日行10000步真能給我們帶來健康益處嗎？

本文系生物谷原創編譯，歡迎分享，轉載須授權！

谷 君 說

10000步是人們每天需要散步的黃金數字，那麼我們真的需要日行萬步嗎？

日行10000步真能給我們帶來健康益處嗎？

文/T.Shen

經常散步或能產生很多健康益處，包括降低心臟病、2型糖尿病和抑鬱症的風險等，最重要的是，散步是免費的，我們可以在任何地方散步，對大多數人而言，將其融入生活更加容易一些；我們經常會聽到，1萬步是人們每天需要散步的黃金數字，那麼我們真的需要日行萬步嗎？

圖片來源：theconversation.com

並不一定，這個數字最初是作為營養活動的一部分而流行起來的，當時還受到了一些「批評指責」，但如果日常生活中我們能散步更多的話可能更好一些。

日行萬步從何而來？

「萬步走」的概念最初是1964年東京奧運會提出來的，並沒有真正的證據支持這一目標，相反，其卻成為了銷售計步器的一種行銷策略。直到進入21世紀，當2001年這一概念由澳大利亞健康促進的研究人員重新提出並審視時，研究人員才鼓勵人們更加活躍。基於一些已經積累的研究證據，包括澳大利亞指導方針在內的全球很多體育鍛煉指導方針都推薦人們每周至少進行150分鐘的中等強度的體育鍛煉，這相當於大多數日子裡每天進行30分鐘多鍛煉，半小時的活動量相當於我們以適度的步數走3000-4000步。

在澳大利亞，平均每個成年人每天會走7400步，因此額外再走3000-4000步就能很快達到1萬步的目標。

圖片來源：en.wikipedia.org

並不能一刀切

當然了，有些人每天積累的步數要少得多，比如老年人、慢性病患者和上班一族等，而有些人卻積累的更多，比如兒童、跑步者和一些藍領工人等，因此1萬步的目標或許並不適合所有人。設定一個較少步數的目標是可以的，只要每天嘗試增加3000-4000步，這意味著我們就能夠完成每天30分鐘的步行。

分析每日步數和健康效益的很多研究主要都是橫斷面的研究，這意味著其僅僅關注的是一個點/快照，並不是隨著時間推移來觀察步數的變化如何影響人群機體的健康；因此，我們所說的「反向因果關聯」（reverse causality）可能就會發生，因此相比每天更多步數來提高健康效益而言，更加健康也會讓我們步行更多。儘管如此，很多研究也發現，更多步數與更好的健康後果直接相關。

多項研究表明，即使參與者步行不足1萬步，其健康狀況也會有所改善，比如一項來自澳大利亞的研究報告就指出，每天步行超過5000步的人群要比步行不足5000步的人群患心臟病和中風的風險低。另一項研究則表明，每天步行5000步的女性過重和高血壓的風險會明顯降低。

圖片來源：onthecommons.org

多多益善

然而很多研究表明，走的越多越能改善機體的健康效益，2010年一項來自美國的研究報告指出，人群每天步行每增加1000步，其患代謝綜合征的風險就會降低10%。而2015年一項來自澳大利亞的研究表明，每天增加1000步會降低6%的全因過早死亡風險，每天步行至少1萬步的人群其過早死亡的風險會降低46%。

2017年一項來自澳大利亞的研究表明，步數越高的人群，其住院的時間越短；因此步數越多，其所帶來的健康效益似乎就越大。

更進一步

更重要的是，我們要認識到，沒有任何公共衛生指南是完全適合每個人的，公共衛生的信息是針對廣大人民群眾的。儘管如此，我們也不應該低估簡單公共健康信息的力量，1萬步是一個很容易記住的目標，我們也可以很容易地衡量和評估其進展，我們可以使用活動跟蹤器等一些程序/工具來跟蹤每天走路的進度。

通過增加每天的步數來增加機體的活動水準是非常值得的，即使1萬步並不是正確的目標，最重要的是，我們要儘可能保持活躍，努力走1萬步只是其中的一種方法。

參考文獻：

1. Sesso HD， Paffenbarger RS Jr， Lee IM. Physical activity and coronary heart disease in men： The Harvard Alumni Health Study. Circulation. 2000 Aug 29；102(9)：975-80.

2. Paul T. Williams，Paul D. Thompson. Walking Versus Running for Hypertension， Cholesterol， and Diabetes Mellitus Risk Reduction， ATVB (2013) doi：10.1161/ATVBAHA.112.300878

3. Roma Robertson，Ann Robertson，Ruth Jepson， et al. Walking for depression or depressive symptoms： A systematic review and meta-analysis， Mental Health and Physical Activity，June 2012，doi：10.1016/j.mhpa.2012.03.002

4. Participation in Sport and Physical Recreation， Australia， 2013-14

5. Wendy J. Brown， Elizabeth Eakin， Kerry Mummery，et al. 10，000 Steps Rockhampton： Establishing a multi-strategy physical activity promotion project in a community， Health Promotion Journal of Australia， 01 August 2003， doi：10.1071/HE03095

6. Catrine Tudor-Locke. Steps to Better Cardiovascular Health： How Many Steps Does It Take to Achieve Good Health and How Confident Are We in This Number？ Curr Cardiovasc Risk Rep. 2010 Jul； 4(4)： 271–276. doi：10.1007/s12170-010-0109-5

7. Reverse Causality： Definition， Examples

8. Paul Kelly，Sonja Kahlmeier，Thomas G？tschi， et al. Systematic review and meta-analysis of reduction in all-cause mortality from walking and cycling and shape of dose response relationship， International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity 201411：132， doi：10.1186/s12966-014-0132-x

9. Michael D. Schmidt， Verity J. Cleland， Kelly Shaw， et al. Cardiometabolic Risk in Younger and Older Adults Across an Index of Ambulatory Activity， AJPM (2009) doi：10.1016/j.amepre.2009.05.020

10. Shigeru Inoue， Yumiko Ohya， Catrine Tudor-Locke， et al. Step-Defined Physical Activity and Cardiovascular Risk Among Middle-Aged Japanese： The National Health and Nutrition Survey of Japan 2006， HKJ (2012)， doi：10.1123/jpah.9.8.1117

11. Susan B. Sisson， Sarah M. Camhi，Timothy S. Church，et al. Accelerometer-Determined Steps/Day and Metabolic Syndrome， AJPM (2010) doi：10.1016/j.amepre.2010.02.015

12. Minsoo Kang ，Simon J. Marshall，Tiago V. Barreira，et al. Effect of Pedometer-Based Physical Activity Interventions—A Meta-Analysis， Journal Research Quarterly for Exercise and Sport (2013) doi：10.1080/02701367.2009.10599604

13. Health Check： do we really need to take 10，000 steps a day？

Corneel Vandelanotte et al. February 5， 2019 9.02pm EST