全面簡單的一日三餐健康養生食譜搭配大全

一日三餐的食譜裡面飲食上面的搭配一定要均衡，不能過於油膩或者是過於清淡，蛋白質、礦物質以及脂肪的攝入一定要均衡，這樣子才能保證每日人體所需。下面為您詳細介紹一日三餐的食譜搭配方式。

三餐配餐營養標準:

1、平均每人每天對各種營養素的需要量來進行配餐。早餐熱能和各種營養素的供給量約佔全日總需要量的30%左右，午餐佔40%，晚餐佔30%。每人每天約需2000-2400千卡熱能攝入，其中12-15%的能量來自蛋白質，25-30%來自脂肪，60-65%來自碳水化合物。

2、配製原則：

1)食物多樣，糧谷為主，保證乳類、蛋類，增加蔬菜、水果。

2)保證早餐吃好，午餐吃飽，晚餐吃少，三餐比為3:4:3。

3)少吃零食，少飲用含糖及碳酸類飲料，控制食糖的攝入。

4)每日飲奶和喝6-8杯水。

3、全天用油均建議用沙拉油25克。

有報導說，早餐適合在7點左右吃，午餐12點左右，晚餐18點半左右。關於三餐的時間安排，怎樣是最合理的?

三餐的具體時間應根據工作起居而定，兩餐的時間間隔在4~6個小時為宜。但早餐在幾點吃，還要看具體的起床時間。最好能做到三餐時間固定，如果來不及吃某一餐，建議大家在辦公室或包裡準備一些食物，比如大棗、巴旦木、牛奶、優酪乳等營養價值比較高的零食，但餅乾、蛋糕等高熱量低營養的甜食則不適合。沒時間吃飯，千萬不要一直餓著，否則不但傷胃，消化道分泌消化液的能力也會發生紊亂。

早餐不但要注意數量，而且還要講究品質。主食一般吃含澱粉的食物，如饅頭、豆包、玉米面窩頭等，還要適當地增加一些含蛋白質豐富的食物，如牛奶、豆漿、雞蛋等，使體內的血糖迅速升高到正常或超過正常標準，從而使人精神振奮，能精力充沛地工作學習。

午餐應適當多吃一些，而且品質要高。主食如米飯、饅頭、玉米面發糕、豆包等，副食要增加些富含蛋白質和脂肪的食物，如魚類、肉類、蛋類、豆製品等，以及新鮮蔬菜，使體內血糖繼續維持在高水準，以保證下午的工作和學習。

晚餐要吃得少，以清淡、容易消化為原則，至少要在就寢兩個小時前進餐。如果晚餐吃得過多，並且吃進大量含蛋白質和脂肪的食物，不容易消化也影響睡眠。另外，人在夜間不活動，吃多了易營養過剩，也會導致肥胖，還可能使脂肪沉積到動脈血管壁上，導致心血管疾病，故應合理安排一日三餐。

除了正餐(一日三餐)，適量加餐。早餐後10點左右，補充適當的低脂肪的碳水化合物，如水果;午餐後15點左右，這時人體中葡萄糖的含量已經降至午餐後的最低點。因此，你可以吃一些堅果、爆米花、乾鮮水果等食物補充。晚餐後不建議加餐，因為晚餐吃得太撐，不益於食物的消化，對腸胃也不好。

為您推薦一套一日三餐健康養生食譜：

1、星期一的一日三餐食譜

早餐：饅頭，牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1個、醬黃瓜。

中餐：米飯、香菇菜心、糖醋帶魚、絲瓜湯。

晚餐：綠豆粥、白菜豬肉包子、蝦皮冬瓜。

2、星期二的一日三餐食譜

早餐：窩窩頭、牛奶(或豆奶)、滷蛋1個、豆腐乳

中餐：米飯、肉末茄子、鴨子海帶湯。

晚餐：乾煸豆角、稀飯、豆沙包、青椒肉絲。

3、星期三的一日三餐食譜

早餐：肉包子、牛奶(或豆奶)、鹹鴨蛋(半個)

中餐：饅頭、黃豆燒牛肉、乾煸四季豆、雞蛋湯。

晚餐：炒麵、清炒菠菜、青椒土豆絲。

4、星期四的一日三餐食譜

早餐：花捲、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1個

中餐：米飯、黑木耳肉片、紅燒平魚、白蘿蔔海帶排骨湯。

晚餐：豆漿或稀飯、蔥花餅、青椒芹菜肉絲。

5、星期五的一日三餐食譜

早餐：菜包子、牛奶(或豆奶)、

中餐：米飯、炒菜花、辣子雞丁，香菇青菜湯。

晚餐：芹菜肉包子、蕃茄炒雞蛋、肉末燒豆腐。

6、星期六的一日三餐食譜

早餐：麵包、牛奶(或豆奶)、煎雞蛋1個

中餐：米飯、五香魚、黃豆芽炒胡蘿蔔、香菇湯。

晚餐：饅頭，玉米粥、番茄炒蛋、魚香肉絲。

7、星期天的一日三餐食譜

早餐：花捲、牛奶(或豆奶)、煮雞蛋1個

中餐：米飯黑木耳炒雞丁、糖醋白菜、南瓜湯。

晚餐：韭菜豬肉餃子、豆豉油麥菜、肉末炒豇豆。

每天適當的運動和鍛煉，是保證一個人身體健康的前提條件。生命在於運動，適當的運動，如跑步，打球，散步等，可以增加人體的免疫能力，強身健體。注意的是，對於運動量大的人群，相應的所需的熱量應該適當的增加，同時制定適合自己的一日三餐健康養生食譜，相信，健康將會伴你一路前行。