腰肌勞損導致下背疼，怎麼破？

下背痛，又俗稱腰痛，為下背部、腰骶、臀部疼痛，是肌肉、神經、骨骼三者產生生物力學紊亂的一組常見症候群，是臨床上僅次於上呼吸道疾病的第二位常見癥狀。其發病率與年齡呈正相關，但隨著 「久坐族」人數的增加，目前已呈現出年輕化的趨勢。

引起下背痛的原因很多，常見原因包括椎間盤突出、肌肉韌帶扭傷以及骨質增生引起椎管狹窄。日常生活、運動中姿勢不正確，支配脊柱各種動作的肌肉、韌帶等軟組織受傷或機能異常都會造成這種運動系統的疾病。

我們怎麼判斷是不是是受傷還是腰肌勞損呢？

我們的腰背是可以完成小範圍的扭轉的，但是突然的大幅度扭轉就會導致我們傷到韌帶或者肌肉，比如說打高爾夫或者是網球的時候。久坐、不正確坐姿、運動方式不當，會導致腰方肌慢性勞損，也會出現腰背疼痛。一個是突然性的，一個是慢慢形成的勞損，會有頓疼的感覺。

康復方法

• 第一部分：筋膜放鬆

第一步：泡沫軸放鬆肌肉筋膜

第一步放鬆大腿後側肌肉，緩解大腿後側緊張的情況。

每次擀壓到大腿後側基本沒有感覺即可。

第二步：放鬆大腿外側

將大腿外側放在泡沫軸上，來回擀壓外側髂脛束的位置

第三步：放鬆臀部肌肉

播放GIF

將臀部的側面放在泡沫軸上，翹起一條腿，來回擀壓臀部肌肉。

第四步：下背肌肉放鬆

髂腰肌拉伸

播放GIF

雙手置於胸前，來回擀壓背部肌肉，尤其是下背部。

• 第二部分:拉伸放鬆

第一步：髂腰肌拉伸

播放GIF

躺在長椅上，抱住一條腿，另一條腿自然放鬆下垂，每條腿放鬆30秒。

第二步：髂脛束拉伸

單手扶著牆，將身體癱向一側，對大腿外側的拉伸感覺極強。

第三步：大腿前側

播放GIF

板著腳尖將身體向前壓，感受大腿前側的拉伸感覺，每次持續30秒。

第四步：拉伸大腿後側

播放GIF

一隻腳放在箱子的上方，伸直，俯身向下，用頭去觸碰腳尖，感受大腿後側的拉伸感。

• 第三部分：伸展練習

第一步：

貓狗式：四肢支撐於地面並固定，用骨盆的前傾與後傾來主導脊椎做一個「S」和「C」形動作。

第二步：

軀乾旋轉訓練：雙膝+單手支撐於地面並固定，一手放到頭側，軀乾向手抬起側方向旋轉到最大角度。

播放GIF

最後就是保護好老腰，沒事出去走走看看，一個動作持續太久都會出問題的。