慧吃慧動：吃飯快會讓人發胖嗎？

經常都會聽說，

吃飯快會讓人發胖！十個胖子九個快！細嚼慢咽能讓人變瘦？

吃飯快慢真的會影響到發胖嗎？

早就有多項調查證明，吃飯快的人的確具有更高的肥胖危險。一項在6000多名日本居民中的調查研究證實，

不吃早餐、吃晚飯太晚、吃飯太快這三個不良進食習慣當中，只有吃飯快和肥胖有肯定的關係。

那些吃得快的人，確實成為胖子的風險更大，而吃飯快再加上吃晚飯晚，或者吃飯快再加上不吃早餐，或者三大壞習慣兼有，那麼肥胖的風險就更大（Lee，2016）。

總之，學界公認，進食過快是一種可能導致肥胖的行為因素。

然而，有些人自己嘗試過了，每餐都多嚼慢咽，但食量和體重並沒有什麼變化。這又是為什麼呢？

就我所獲得的國外研究資料，以及我們實驗室所做實驗的結果來看，吃飯速度並不一定是影響胖瘦的獨立因素。它和胖瘦之間，很可能是一種間接的關聯。

為什麼這麼說呢？我們來看看研究證據。

有研究者對進食速度和能量攝入、飢餓感的影響做了系統性綜述（Robinson, E, 2014）。研究者納入了24項高品質的相關人體進食行為研究，發現進食速度快確實顯著增加了自主能量攝入。

簡單說，吃得快就容易吃得多——這個基本結論是正確的。不過總體而言，影響力度沒有那麼大。

不過，在此前的各項研究當中，並不是每一個研究都發現改變進食速度能夠降低一餐中的能量攝入，或者降低肥胖的危險。這是因為，每個研究的實驗設計都不一樣。

有4項研究只是口頭告訴受試者，要吃慢一點，多嚼一嚼（verbal instructions）。
有7項研究是改變食物質地，做軟一點或者硬一點，使人們客觀上縮短或延長咀嚼時間（altering food texture）。
有6項研究通過監控受試者攝入速度並給出電腦螢幕提醒的方式（computerized feedback）來控制進食速度。
也有4項研究通過調整食物供應速度或改變餐具/容器的方式（food delivery），來人工調整進食速度。

結果呢，有些口頭告訴大家要吃快點或吃慢點的研究，沒有取得明顯效果。而那些改變食物咀嚼感的研究發現，吃需要好好嚼的食物，的確會有降低能量攝入的效果（Forde et al，2013）。

對進食速度與下一餐前的飢餓感之間進行分析，沒發現吃得快會增加下一餐前的飢餓感。也就是說，吃慢一點，還是吃快一點，似乎不影響食物「扛餓」的效果。

那麼，吃得快，為什麼在各項流行病學調查中確實表現出「促進肥胖」的效果呢？

這很可能是因為，

一方面，人們吃得快或慢，是因為吃的東西本來就不一樣。
另一方面，人們吃得快或慢，是因為人們的身體狀況不一樣。

如果是同樣一種食物，而且是同樣的消化吸收能力，那麼吃得快一點或慢一點，對食量的影響並不大，對抗餓的效果影響也不大。

但是，在流行病學調查當中，人們所吃的食物本來就是不一樣的。有些食物你想吃快都做不到。我在電視台做節目時，就現場試驗過。

我們先讓自認為「吃得快」的現場觀眾舉手上台，然後給每個人一大片麵包。結果呢，最快的觀眾隻用十幾秒就塞進嘴裡咽下去了，所有人都在半分鐘內吃完了。

然後，給每個人一個完整的蘋果，速度就明顯放慢了，沒有一個人能在1分鐘之內吃完。這個蘋果和一片麵包的熱量差不多，但是因為蘋果的質地特點，不好好嚼實在沒法咽下去。

同理，吃白米白面做的食品，你可以吃得很快。但吃全谷雜糧，比如說，整粒煮的燕麥粥，和白米粥相比，需要更認真地咀嚼才能咽下去，那麼按部門時間來算，每分鐘攝入的卡路裡數就會明顯下降。這就是被迫放慢進食速度。

我們實驗室所做的血糖研究，幾乎每次都要測定進食速度（儘管由於文章篇幅所限，大部分進食速度數據沒有發表）。

我們一次又一次地發現，那些質地更耐嚼的食物，進食速度更慢，血糖反應更低，飽腹感更強。

所以說，進食速度未必是一個獨立的因素，但如果總是進食速度太快，說明這個人吃的食物內容有問題！

很可能是全谷雜糧比例低，蔬菜水果沒吃夠！這樣的飲食內容本來就容易令人發胖。

此外，吃得太快還來不及讓下丘腦的食慾中樞產生充分的飽感印象，沒機會控制食量，更容易發胖！

另一方面，進食的最大速度還與身體條件有關。那些胃腸不好的人，以及牙不好的人，即便想吃快也很困難。

他們牙齒力度不足，不得不慢慢嚼；而且如果不慢慢嚼，胃腸就會感覺不舒服。進食速度慢，很可能意味著消化能力弱，本來就不容易發胖。

總之，「吃得快」這事，很可能不是一個獨立的發胖因素。進食速度快或慢，很可能意味著吃的食物不同，消化吸收能力不同。

要想預防發胖，最要緊的是吃高纖維、耐嚼、高營養素密度的的食物。這樣的食物，自然就會吃得慢，而且因為營養合理，自然不容易發胖。

Robinson, E., Almiron-Roig, E., Rutters, F., De Graaf, C., Forde, C. G., & Jebb, S. A. (2014). A systematic review and meta-analysis examining the effect of eating rate on energy intake and hunger. American Journal of Clinical Nutrition, 100, 123–151.

2018年5月13日至19日是第四屆全民營養周，本屆營養周的宣傳口號是「慧吃慧動、健康體重」。

中國疾病預防控制中心營養與健康所研究員何麗老師，我國著名擊劍運動員孫偉，營養大咖搭配長腿歐巴，將會為我們如何剖析「智慧+營養+運動=快樂享受健康生活」這個方程式呢？點擊左下角閱讀原文，來了解吧。

北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家

中國營養學會理事

中國健康促進與健康教育協會理事

中國科協聘營養科學傳播首席專家

中國農業大學食品科學博士

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