夜班和零食更配~
夜班是每個醫生的必經之路!而在值夜班的時候,飲食可能就無法像平時正常作息時那麼規律。於是就會有人問,上夜班的時候到底吃不吃東西?吃了怕胖,不吃怕餓,真的超級令人糾結……
但小編以為:夜班已經剝奪了晚上睡覺的權利,難道還要讓它奪走享受美食的權利麽?絕不允許!今天小編就來和大家分享——夜班飲食秘籍!1
夜班應該怎麼吃?來看看這個研究
研究人員將參與者分成了三組:夜間正餐組(MN組)為夜班期間進食一次正餐,即當做是平日的一頓午飯來選擇食物,熱量約為一整天攝入量的30%(n=14);夜間零食組(SN組)為夜班期間進食一些零食,熱量約為一整天攝入量的10%(n=14);夜間禁食組(NE組)選擇在夜班期間完全不進食(n=16)。
具體有哪些不同?我們繼續往下看
從圖中我們可以看出,在進食了正餐和零食後,MN組和SN組的飢餓感下降了,這是毫無疑問的。但可能因為消化系統也遵循著晝夜規律:胃腸道運動、肝功能、胰腺活動和糖耐量的水準都在夜間有不同程度的降低。所以MN組在夜班期間攝入大量的食物,會造成一定程度的胃腸不適,如消化不良等等。
另外研究還發現,相較於SN組和NE組,在夜班期間攝入正餐會增加頭痛、頭暈的癥狀。而吃小零食或不吃會減少這種情況的出現。不過值得注意的是,頭痛和頭暈癥狀的評分仍然很低。未來可以進一步研究夜班期間進餐時間與身體癥狀之間的關係。
不過無論我們如何去改變飲食的方式,所有參與者都還是表示,在整個夜班期間,由於晝夜節律性睡眠壓力的增加和夜間警覺性的下降,他們的睏倦感和疲勞感都有所增加,活力也有所下降。但很有意思的是,在夜班期間攝入正餐的參與者與不吃者相比較,嗜睡的程度並沒有明顯的區別。這和我們中午飯後嗜睡增加是有區別的。
如何選擇零食呢?這裡有一些建議
所以在夜班期間靠吃撫慰心靈是不可取的,明智的做法是夜班前準時吃正餐、夜班中少量加餐,來抵消飢餓所致的胃腸不適。另外,在夜班期間要保證水分攝入,白開水是最好的選擇。
在零食的選擇上要注意熱量攝入:不能因為夜班想要犒勞自己,就肆無忌憚地開始攝入甜點、薯片、巧克力之類。因為在夜班期間攝入的熱量,可能更容易影響體重和健康。為自己準備一點「小零食」:這些小零食應該是一些健康的零食:比如全麥餅乾、優酪乳、還有香蕉、橘子等容易攜帶的水果。絕對不能選的食物:芒果:芒果富含維生素C、維生素A,一看以為是夜班佳肴。可是毀就毀在它的名字叫「忙果」,mango……忙成狗!不信你可以試試,我不攔你……
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草莓:也是大家非常喜歡的一款水果,清新的草莓香味如果在夜班期間可以享用幾顆,一定會非常美味。而它為什麼會在夜班禁忌食譜呢?因為它的「紅色」!紅色可是夜班大忌,有夜班紅紅火火的意思。同時它還寓意帶來「莓」運。
同理,火龍果也不能吃,就連藍莓、蔓越莓……也跟著被踢出了夜班食譜。
旺旺系列:旺旺大禮包可以說是童年回憶了,好吃的旺旺仙貝,好喝的旺仔牛奶都是平日裡不錯的小食。可是,如果你不小心嘗試在夜班食用,那麼請做好浴血奮戰的準備……
你們在值夜班的時候,都會吃什麼墊肚子呢?快在留言區告訴小編吧~
參考文獻:
1.https://www.unisa.edu.au/Media-Centre/Releases/2019/sleep-snacks-and-shift-work-the-magic-midnight-snack/#.XUuLqFBS_OQ
2.https://www.mdpi.com/2072-6643/11/6/1352
3.https://mp.weixin.qq.com/s/CC0OzzJbTAVOOG9Nihe5kA
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