞）