寫在前邊:
因為很多朋友,初入健身房之時,完全沒有頭緒,不知道該如何去訓練,做些什麼。
所以,這篇文章就是給有這類煩惱的朋友參考的了,Tony羅列了一周的計劃,圖片比較捉雞,見諒~
下面負重的啞鈴、杠鈴等器械的重量,都是你恰好能做該動作8~12次就力竭的重量。
另:組內動作間休息30秒,組間休息1分鐘。
Day1:胸
上斜伏地挺身(熱身)
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(史密斯)平板杠鈴臥推(4組×12次)
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平板啞鈴飛鳥(4組×12次)
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上斜杠鈴臥推(4組×12次)
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拉力器夾胸(4組×12次)
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雙杠屈臂伸(4組×12次)
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Day2:肩
熱身
坐姿啞鈴推舉(4組×12次)
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站姿杠鈴頸後推舉(4組×12次)
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坐姿杠鈴頸前推舉(4組×12次)
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啞鈴前平舉(4組×12次)
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啞鈴側平舉(4組×12次)
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啞鈴俯身飛鳥(4組×12次)
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Day3:背
熱身
俯身杠鈴劃船(4組×12次)
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引體向上(4組×每組力竭)
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坐姿器械劃船(4組×12次)
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高位下拉(4組×12次)
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杠鈴屈腿硬拉(4組×12次)
Day4:腿
熱身
啞鈴深蹲(4組×12次)
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杠鈴直腿硬拉(4組×12次)
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杠鈴箭步蹲(4組×12次)
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器械腿屈伸(4組×12次)
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啞鈴箭步蹲(4組×12次)
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Day5:手臂
熱身
二頭:
啞鈴錘式彎舉(4組×12次)
仰臥啞鈴交替彎舉(4組×12次)
啞鈴集中彎舉(4組×12次)
三頭:
站姿拉力器繩索下壓(4組×12次)
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坐姿啞鈴屈臂伸(4組×12次)
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板凳負重屈臂伸(4組×12次)
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Day6:腹部
(4組×25個)
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Day7:休息
多和健身房的肌友、教練交流
畢竟GIF圖看不到很多細節
實際訓練計劃更要根據自身調整
就好像減脂的朋友在每日器械練完後
再來半小時~一小時有氧
效果超贊