大重量硬拉二頭肌斷裂有多恐怖？

8秒鐘時間

夠創造一個320kg+的硬拉記錄

也足夠撕裂一個二頭肌

作為三大項中你能做的最重的動作

隨著硬拉重量不斷的增加

拉傷二頭的風險就會加劇

來看看@JEFF教你如何避免硬拉傷到二頭肌

首先來了解一下拉傷二頭的原因

拉傷通常發生在動作最後的10--20％

接近鎖定的位置

在大重量下，到達直立的鎖定狀態很費力

很多人就會用聳肩、曲臂的方法借力

盡量抬高杠鈴到達鎖定位置

硬拉時的二頭肌是處於被拉長的狀態

如果曲臂，二頭肌就得進行額外的發力

拉伸+發力，就是肌肉、肌腱斷裂的原因

如何避免這一問題？

jeff給出的建議是主動激活三頭肌

在抓住杠鈴時主動讓三頭肌收縮

二頭肌就很難再曲臂借力

全程保持這樣拉，就不會有問題

最後再讓我們複習一下標準硬拉的做法

第一步、調整腳距

腳約與肩膀同寬

全腳掌著地

從上面看杠鈴桿在足中的位置

第二步、準備啟動

肩胛骨向後收緊、三頭收緊

脊柱保持中立位、挺胸

發力蹬地、屁股下沉

第三步、鎖定

拉到頂端胸向前挺出去

短暫的停留一秒

第四步、回程

放下的速度取決於你的訓練目標

為大重量訓練保留體力

拉完就要儘快的放下

想鍛煉下背部肌肉

就控制住下落速度

延長離心收縮的時間

最後說一下握法

正反手並不是最好的選擇

這只是握力不足的一種解決方法

職業運動員最流行的硬拉握法是鎖握

步驟如下圖

讓大拇指緊貼杠鈴，之後用四指包裹它

這樣可以瞬間提升你的握力

剛開始這種握法會帶來疼痛

別找借口放棄、多適應一下

要知道當年艾迪霍爾拉起500kg

用的就是這種握法