焦慮時代來臨，如何拒絕報復性熬夜，合理利用早上的時間？

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這是一個焦慮的社會，越來越多的年輕人加入了熬夜大軍，人們試圖通過熬夜抵抗白天的各種焦慮。《2018年中國90後年輕人睡眠指數研究》顯示，90後中，只有17.5%的人能保持早睡早起，大多數年輕人都有熬夜的習慣，最終陷入了白天焦慮，晚上熬夜的惡性循環。

我們心甘情願的接受一個個渾渾噩噩的早晨，而忽視了最寶貴的自我提升的時間——清晨。清晨是我們一天當中頭腦最清醒、最敏捷的時候。拒絕報復性熬夜，合理利用早上的時間進行自我提升，對於當代中國青年而言意義非凡。下面，我們具體介紹如何利用早上的時間。

喚醒身體

早起的前提是早睡，經過了一夜舒適完整的睡眠後，清晨醒來後應該是精神比較飽滿的。這個時候，我們還需要一些喚醒儀式，使自己更好地進入狀態。

首先，我們可以空腹喝一杯溫開水，這有益於我們的身體健康。接下來，我們可以做一些簡易的運動讓身體活動起來。

1、可以先在床上活動腳踝，左右各轉動十次，這能使大腦變得活躍起來。
2、輪流壓腿，每條壓腿30到60次，完成整套動作僅需要三到四分鐘。

完成一些喚醒動作後就可以開始高效率的早晨了。而有了一個好的狀態後，我們不能輕易打破這種狀態，因此，不建議大家做這三件事。

瀏覽晨間新聞。這個時候我們很容易被那些沒有意義的花邊新聞吸引，浪費大量的時間。
看電視，瀏覽晨間新聞類似，很容易導致高度喚醒的注意力再次分散。
打開社交軟體，瀏覽朋友圈，回復郵件。會佔據大量的心理空間與思考空間。

自我提升的最佳階段

什麼是自我提升（Self-improvement）？

現實生活中，只有很少一部分人能夠無偏見的看待自己，大多數人要麼高估自己，要麼低估自己，結果就是自我知覺的過程中，忽視了自我激勵。比如，我們會高估自己的意志力，而低估早起的價值。

D．A．Kenny提出了人際知覺理論，強調自我提升在知覺層面，對一個人自尊心的提升，對心理健康的促進作用，但在存在監督者的情況下，這種提升效果會顯著降低，甚至有消極影響。

清晨是一天中精力最充沛的時間，而且，沒有人會來打擾你。因此，我們可以充分利用這段時間來進行自我提升，具體而言，可以做三件事。

1、寫晨間日記

晨間日記更像是新的一天的計劃表，利用這種方法可以快速梳理一天的安排，同時也可以總結昨天的心情感悟。

2、閱讀

早晨環境安靜，大腦清醒，最適合讀書，想想那些你一直想看卻沒有看的書，利用早晨的時間翻看起來

3、複習昨天的學習內容

無論你學習的是外語還是專業知識，複習永遠是最好的鞏固方式。你可以用大聲朗讀的方式來記憶，這樣會記得更加牢固持久。

如何堅持早起？

即使我們了解到早晨的時間非常寶貴，但是如何堅持早起則是一個難題。養成一個習慣需要21天，如果我們能連續堅持早起21天，也就離成功更進了一步。

首先是給早期賦予一個儀式感，比如，給自己準備一頓豐盛的早餐，一日三餐中，早餐是最應該吃好的。每天吃外面的油條包子其實也不是那麼健康，不如自己在家做最省心健康。而健康的早餐中最好包含雞蛋牛奶和蔬果，你可以發揮你的創造力，自由搭配。並且，這會令你更期待明天的早起。《精力管理》一書中提到：意志和紀律強迫你做事，但儀式感和習慣吸引你做事。

然後是設立一些小目標，比如，可以從每天早上做幾個簡單的伸展運動開始你的計劃。最後是給自己一些獎勵，長期早起是一個必須經歷痛苦的事情，為了防止最開始的熱情耗盡，你應該給成功早起後的自己一些獎勵，可以是吃一頓美食或者買一樣喜歡的東西，這樣你會更有動力堅持下去。

早上的時間尤其珍貴，不要把它浪費在睡懶覺上面了，每個人的時間都是公平的，但成功永遠隻掌握在那些善於利用時間的人的手上。

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作者 | 神奇小小

第一心理主筆團 | 一群喜歡仰望星空的年輕人

參考資料：《laboratory stress-challenge paradigm》