如何把啤酒肚練出清晰的腹肌呢？

啤酒肚是可以練出清晰的腹肌的。要有信心和決心。

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上面的圖片不是P圖哦，是真實的存在，而且是刷爆朋友圈的「小野傑西一家」，六個月的前後對比，你沒有看錯，是6個月！

6個月前：

6個月後：

一、什麼是啤酒肚：啤酒肚又叫「羅漢肚」。 隨著年齡增長，男性深睡眠階段減少，由於睡眠質量差，荷爾蒙的分泌會隨之減少，荷爾蒙的缺乏使體內脂肪增加並聚集於腹部，而且年紀越大影響越明顯。 此外，很多中年人長時間坐著辦公，缺乏運動，容易造成腹部脂肪囤積。在工作壓力較大時，不少人會飲食過量，導致消化不良，這也易造成體重超標。

二、啤酒肚的危害：「啤酒肚」是腹部肥胖的俗名，由內臟脂肪積累造成。很多研究都表明腹部肥胖與不少健康問題密切相關，比如高血壓、Ⅱ型糖尿病、心血管疾病以及一些癌症。認識了這些危害，你就可以下定決心來減掉啤酒肚。

三、造成啤酒肚的原因：造成腹部肥胖的原因有很多，不健康的飲食習慣、缺乏鍛煉、巨大壓力下的糖皮質激素紊亂是主要原因。

四、該怎麼做才能減掉啤酒肚，然後練出清晰的腹肌？

從成因著手，不是一上來就是卷腹，仰臥起坐等，我可以明確告訴你，沒有用的。

1.不健康的飲食習慣：就是大家常說的，「管住嘴」。說起來很簡單，但是堅持起來就不容易了，少油、少鹽，少糖。少喝酒，少喝可樂、少喝奶茶。還有就是完全改變了一些人的生活習慣，例如，早睡早起、改變吃夜宵的習慣、改變無酒不歡的習慣等等。這不但要有決心，更要有毅力。

2.重點：運動。就是我們常說的「邁開腿」。

如何運動：（也是這人問題的關健）

（1）增強心肺功能：剛開始運動的啤酒肚男人，心肺功能、體力，都是很差的，所以首先增強體力和心肺功能，這樣能為以後高強度的腹肌訓練打好基礎。這裡建議一步步來，快走－－慢跑－－HIIF高強度高強度間歇訓練。慢慢來，一步一步來。

（2）減脂：30-60分鐘的低強度運動，比如：游泳30－60分鐘以上。慢跑30－60分鐘、跳繩30－60分鐘以上等等。

這裡我認為減脂的最好方法是長時間、低強度、不間歇訓練。（就是不停下來），長時間、低強度運動最重要的是燃料的主要來源是脂肪，因為強度較低，時間長，身體能夠利用脂肪作為能量，不但燃燒碳水化合物還燃燒脂肪。（前30分鐘燃料是碳水化合物而不是脂肪）。主要缺點是它可能很無聊，因為它時間更長。

這一步是非常重要的，如果你沒有把體脂降下來，你的腹肌在厚厚的脂肪下面，你再怎麼做卷腹也是徒勞、見不到成效。

只有把體脂降到15%以下，再針對腹部做些腹肌訓練才是有效的。

（3）腹肌訓練方法：腹肌分為三塊：腹橫肌、腹直肌、腹內外斜肌。

腹肌的每一個部位都有很多的腹肌訓練的動作，做每一個訓練動作的重點都一定要注意，不是腿先動，而一定是先吐氣收腹，然後帶動腿和上身動。我之前寫過文章《

男女都適用的無器械腹肌訓練，練出你的馬甲線和搓衣板》，大家可以關注我，在我的文章裡找到無器械的腹肌訓練方法。

五、改變心態，降低壓力：現在的社會壓力大很正常，壓力是不可避免的，我們每天都以某種形式處理壓力。我們要做的就是想辦法減輕生活中的壓力，養成從事放鬆心靈活動的習慣。您可以在大自然中散步，鍛煉身體，觀看喜劇，冥想，或者只是休息5分鐘、

花時間做一些你喜歡的事情會產生輕鬆的效果，休息一下可以讓你精神煥發，這樣你就可以更好地應對一天中的壓力。

歲月可以是把殺豬刀，也可以成為一把刻刀，把人重新雕刻，還你一個年輕的自已，就看你選擇的是哪一把刀。也有人說運動效果好過整容。這是沒有錯的。