2019年最佳飲食排名第一的地中海飲食，了解一下～

《美國新聞與世界報導》網站公布了「2019年最佳飲食排名」

該雜誌專家小組成員包括頂級營養學家、飲食顧問和專門研究減重、心臟健康和糖尿病的醫生，他們從7個方面對41種飲食進行了評估和打分，最終地中海飲食法奪得頭籌。

地中海飲食，泛指希臘、西班牙、法國和義大利南部等處於地中海沿岸的南歐各國以蔬菜水果、魚類、五穀雜糧、豆類和橄欖油為主的飲食風格。

研究發現，當地人腫瘤發病率低，心梗發病率低，三高發病率低，甚至老年癡呆的發病率都很低。2012年被聯合國教科文組織列為非物質文化遺產。

地中海飲食金字塔

從下到上攝入量遞減

地中海飲食結構的特點

1以種類豐富的植物食品為基礎，包括大量水果、蔬菜、土豆、五穀雜糧、豆類、堅果、種子；

2對食物的加工盡量簡單，並選用當地、應季的新鮮蔬果作為食材，避免微量元素和抗氧化成分的損失；

3烹飪時用植物油（含不飽和脂肪酸）代替動物油（含飽和脂肪酸）以及各種人造黃油，尤其提倡用橄欖油；

4脂肪佔膳食總能量的最多35%，飽和脂肪酸隻佔不到7%~8%；

5適量吃一些乳酪、優酪乳類的乳製品，最好選用低脂或者脫脂的；

6每周吃兩次魚或者禽類食品（項研究顯示魚類營養更好）；

7一周吃不多於7個雞蛋，包括各種烹飪方式（也有建議不多於4個）；

8用新鮮水果代替甜品、甜食、蜂蜜、糕點類食品；

9每月最多吃幾次紅肉，總量不超過7-9兩（340-450g），而且盡量選用瘦肉；

10適量飲用紅酒，最好進餐時飲用，避免空腹。男性每天不超過兩杯，女性不超過一杯。

11除平衡的膳食結構之外，地中海式飲食還強調：適量、平衡的原則，健康的生活方式，樂觀的生活態度，每天堅持運動。

你的日常飲食有沒有達到「地中海」要求呢？下面是地中海飲食積分系統，滿足一條積1分，積分越高越符合地中海飲食要求。一起來測測吧！

地中海飲食積分系統

1 使用橄欖油作為主要食用油

2每日使用超過4杓橄欖油（包括涼拌、炒菜）

3每日食用大於2份蔬菜

4每日食用大於3份水果

5每日食用小於1份紅肉（包括腸類、肉餡）

6每日使用小於1份黃油、奶油

7每日食用小於1份甜食或含糖飲料

8每日1杯紅酒

9每周食用大於3份豆類

10每周食用3份魚類或貝類

11每周食用小於3次外賣甜點（糕點、餅乾、布丁等）

12每周食用超過3次堅果（包括花生）

13在選擇肉類的時候優選雞肉、火雞肉而不是牛肉、豬肉

14每周食用大於兩次的西紅柿、蔬菜、橄欖油醬汁

沒有達到的話，可以根據地中海飲食的結構特點調整自己的食譜～

定製地中海飲食食譜

地中海飲食發源於歐洲，在食物選擇上有一定的地域性，完全照搬不適合中國人。按照地中海飲食的結構特點，大家可以制定自己的地中海食譜。下面這個食譜可供大家參考：

在地中海飲食菜單中，有些食物是建議每天都要吃的，有些是每周攝入幾次的，具體見下表：

最後要注意的是，文中不同種類食物「每份」代表的量不同：

每份主食：約60-100g；

每份牛肉、紅肉：約85g；

每份魚肉：約100g；

每份蔬菜：約100g-200g；

每份黃油、奶油：約12g；

每份堅果：約30g。

來源：安徽醫療便民

聲明：文章轉載僅作分享，如有涉及侵權煩請聯繫，我們將在第一時間進行刪除。

誠邀稿件，歡迎投稿：[email protected]