要上班、要加班、要應酬、要陪女盆友
很多人都有著一顆運動的心
卻硬是擠不出時間
所以今天，我就來教大家一些
在家運動也能達成理想效果的運動營養法則
讓你們運動&營養生活「更新」
這下你們就沒得偷懶了吧~
肌肉的增長始於運動的品質，所以重中之重，就是運動。所以制定一個有效的訓練計劃，從而讓身體獲得足夠的刺激，是形體改變的第一要素！那麼我們該怎麼制定訓練計劃，讓運動「更新」呢？需要注意以下幾點：
注重全身運動
大家運動時候，是不是會因為想要大胸肌，而狂練胸部和手臂？其實這種做法是錯誤的。任何訓練都要注重整體性，如果隻練喜歡的部位，結果只會讓身體不協調，影響整體美觀的同時，甚至會對身體造成其它影響。
所以，當你想練習腹肌或胸肌的時候，除了進行針對這兩個部位的訓練之外，也可以規律性鍛煉身體其他部位，例如腿部。
分化訓練
一次性地把全身練一遍可能會導致兩種結果：要麼單個部位沒訓練到位，要麼整體訓練強度過大，影響身體恢復。所以我們可以進行分化訓練，每次一到兩個部位，送上你們一套家用運動動作，讓大家隨時隨地分化訓練。
針對胸肌的動作訓練
十字支撐
伏地挺身
鑽石伏地挺身
蜘蛛伏地挺身
左側偏重伏地挺身
右側偏重伏地挺身
深度伏地挺身
跪姿半程伏地挺身
針對腹肌+人魚線動作訓練
平板支撐
仰臥肘觸膝
仰臥屈膝
仰臥擺腿
L字撐
針對腿+臀的動作訓練
徒手深蹲
箭步蹲
單腿下蹲
臀橋
運動間歇時間要合適
實驗表明：適當的間歇時間，可以加速脂肪的分解率。對於增肌的目的，組間歇60-120秒較為合適，過長的休息時間會減少總體代謝壓力，過短則會直接影響下一組甚至後續的鍛煉效果。
姿勢要對，動作要標準
用正確的標準動作進行訓練，這是達到一切運動效果的基礎。說白了，如果你的動作做的不夠標準，也就是白做，並不能獲得你想要的身材效果。
定期調整新的計劃
各種目的運動都需要計劃，但是如果訓練計劃一直是一成不變的，那麼身體就會對當前的訓練強度產生「免疫」，只有定期調整計劃，才能讓身體持續進步。其實調整運動計劃是很簡單的事情，可以是增加動作組數/次數、縮短休息時間等。
【二、運動營養更新·及時補充能量】
運動訓練能夠給身體帶來巨大的刺激，但實際上肌肉其實並不會在運動中增長，運動只會將肌纖維撕裂。而運動後營養補給充足，肌纖維獲得超量恢復才能讓肌肉實實在在的獲得增長。所以運動前後的營養補給跟運動同樣重要，給運動營養「更新」，你需要注意的是：
為身體補充足夠的蛋白質
喜歡運動的小夥伴都知道蛋白質對於運動效果的重要性，因為沒有足夠的蛋白質供給，運動效果完全無從說起。蛋白質對於修復受損的肌肉組織是必不可少的營養，所以增肌人士建議每天每公斤體重攝入1.5g以上的蛋白質，並且運動前中後都要根據運動強度適當補充蛋白質。
攝入足夠的熱量
運動增肌需要蛋白質，而在蛋白質基礎上你還需要足夠的熱量，至少要大於你運動消耗的熱量。每天在你原本的熱量攝入基礎上增加300-500卡路裡，能夠確保每周獲得0.5-1.5磅體重的增加哦（如果體重沒有增加，說明你需要攝入更多的熱量，並且定期調整）。
合理運用運動補劑提高運動品質
對於很多想要增肌增重的運動達人來說，吃是一個很艱難的事情。首先因為熱量攝入需求大，所以可能無法一頓吃下大量的食物。另外，因為運動強度跟持續性大，及時獲得足夠蛋白質的難度也大，那麼運動補劑就是必須的了。對於鍛煉肌肉是時候，運動補劑該怎麼吃？我給出了以下的建議：
l肌維度UP：如果你打算進行爆發力、對抗類運動，那麼運動前30分鐘可以吃一些BCAA支鏈氨基酸（增肌粉），可以防止訓練造成的肌肉分解；
l肌耐力UP：如果你打算長時間進行各種有氧運動，那麼在運動前30分鐘或運動過程中可以適當補充蛋白棒產品，幫助延緩疲勞，快速恢復體能；
l肌塑形UP：如果你打算進行無氧器械類運動，那麼運動前20-30分鐘可以吃一些乳清蛋白/分離乳清蛋白營養產品，幫助更好地提高運動強度和肌肉品質
l肌纖體UP：如果你打算進行柔韌塑形運動，如瑜伽，那麼可以搭配低卡低糖的健康代餐產品，輕盈體態的同時塑造線條。
【三、運動心態更新·保持年輕與健康的關鍵】
運動不光讓人覺得心情愉悅，愉悅的心情也會讓人運動得更好。我們在運動過程中會遇到很多不如意的情況，也老是碰到瓶頸期，這時候也要有調整個人運動心理的能力。培養積極樂觀的運動心態，可以擁有愉悅的心情之餘，還是保持年輕的法寶，也是預防和延緩慢性病發生髮展的有效方法。
運動是一件美好又健康的事情，良好的營養+合理的運動+積極的心態，缺一不可。合理協調三者的關係，可以讓運動效果事半功倍！
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